重訓和有氧要間隔多久？先後順序對了 增肌減脂更事半功倍！

為了增肌減脂、改善體態，許多人趁著下班和休息時間前往健身房鍛鍊，不過能擠出來的時間有限，該如何安排訓練順序是運動新手必經的難題。重訓和有氧能在同一天嗎？該怎麼動和吃最有效？

重訓可以搭配有氧嗎？

在健身房裡充斥著不少議論紛紛的話題，俗話說「魚與熊掌不能兼得」，若有人又是跑步又舉啞鈴，一個是有氧運動、一個是重量訓練，兩者會不會互相影響成效，跑步跑掉肌肉？臺安醫院復健科醫師康鈞尉解釋，會有這樣的迷思可能和以前提的「干擾效應」有關。

過去有研究指出，同時進行有氧運動和重量訓練，會阻礙肌肥大、肌力、爆發力的表現，但在最近 2022 年的新研究發現，同步訓練對肌肥大、肌力的影響不大，尤其對新手來說干擾效應在初期並不明顯，除非到運動員、選手級需要有更嚴謹的控制，基本上還用不著擔心有掉肌肉的困擾。

重訓和有氧能不能一起做？

雖然知道重訓和有氧的訓練成效不會互打折扣，但對於分秒必爭的上班族而言，仍有諸多疑惑：運動時間有限可不可一起做？該先做哪種比較有效？其實，最好還是避免在同一天進行重訓和有氧！

康鈞尉說明，我們的身體具有「適應性」，先跑步的話，神經徵招會以慢縮肌為主，再來想要重訓增肌，身體會沒有辦法立刻切換；而且跑步後做深蹲、硬舉也會比較吃力，易影響下肢的力量，必須考慮恢復的問題；又或者跑完30分鐘後你早就全身無力，重訓起來也會抖個不停。

重訓和有氧要間隔多久？可以同一天嗎？

無論是重訓還是有氧，都該有足夠的時間恢復體力，因此兩者相隔最好一天。非不得已只能在同一天做的話，至少間隔 3-6 小時為佳，可以分成早上、傍晚，或者午休、晚上。如果排在同一時段，建議先重訓再有氧，才有體力專注在動作控制和肌肉發力。

有效增肌減脂的新選擇

針對目標放在增肌的健身族們，康鈞尉建議有氧運動的頻率控制在一週 1-2 次，每次 20-30 分鐘，不要超過一小時；或是用現在很夯的 HIIT，也就是「高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）」取代長時間低強度的有氧。康鈞尉表示，因為 HIIT 使用的能量系統，以及神經徵招的方式與重訓類似，可以降低對爆發力的干擾，還有合併心肺訓練的減脂效果。

營養補充不可少！要動也要打好基礎

現代人追求增肌減脂，不僅是健康上的考量，也會希望穿衣顯瘦、脫衣有肉，康鈞尉補充，除了運動的選擇和順序外，營養也佔有一席之地，熱量的消耗和攝取是最根本的，比起琳瑯滿目的營養增補劑，先顧好該吃的碳水、蛋白質、脂質更為重要。

訓練日要有足夠營養支持，休息日則要順勢調整，不少人在受傷停訓時，會以為都沒在動應該要少吃，但其實身體需要能量修復、合成，熱量可比訓練日略少但不要低於一半。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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