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買了益生菌來吃，結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用？想要維持腸道健康，單純靠益生菌沒有效，是一種治標不治本的行為。人類的腸道有非常多微生物，這些腸道微生物受到多種因素的影響，飲食可能是影響最大的因素之一。
Heho 營養師建議，使用「5R 腸道調理計畫」，連續執行 3 個月，能夠增加腸道好菌、清除壞菌，改善腸道健康以及降低身體慢性發炎反應，飲食和生活調整一起做，有效解決便祕、放臭屁、拉肚子等腸道症狀。
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五步驟改善腸道健康
5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法，5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。
第一步：1R，移除 (Remove)
首先，移除對腸道有害的食物，例如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性的食物。
- 燒烤：烤五花肉片、烤牛肉串等 BBQ 食材。
- 油炸：炸雞、薯條、油條、炸饅頭等。
- 加工食品：熱狗、雞塊、培根、香腸等。
- 含糖食物：珍珠奶茶、可頌、蛋糕、碳酸飲料等。
- 刺激性：酒精、咖啡、醃漬物、麻辣火鍋等。
劉思妤營養師解釋，食物在高溫加熱的過程中，會發生一連串的化學反應，叫做梅納反應 (Maillard reaction)。食物加熱時間越長，產生致癌物質－丙烯醯胺的含量也會越高，這些新形成的化合物都可能對腸道微生物群產生影響，造成腸道過敏、慢性發炎，增加腸胃負擔。
第二步：2R，取代 (Replace)
下一步，就是要補充腸道中任何對消化功能重要的成分，如胃酸（對蛋白質消化很重要）、膽汁（對脂肪消化很重要）及消化酵素。
為了能完整消化、吸收食物中的營養素，營養師有以下建議：
- 慢慢吃，充分咀嚼食物。
- 改變進食順序，蛋白質食物先吃。
- 補充消化酵素，鳳梨、木瓜、奇異果都是富含天然酵素的水果。
第三步：3R，重新培養 (Repopulate)
這個階段，可以開始補充益生菌 (Probiotic) 和益生質 (Prebiotic)，重新建立腸道菌叢的生態環境。
- 益生菌：比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌都是常見的菌種。此外，天然發酵食物裡面也有益生菌，如康普茶、優格、泡菜等。
- 益生質：除了補充好菌，也要打造良好的環境，好菌才會想留下來，例如水溶性膳食纖維（洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵等）、抗性澱粉（豆類、冰地瓜、糙米等）和寡糖都是常見的益生質。
第四步：4R，修復 (Repair)
那麼，修復腸道黏膜要吃什麼？一些特定的營養素，如麩醯胺酸 (L-glutamine)、Omega-3 脂肪酸、鋅、鎂、B 群，可以加速腸道黏膜修復的速度。
劉思妤營養師說，麩醯胺酸是腸上皮細胞的燃料，可以保護腸黏膜，維持黏膜的屏障功能，而 Omega-3 脂肪酸能減少發炎反應，民眾不妨多吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽來獲得，如果飲食中攝取不足，也可以透過魚油、藻油等營養品來補充。
第五步：5R，再平衡 (Rebalance)
想要改善腸道健康的最後一步，就是專注在生活型態的調整，工作壓力大、長期睡眠不足會提高體內壓力賀爾蒙－皮質醇的濃度，進而影響新陳代謝和腸道消化功能。
飲食、睡眠、壓力、運動和情緒，都會對消化功能產生影響，練習多吃天然食物、養成運動的習慣、減輕生活上的壓力，運用冥想、深呼吸和正念來放鬆，把自己的情緒狀態調整好，就能維持腸道健康、增加腸道好菌。
1. Effect of Food Thermal Processing on the Composition of the Gut Microbiota
2. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions
3. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Intestinal Epithelium—A Review
文／劉思妤、圖／孫沛群
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