有骨鬆能做什麼運動？復健師提醒：這些運動做半年才有效

骨質疏鬆沒有症狀，可能一不留意時，因意外、跌倒就因骨質脆弱造成骨折，必須從年輕時就要存好股本，國泰醫院復健科物理治療師楊翊君建議：「除了調整飲食及生活習慣外，運動是可以促進骨質密度增加，但需要持續運動超過半年以上才會產生影響。」

哪些運動適合骨質疏鬆的人做？

年輕時骨質再生的速度大於流失，但當超過 35 歲過後，流失的速度會明顯大於再生能力，這時每年大約會以 0.5-1 %的速度慢慢減少，這時需要藉由運動來增加骨質密度。

只是已經出現骨鬆還有哪些合適的運動可以進行？許多長輩想到運動直覺要氣喘吁吁、很疲累，其實並非如次！楊翊君列舉民眾日常生活中可以做的簡易練習，即便是簡單的從坐著到站著的姿勢改變，都可以當作為很好的肌力訓練。

• 站姿到坐著：當要坐下去讓大腿出更多力緩慢坐下去，過程中想像椅子跟屁股中間雞蛋，或是也可以嘗試用單腳進行練習，手可以扶著桌子將一隻腳勾起來，站起來一秒下去三秒，藉由這樣的練習訓練下肢肌肉。

• 墊腳尖：讓腳與肩膀一樣寬，慢慢把腳跟墊起來，延展到小腿後側的肌肉，再慢慢下來。進階練習靶將腳一前一腳後擺，同時會訓練到重心轉換。

• 側向蹲：將腳左右腳打開，確認自己髖關節有沒有穩定，當屁股左右重心改變時，上半身不要晃動太多，著重在關節側向的力量。

鹿港基督教醫院物理治療師陳泓翔也推薦長輩們可進行簡單的米字跳耀，他提到：「可以用膠帶黏貼或是想像地面有字，讓雙腳站在『米』字的中間上，雙腳同時往前跳、再跳回終點，再往後跳，依此原則跳完米字，同樣可以增加下肢的負重能力。」

初期從簡單有氧做起！慢慢加入肌力訓練

楊翊君特別提醒：「肌力訓練的時得留意自己姿勢，臨床上遇過不少長輩在做動作時， 並沒有留意到自己關節已經產生偏移，若用錯誤的姿勢重複做動作反而會產生疼痛，初期剛開始練習可諮詢治療師、專業教練， 如果真的完全沒有運動習慣 ，也可先從比較簡單有氧運動養成規律的運動習慣。」

切記運動需要循序漸進，楊翊君說：「民眾從自覺運動強度開始做，當覺得有點喘可先停在該強度一段時間，適應後再慢慢把強度拉高，不要一下子做過頭了，當身體習慣後還是需要加入肌力訓練，這樣骨密度才會增加比較多。」

另外，有些民眾在家進行單腳訓練時，有時候平衡沒那麼好容易跌倒，可以先靠著牆壁或是桌子練習，而練習完以後也記得要拉筋、提升柔軟度，動完的伸展、放鬆也同樣很重要。

這動作不宜多做！避免過多腰椎彎曲或旋轉

若是已經被診斷為骨質疏鬆的患者，楊翊君提醒：「這時從事運動時，應避免過多腰椎彎曲或旋轉，因為這些動作容易產生壓迫力，甚至造成脊椎體壓迫性骨折的發生，一定要量力而為，避免運動傷害的發生。」

運動的大原則為：從頭動到腳、軀幹要穩定、邊動邊呼吸、動完要放鬆，千萬別以為運動一個月就期盼骨質密度馬上有改善，根據研究顯示，要持續保持運動習慣超過半年以上才會對骨質產生影響，且只要停止運動一段時間，骨質密度就又會持續下降。

文、王芊淩

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