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不用器材也能在家做的 5 種肌力訓練 徒手打造核心肌群遠離腰痠背痛！
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在健身房內，各種各樣的器材是否讓你眼花撩亂？其實不一定要去健身房才能打造強健的核心肌群， 5 個不需要任何器材的訓練動作，讓你在家也能練核心！
1. 棒式
如何做「棒式」？
在這個動作中，我們需要以手臂伸直或肘部屈曲的姿勢，將身體與地面平行，並以腹肌和背肌的力量來支撐身體。保持身體的直線姿勢，避免臀部下垂或背部凹陷是這項動作的關鍵。
這個動作可以提升核心穩定性、增強腹部肌肉、改善身體姿勢，同時還可以幫助增加上半身的力量和耐力。核心訓練可以提升我們全身整體各種運動的表現，它是一個靜態的全身運動，強調腹部和核心肌群的穩定性和力量。
2. 橋式
如何做「橋式」？
橋式動作三大要領在於「1. 躺平時腹部核心肌肉要先收緊，2. 臀大肌出力收緊，3. 小腿踩地出力帶動臀大肌向上抬起」，這才是橋式的正確分解動作！
橋式運動主要使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，而上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！
3. 捲腹
捲腹訓練可以增強腹部肌肉，改善身體姿勢和穩定性；選擇一個適合的地方，如地板、瑜珈墊，仰臥在上面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。雙手伸直或是輕放在地面上，用腹部力量將頭、肩和上背部向上卷起，下背部保持貼地，手掌從屁股的位置往膝蓋延伸。重覆這個動作 10 次，或者根據自己的體能調整次數和組數。
捲腹訓練時要控制呼吸，收縮腹部，保持中立的脊柱和骨盆位置，避免過度用力或扭曲以及憋氣。記得選擇適合自己的難度和次數，不要一開始就做太多或太難的動作，以免造成肌肉拉傷或關節受傷。
4. 側棒式
如何做「側棒式」？
以前臂和腳掌外側為支撐點，撐起身體並讓頭到腳為一直線，另一手可以插腰，或是舉向天花板。可以有效地鍛煉腹肌和核心肌群。
5. 伏地挺身
是一種常見的全身性運動，主要訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上半身肌肉，對我們的胸部、肩膀和手臂進行訓練。
怎麼做「伏地挺身」？
進行伏地挺身時，需要以手掌和腳尖為支撐點，身體與地面平行，手臂伸直。接著用手臂的力量降低身體使胸部接近地面，然後再用手臂的力量推起身體，回到起始位置。整個動作需要保持身體的直線姿勢，避免臀部下垂或背部凹陷。進行伏地挺身時應該注意姿勢正確性的和技巧，避免因訓練而致使受傷。
以上 5 種，是不用上健身房，也不需要器材在家就能進行的訓練核心肌群的動作，雖然看似簡單與容易，但相關的要訣一定要謹記，才能達到訓練的效果之餘，也避免掉不必要的運動傷害。
編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢
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