減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heho 營養師教大家吃麵不胖的秘訣！

國人米飯吃得愈來愈少，愛吃麵的人愈來愈多，但麵條種類這麼多，到底該怎麼選呢？這裡有幾個小訣竅分享給你，享受美食的當下，還能減少油脂、熱量攝取。

外食族吃麵不胖 4 訣竅

減脂期能吃麵嗎？營養師劉思妤說，減肥沒有完全不能吃的東西，當然也包括麵。不過，麵食的熱量高低、吃下肚會不會發胖，主要取決於麵條種類、烹調方式、麵量多寡以及配料這幾項因素。

1. 麵條：避開雞絲麵、鍋燒意麵等油炸麵條。
2. 烹調：湯麵取代乾麵，少選勾芡的羹麵、麵線。
3. 麵量：控制主食份量，點小碗不點大碗、不續麵。
4. 配料：吃麵要搭配蔬菜和蛋白質。

避開油炸麵條！雞絲麵是熱量冠軍

麵條基本上是由麵粉、水和少許鹽巴，再混合、揉、擀、切條製作而成，每 100公克的乾麵條，油脂含量約 1.5 公克，佔總熱量的 3～4%；經過油炸處理過後的麵條，像是雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵，油脂含量會大幅提高 15 倍，約佔總熱量 45%。

你發現了嗎？油炸、非油炸麵條的熱量與營養組成差異極大，想要成功瘦身的民眾，最好選擇陽春麵、刀削麵、烏龍麵這類非油炸麵條。

高油高熱量！平民美食炒麵、乾麵、羹麵和麵線都上榜

麵食的熱量會隨著烹調方式而有所不同，最好少吃口味偏重、容易攝取過多油脂和熱量的炒麵類。

我們用 Q 彈有勁的烏龍麵來舉例好了，若以市售一包 1 人份的冷凍烏龍麵（180 g）進行計算，一碗「烏龍清湯麵」熱量大約是 250 kcal，而一碗不含料的「炒烏龍麵」熱量大約會再往上加 135 kcal。

此外，乾麵通常還會額外淋上高油、高熱量的醬汁，相較於湯麵，熱量通常會再高出 150～200 kcal，建議正在減肥的民眾最好選擇湯麵勝過乾麵，如果想吃得更健康一點，麵湯喝 1、2 口就好，不要整碗喝完，減少吃下肚的熱量、油脂、鈉含量。

另外還有一大重點，那就是湯頭有沒有「勾芡」，像是平民美食肉羹麵、大腸麵線等，往往會使用太白粉或馬鈴薯粉來勾芡，讓湯頭變得濃稠、滑順，不知不覺增加熱量攝取，建議湯頭選擇越清淡、越清澈，對身體健康負擔較少。

外食吃麵點小碗 澱粉不爆量

無論是麵條或是白飯，都是澱粉類食物，許多人擔心吃太多澱粉會發胖，因此經常被問到，如果將麵條換算成白飯，可以吃多少呢？

一般而言，1 碗麵的熱量相當於 1/2 碗白飯。然而我們平常在麵館中吃的大碗公麵，主食約有 6 份（420 kcal），活動量低下的上班族，麵最好點小碗不點大碗，將主食控制在 4 份（280 kcal）以內，既能享受美味，還能減少熱量攝取。

在家煮麵的「控量」攻略

如果自己在家煮麵，不知道要怎麼拿捏份量，身旁沒有量麵器、電子秤或勺子，不妨善用手勢來掌握麵量，你可以比出 OK 手勢，食指和拇指中間形成的小圈圈（約五元硬幣的直徑）剛好就是一人份的麵條、義大利麵，不必擔心煮過量、吃太多而變胖。

吃麵配菜！小菜搭配聰明選

大家早已習慣吃飯配菜，不過卻很少人可以做到「吃麵配菜」，均衡飲食是成功減重的不二法門，吃麵的同時最好搭配蔬菜和蛋白質。

蔬菜有高纖、低卡的特性，蛋白質能增強飽足感，降低暴飲暴食的機率，對控制熱量攝取有很大的幫助。

舉例來說，下次吃烏龍麵的時候，盡量搭配肉絲、雞蛋、紅蘿蔔或是高麗菜，取代炸天婦羅、糖揚雞、年糕。

到麵攤吃麵的時候，蛋白質的部分可以夾一些滷蛋、豆干、皮蛋豆腐等，蔬菜的部分則是可以選擇燙青菜、涼拌小黃瓜、涼拌豆芽、海帶、泡菜等，如果能請店家燙青菜不淋醬料、油蔥或肉燥會更加分。

1. 食品營養成分資料庫(新版)

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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