5 種強度運動強化骨質，預防骨質疏鬆！

人體的骨骼中所含的骨質，從我們出生的那一刻起就會逐漸增長。當約滿35歲時，骨質卻會開始逐漸減少，雖然大家都知道補充鈣質和適量的陽光照射，可以用來預防骨質流失，但在《骨質疏鬆症臨床治療指引手冊》提到，其實運動也是預防流失的關鍵！

增強骨骼健康：5 種不同強度的運動建議

1. 低至中強度荷體重撞擊運動：走路、快走

步行對於增加股骨頸的骨密度具有明顯的改善效果，尤其是快走的效果會更佳。一篇採用 Meta 分析法的研究報告，共分析 8 篇單純走路運動的計劃，研究顯示步行有助於改善停經後婦女的股骨頸骨密度。

另一項針對快走運動的研究結果指出，快走對於停經後婦女的腰椎骨密度具有改善效果，在每週 3 次，每次 30 分鐘，持續 7 個月後可增加 1% 腰椎骨密度。

2. 高強度荷體重撞擊運動：跑步、慢跑

由於慢跑和跑步比起走路會產生較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF)，故會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量，對改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度具明顯效果，特別是對男性而言，建立跑步的習慣可有效減緩老年骨質流失的情況。 美國在第三次的全國健康與營養檢查調查 (National Health and Nutrition Examination Survey) 中發現，在一個月內跑步達到 9 次或更多的男性慢跑者，其股骨骨密度相較於一個月內跑步少於 8 次的慢跑者高出 3.1% 。此外，一個月內跑步少於 8 次的男性慢跑者的股骨骨密度也比不運動者高 3.4% ！

3. 綜合型荷體重撞擊運動：走路、慢跑、爬樓梯

同時進行上述三項活動對於停經後婦女在多個重要身體部位的骨密度，如腰椎、股骨頸以及股骨近端等處，具有有效改善的效果。尤其在年齡介於 60 至 74 歲的停經婦女中觀察到，在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後，並逐漸提升運動強度至中高強度，一年後骨密度方面有明顯的增加。具體而言，全身骨密度增加了 2%，腰椎骨密度增加了 1.8%，股骨頸骨密度增加了 3.5%。

4. 特殊撞擊運動：登階、跳繩、踏步運動

這類特殊的高撞擊運動，其產生的地面反作用力可達到體重的 2 倍以上。每週進行三天、持續六個月以上的訓練，能夠有效改善女性的腰椎和股骨頸骨密度。尤其對於年輕女性（約 32 歲），每天進行 50 次跳繩後，經過六個月後可以觀察到髖骨粗隆骨密度增加 3-4%，股骨頸骨密度也呈現增加的趨勢。

5. 綜合型阻力：重量訓練

重量訓練對於女性的腰椎和股骨頸骨密度有明顯的影響，但效果可能因訓練部位而異。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位，或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激，進而出現骨密度的改變。因此，在進行重量訓練時，應該同時注重上肢和下肢的訓練，以促進均衡的骨骼發展。

參考資料：NIH – Osteoporosis in Men 國健署健康99網站 – 骨質疏鬆症臨床治療指引手冊

 圖 / 黃懷賢

內容原文：30 歲後骨質易流失！對抗骨質疏鬆 5 運動有助強化骨質

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