低碳飲食竟成失眠元兇？專家：「澱粉不足」會影響腦內分泌激素

不少人用「低碳飲食」減重，沒想到無法一覺到天亮。醫師表示，事實上不只咖啡因會影響睡眠，碳水化合物、蛋白質攝取量過低，也會影響睡眠。研究也發現，體內缺乏色胺酸、鈣、鎂等礦物質是導致失眠的凶手之一，因此若要實施低碳飲食要在對的時間點吃，什麼時候吃？怎麼吃？專家全面詳解。

63歲阿隆來到診間，自述為了減重，進行低碳高蛋白飲食約半年，這半年來，體重減輕了，睡眠品質卻愈來愈差，每天不是失眠就是早醒，讓他十分困擾。在全盤檢視阿隆的飲食習慣並提出調整建議後，阿隆的睡眠狀況好轉，不再擔心夜不成眠。

吃錯食物也會影響睡眠？

收治該案的顏佐樺醫師表示，踏入診間之前，阿隆並未想過他睡不好是受飲食影響。他自述，因參加減重課程，三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰飯、水果，追求低熱量、低碳、高蛋白飲食。

嘗試3個月後，阿隆發現自己體重有下降，幅度卻未如預期；反而是原本就不是很好的睡眠品質，變得更差，經常翻來覆去睡不好。減重持續至6個月時，阿隆有時晚上會因太餓而吃進不少零食。白天三餐又回到極為克制的減重飲食，情緒因此多少有些波動。

顏佐樺建議阿隆晚上吃一些玉米、地瓜或些許米飯等抗性澱粉試試看，觀察當晚的睡眠狀況有沒有改善。3個月後回診表示，睡眠品質進步很多，睡眠藥物已減量，而且調整飲食後，睡得比以前好。

澱粉、蛋白質不足　影響腦內激素分泌　

飲食為何會影響睡眠？顏佐樺解釋，大腦分泌的荷爾蒙褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也就是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能補充色胺酸，若餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。

因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成，對睡眠是有實質幫助的。顏佐樺建議有飲食控制需求的民眾，適量補充抗性澱粉。所謂的抗性澱粉是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物，吃了能增加飽足感，但相對不易影響血糖，富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。

晚上這樣吃 遠離天天數羊

除了晚上吃抗性澱粉之外，顏佐樺提供失眠民眾4大飲食原則：

晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物

平時蔬菜，水果吃得夠，營養素攝取均衡

研究證實，高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質

酒精飲品可能會讓人容易入睡，但卻會影響睡眠的深度，因此也會影響睡眠品質

文／邱玉珍、圖／巫俊郡