打籃球「吃蘿蔔」、「吃雞腿」怎麼辦？常見的 4 種籃球運動傷害預防方式、緊急處理一次看！

籃球是一項非常受歡迎的運動，不僅可以增強體能，也可以培養團隊合作。但是，打籃球也有一定的風險，如果不注意，可能會造成一些嚴重的傷害；你在「翻船」、「吃蘿蔔」、「吃雞腿」時都是選擇自我照護還是就醫呢？

1. 翻船：腳踝扭傷

「翻船」是指腳踝扭傷，是最常見的籃球傷害之一。腳踝扭傷的原因通常是落第時腳踝轉動過度或踩到別人的腳，導致腳踝的韌帶受到過度拉扯或撕裂。腳踝扭傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

扭到腳怎麼辦

• 冰敷：用冷敷袋敷在腳踝上，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛；在急性期之後（腳踝沒有更腫之後）就可以停止冰敷，過度冰敷不利於組織修復。
• 加壓：用彈性繃帶或護踝包紮腳踝，可以提供支撐和壓力，防止腫脹過度。
• 抬高：將腳踝抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免站立或行走，讓腳踝得到充分的休息和恢復後，再開始做不會疼痛的訓練。

如果腳踝扭傷程度嚴重，有明顯的變形、外傷、無法忍受的疼痛，需要馬上就醫，尋求急診、骨科或復健科的醫師協助，接受進一步的檢查和治療，嚴重的扭傷可能造成肌肉、肌腱、韌帶的撕裂、斷裂，甚至是脫臼與骨折。

醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定腳踝的護具，並建議進行一些復健運動，如腳踝環繞、腳踝屈伸、腳踝內外轉等，以增強腳踝的穩定性和靈活性，若沒有訓練肌力與本體感覺，可能會再次在同一腳發生「習慣性扭傷」。

扭傷腳的當下不一定要冰敷，但切勿熱敷、推拿、按摩，如果不知道如何處理，就醫是最安全的選擇！

如何預防腳踝扭傷

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如跑步、跳繩、滑步等，可以提高腳踝的溫度和血流，減少韌帶的僵硬和易受傷的風險。
• 穿戴護具：選擇合適的鞋子和襪子，如高筒的球鞋、足踝加壓編織的襪子，可以保護腳踝免受外力的衝擊及位移，並提供足夠的緩衝和支撐。如果有必要，也可以做一些腳踝的貼紮，，可以增加腳踝的穩定性和防護性，避免翻船。
• 訓練：定期進行一些肌力及平衡的訓練運動，如平衡板、單腳站、單腳跳等，可以增強腳踝的肌力、協調性和反應能力，並提高腳踝的承受力和適應力。

2. 吃蘿蔔：手指挫傷

「吃蘿蔔」是指手指挫傷的俗稱，是相當常見的上肢籃球運動傷害。手指挫傷的原因通常是在接球、抄球、搶籃板時手指尖端直接撞擊、戳到球面，導致關節周圍韌帶或肌腱受傷，使手指腫脹、瘀血、瘀青，手指挫傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

打球吃蘿蔔時怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：手指挫傷的當下可以冰敷，10-15 分鐘，但不能冰太多天、太多次，因為手指是人體的末端，手指處是微血管的最末梢，長時間冰敷不利復原，在停止腫脹後可以用熱敷促進血流，如果怕手指熱敷不適，也可以熱敷手腕的位置。
• 固定：手指處韌帶、肌腱和肌肉組織都比較細，受傷後，會造成關節鬆弛，在受傷後適當做固定，可以保護關節，但不可過度加壓而影響血流。
• 休息：避免使用或握緊受傷的手指，讓手指得到充分的休息和恢復。

輕微的手指挫傷可能稍微動一動、休息一下就能舒緩，如果手指挫傷嚴重可能伴隨韌帶的撕裂、斷裂或是骨折、骨裂、脫臼，所以當下覺得嚴重就要馬上就醫，讓骨科或復健科醫師，做進一步的檢查和治療，醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定手指的護具，並建議進行一些復健運動，如手指環繞、手指屈伸、手指內外轉等，以增強手指的穩定性和靈活性。

3. 吃雞腿：大腿挫傷

「吃雞腿」是指大腿或小腿被對方的膝蓋撞到，高速的骨頭撞擊肌肉組織，造成股四頭肌、腓腸肌挫傷，嚴重時伴隨肌肉撕裂傷而腫脹瘀青，常在上籃時、爭搶籃板時的衝刺或跳躍時發生。大腿股四頭肌挫傷、肌肉撕裂傷的症狀包括腫脹、疼痛、瘀青和活動受限，打球被「釘到」、「吃雞腿」是數一數二的不舒服，疼痛和不適還會在隔天加劇，比「鐵腿」還不舒服。

大腿挫傷或肌肉拉傷怎麼辦

• 冰敷：用冰敷袋敷在大腿上，每次 10-15 分鐘，待皮膚回到正常溫度後再冰第 2 次，可以減少腫脹和疼痛，在急性期吃後就要改用熱敷。
• 抬高：將大腿抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用或伸展受傷的大腿，讓大腿得到充分的休息和恢復。

如果被撞到的部位隨著時間過去沒有改善，反而變得越來越腫、越來越痛、甚至是有麻感，一定要就醫，嚴重的肌肉挫傷或肌肉撕裂傷可能伴隨著血腫造成「腔室症候群」，需接受醫師進一步的診斷和治療。

4. 膝蓋傷害：膝蓋疼痛、軟組織傷害

不論是衝刺、急停、跳躍都是考驗下肢肌力及膝關節緩衝能力的動作，在籃球運動中「膝蓋傷害」的成因眾多，也分為急性與慢性疼痛，膝蓋周圍的韌帶、半月板、軟骨、肌肉受到損傷或過度疲勞都會造成疼痛，是相當常見的籃球運動傷害。

膝蓋運動傷害造成急性疼痛的原因通常是跳躍、變向或碰撞造成膝蓋的扭曲、衝擊或位移，導致膝關節週邊的組織結構受到破壞；像是常聽到的 ACL 前十字韌帶斷裂就是相當嚴重的運動傷害，膝蓋傷害的症狀包括腫脹、疼痛、鬆動和走路困難。

打籃球膝蓋痛怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：急性期時冰敷，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛，急性期之後採用熱敷及適當的活動加速回復。
• 固定：用護膝或繃帶保護膝蓋，可以提供支撐和壓力，避免活動及防止腫脹過度。
• 抬高：將膝蓋抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用、承重或彎曲受傷的膝蓋，讓膝蓋得到充分的休息和恢復。

如果膝蓋傷害嚴重，需要就醫，看骨科或復健科的醫師，接受進一步的檢查和治療，來判斷是骨頭、韌帶還是其他軟組織受損。醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定膝蓋的護具，並建議進行一些復健運動，較嚴重的傷勢可能要以手術修補或注射治療。

如何預防打球膝痛

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如慢跑、跳躍、滑步等，可以提高膝關節周圍的溫度和血流，減少肌肉、關節的僵硬和易受傷的風險。
• 護具：如果是有受傷經驗或是膝關節手術過，穿戴護膝，可以增加膝蓋的穩定性和防護性。
• 訓練：定期進行一些膝關節肌群的訓練運動，如深蹲、踢腿等，可以增強大腿的肌力、協調性和反應能力，增加肌肉保護膝關節的能力，另外伸展、放鬆也很重要，可以避免肌肉緊繃造成膝關節的壓力。

1.扭傷的日常保健- 中國醫藥大學附設醫院
2.衛生福利部中央健康保險署-肌肉拉傷、關節扭傷、脫臼及骨折
3.手指挫傷 力康運動醫學機構
4.扭傷之照護 臺北榮總
5.長庚醫療財團法人- 腔室症候群
6.Muscle strains – Mayo Clinic
7.Knee pain- Mayo Clinic

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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