生理週期減肥法，４階段輕鬆瘦身

每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？黃體期的食慾通常會增加，如果想要讓減重過程順利，善用「生理週期減肥法」順應身體賀爾蒙分泌變化，就可以讓減肥達到事半功倍的效果，以下就來了解方法吧！

月經的四個週期階段

典型的月經週期是 28 天，時間長短因人而異，大致上可以將月經週期分為 4 個階段：

• 第一階段｜月經期 (Menses phase)
• 第二階段｜濾泡期 (Follicular phase)
• 第三階段｜排卵期 (Ovulation phase)
• 第四階段｜黃體期 (Luteal phase)

利用生理週期四階段減肥！

第一階段｜月經期｜減肥休息期

月經來的時候，鼓勵多休息、停止減肥活動、避免過度激烈的運動，讓身體有充足的能量，重新調整狀態，打好健康基礎。

飲食建議

• 多吃含鐵食物：月經期間大量出血，可以多吃富含鐵的食物，例如豬肉、牛肉和羊肉等紅肉，素食者可以從菠菜、地瓜葉、紅莧菜、空心菜等深綠色蔬菜中來補充鐵質。
• 補充 Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸有抗發炎的功效，可以降低前列腺素 (PGF2α) 的生成，進而緩解、改善經痛症狀，食物來源包括：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、亞麻仁油等。

運動建議

• 採溫和運動：月經來的前幾天經血量較多，不適合高強度運動，建議以溫和的運動為主，像是瑜珈、拉筋、快走等。

第二階段｜濾泡期｜減肥黃金期

月經結束後，會開始釋放雌激素，雌激素是女性重要的賀爾蒙，體內較高的雌激素濃度有助於抑制食慾，所以在這個階段是減肥衝刺期，適合安排減重計畫和高強度的運動，只要積極執行飲食控制，就能看到變化，達到很好的減肥效果。

飲食建議

• 少吃高油、高熱量的精緻澱粉：飲食上要避開炒飯、炒麵、薯條、台式麵包等高油、高熱量的精緻澱粉，盡量用糙米、地瓜、馬鈴薯等原型澱粉來取代。
• 足夠的水分攝取：無糖綠茶、紅茶、黑咖啡、白開水都是水，能補充身體水分，促進身體循環、加速新陳代謝。三餐飯前可以先喝一杯水，有助於增強飽足感、體重控制。不過營養師提醒，蜂蜜水、果汁、手搖飲料等含糖飲品，會影響減重的成效，讓減肥計畫失敗。

運動建議

• 採有氧運動：月經結束後的這幾天，正值瘦身黃金期，是做跑步、跳繩、游泳、跳舞等有氧運動的最佳時機，可以拉高運動頻率，每日或是採取做一休一的運動方式，強化燃脂的效果。

第三階段｜排卵期｜減肥緩和期

進入排卵期，體內雌激素濃度下降，新陳代謝逐漸減弱，黃體素開始分泌，食慾也開始增加，因此減肥的效果不如濾泡期明顯。

飲食建議

• 多吃高纖食物：膳食纖維還有分成水溶性、非水溶性，水溶性纖維有助於軟化糞便、延緩胃排空速度、增強飽足感，食物來源包含各種水果、燕麥、豆類、秋葵、菇類等；非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、預防便祕，食物來源包括各種蔬菜、根莖類食物、豆類等。
• 準備高飽足感點心：如果覺得肚子餓、吃不飽的話，很容易在餐間多吃含精緻糖、高脂食物，為了避免這種情況發生，建議可以預先準備一些低卡、體積大、水分含量高的點心來充飢，像是蔬菜棒、愛玉、仙草等食物。

運動建議

• 由於新陳代謝慢慢變差，建議在有氧運動中，穿插深蹲、硬舉等重量訓練，可以增進新陳代謝、提升運動成效。

第四階段｜黃體期｜減肥撞牆期

月經來臨前一週，在這段期間體內黃體素分泌旺盛，女性容易出現情緒起伏大、吃不飽、吃不夠、想吃甜食以及水腫狀況。

• 增加蛋白質食物攝取：蛋白質在體內的消化時間最久，也就是說，蛋白質含量較高的飲食，可以增強飽足感、抑制飢餓感。建議選擇優質高蛋白來源的食物，像是魚類、蝦子、雞胸肉、雞腿肉、牛腱、雞蛋、豆腐、豆乾、豆花等，吃下去後較容易感到滿足，才不會總覺得吃不飽、吃不夠。
• 選擇高纖的優質澱粉：碳水化合物（醣類）是身體的主要能量來源，如果沒有足夠的能量提供身體使用，會造成基礎代謝率下降，不利於減重。在黃體期適量攝取全穀類、糙米、藜麥等食物，有豐富的膳食纖維，能減緩血糖波動，不讓胰島素過度分泌，可以降低胰島素阻抗，幫助維持賀爾蒙平衡。
• 吃消水腫食物：若覺得經前臉部、四肢容易水腫，飲食上不要吃太鹹、吃太多加工食品。此外，營養師建議可以多吃一些富含鉀離子的食物，如芹菜、蘆筍、小黃瓜、大蕃茄、堅果等，幫助排除多餘的鈉離子、減少水分滯留，達到消除水腫的作用。

運動建議

• 做伸展運動：這時候是身心狀態最不穩定，不妨透過肩頸、下背部、臀部和小腿的伸展運動，每個部位做 15-30 秒的伸展，每次 10 分鐘，練習讓肌肉和情緒放鬆，緩解緊張不安的反應。

內容原文：經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法
圖／艾蜜莉

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