反覆思考待辦事項恐讓失眠加劇！破解擔心與無眠惡性循環，專家教 4 步驟助好眠

現代人生活壓力大，越來越多的人被各種煩惱與擔憂所困擾，導致夜夜難眠，甚至影響日常生活。該如何破解擔心與無眠的惡性循環？身心科醫師提點 4 方法，讓你找回好睡眠。

身心科醫師邱韻芝表示，失眠者往往不是因為有更多實際問題，而是因為過度擔心即將到來的代辦事項，讓人無法入睡。這些擔憂引發情緒反應及身體上的緊張，進而干擾睡眠。

過度的擔憂不僅無法提供有效的解決方案，反而會阻礙思考，加重焦慮，最終陷入惡性循環。「當一個人陷入擔憂時，身體的放鬆狀態與擔憂情緒是互相排斥的。當擔憂佔據頭腦時，便很難進入放鬆狀態，也就無法輕鬆入睡。」

針對這類情況，邱韻芝建議，經常失眠的人面對煩惱應多做「減壓練習」，從學習管理擔憂、調適情緒的技巧開始，來減少擔憂對睡眠的影響。她提出睡前用 4 步驟好好整理思緒，減壓就好眠。

準備紙筆，書寫煩惱

在不被打擾的環境中，拿起紙筆，將腦中浮現的所有想法與擔憂寫下來。這有助於將混亂的思緒轉化為具體的文字，讓你能更清楚地了解自己的想法與困擾。

區分重要與緊急的事項

當所有煩惱都已寫下後，你可以依照緊急程度與重要性將其分類，例如緊急且重要、緊急但不重要、不緊急但不重要、不緊急又不重要，藉此更直觀地了解哪些問題需要立即解決，哪些可以稍後處理。

腦力激盪，尋找解決方案

接下來，對每一個煩惱事項進行簡單的腦力激盪，嘗試快速產生各種可能的解決方案。這時不需要過於拘泥於解決方案的可行性，只需多想、多列出。之後再將這些方案逐一分類，考量它們的實際可行程度就可以。

聚焦可控範圍，明確行動計劃

對於那些無法完全控制的問題，專注於自己能做的部分即可。當每個擔憂都有一個可行的解決方案後，您可以選擇其中一個作為明天的代辦事項，這樣就能有效減輕焦慮，讓自己放心入睡。

邱韻芝提醒，反覆思考明日的待辦事項可能是導致失眠的習慣之一。若上述的 4 步驟紓壓練習無法緩解失眠困擾，建議尋求專業醫師或心理師的協助，將可更好的管理睡眠問題，重新找回生活中的平靜與健康。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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