減醣飲食怎麼吃？營養師授飲食 4 關鍵！輕鬆執行不爆醣

減肥是個永不退流行的發燒話題，近年來減醣風氣盛行，周遭朋友一窩蜂加入減醣行列。讓我們一起來看，什麼是減醣飲食？如果想要輕鬆減少醣的攝取量，有一些飲食小撇步你可以學起來。

減醣飲食是什麼？

碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂質，是提供能量的三大營養素。在開始談減醣飲食之前，我們必須先了解，減醣飲食和均衡飲食的營養素攝取比例差異在哪？

三大營養素占總熱量比例範圍

• 均衡飲食：醣類 50～60%、蛋白質 10～20%、脂質 20～30%。
• 減醣飲食：醣類 20～40%、蛋白質 30%、脂質 30～50%。

簡單來說，減醣就是降低飲食中醣類攝取量，考量每個人目標不同，可以自行選擇，將醣類控制在 20～40% 左右，彈性相當大，但是在飲食中要適度增加蛋白質、脂質的比例，避免過度飢餓或營養素攝取不足的問題。

如何拿捏一天的醣攝取量？舉例來說，林小姐在減重期間每天吃 1500 大卡，醣類占總熱量 20～40% ，等於飲食中的醣類占總熱量 300～600 大卡，而每公克醣類可提供 4 大卡。換算下來，早午晚三餐總醣量要控制在 75～150 公克。

國人普遍喜歡吃炒麵、羹飯、蛋糕、餅乾、麵包、含糖飲料等精緻碳水化合物，通常有高熱量、高糖、高精緻澱粉的問題，消化過程中容易引起胰島素大量分泌，過多的能量很快就會轉換成脂肪囤積在腹部，最終導致肥胖。因此，減醣飲食的精髓在於，減少飲食中「添加糖」和「精緻澱粉」的攝取量。

低醣飲食的目的在於「幫助身體燃燒脂肪」

人體使用醣類作為主要能量來源，含醣食物在消化過程中，會被分解成葡萄糖，進入到血液中（血糖），刺激胰島素釋放，幫助葡萄糖進入細胞中轉化成能量，而多餘的葡萄糖會儲存在肝臟或肌肉中，醣類攝取過多則會轉化為脂肪儲存。

執行低醣飲食為什麼能變瘦？限制醣類攝取會強迫身體的能量使用模式，從利用體內的葡萄糖和肝醣，轉換成使用脂肪燃燒的系統，達到瘦身的效果。此外，當醣類攝取減少，身體自然不需要製造大量的胰島素來調節血糖，能防止血糖上升，提高胰島素敏感度，可以降低飢餓嘴饞的情況。

優缺點分析

▶ 優點：

1. 執行容易可靈活運用
2. 食物選擇非常多元
3. 有利於體重控制
4. 可以保護心臟健康
5. 幫助血糖穩定，降低罹患第2型糖尿病風險

▶ 缺點：

1. 碳水化合物攝取量急遽減少，可能會產生情緒低落、注意力不集中、便秘、頭痛或疲倦等副作用。
2. 不適合高強度運動的人
3. 成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦不適用
4. 特殊疾病患者，需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行

減醣新手必看！飲食 4 大關鍵點

拋開複雜的計算公式，新手在初期不需要立即執行嚴格的減醣飲食，營養師建議採取「循序漸進」的方式，來降低醣類攝取量，你可以依照以下 4 大關鍵，就能輕鬆在日常生活中落實減醣飲食。

關鍵 1. 消除餐桌上的糖份

減醣的第一步，就是先戒掉「額外添加」的精緻糖！世界衛生組織（WHO）建議，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%，過量的精緻糖與肥胖、代謝症候群有關，甜食會刺激大腦的獎勵機制，釋放多巴胺等物質讓人感到愉悅，不知不覺中更想吃甜食，且不會減少其它食物的攝取，日子久了當然容易發胖。

盡量避免汽水、珍珠奶茶、蛋糕、餅乾、冰淇淋、麵包這類的食物，養成閱讀食品營養標示的習慣，從產品成分表中找出隱藏的糖，更能幫助你了解吃進什麼組成份的食物內容。

關鍵 2. 三餐多吃原型食物

現代飲食走向精緻化，通常代表食物缺乏膳食纖維、質地愈來愈軟、更好入口，這些好咀嚼、好吞嚥的食物容易讓我們「吃太快」，在短時間內攝取過多卡路里。

減重為什麼強調要吃原型食物？原型食物精緻度低，幾乎沒有過度加工，保留食物的原貌，能延長消化所需要的時間，通常比較不好吞嚥，需要反覆咀嚼，且營養素與膳食纖維含量較高。因此吃馬鈴薯比吃洋芋片更有飽足感，吃水果比喝果汁要來的更好。

關鍵 3. 適量蛋白質、油脂攝取

執行減醣飲食時，降低醣類的攝取量，勢必會伴隨著蛋白質和油脂比例攝取增加，才能提供身體足夠的能量來源。在蛋白質食物挑選上，盡量避開香腸、火腿、熱狗等加工肉類，多選擇魚、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳製品等優質的動物性蛋白質，或是豆腐、豆漿、豆干、毛豆等植物性蛋白質來源為佳。

比起滴油不沾，選好油更能幫助啟動身體代謝，建議以芥花油、葵花籽油、橄欖油等不飽和脂肪酸含量豐富的油脂為主。

關鍵 4. 確保每餐都有蔬菜

蔬菜中有重要的膳食纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素，至少要確保每一餐中都要出現蔬菜，可以延緩血糖上升的速度、增加飽足感、促進腸道蠕動、預防便祕等多種對健康有益的功效。

減肥一定要吃減醣飲食嗎？

不一定，減重方式百百種，減醣飲食只是一種方式，但非唯一的方法。不管使用哪一種飲食法，都應該仔細評估自己減重的目的及合適程度，最終的成效因人而異，會因為個人身體狀況、賀爾蒙變化和計畫遵從程度而有所差異，重要的是能不能長期且舒服地執行下去。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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