瑜伽真的可以消腫抗老！3招動作讓你回春

瑜伽給人一種非常寧靜、平靜的感覺，也甚至讓人覺得可以返老還童。不過到底什麼樣的瑜珈可以達成這個目標？在做之前，得先充分了解瑜珈的訓練才行。

瑜珈真的可以練到肌肉

在物理治療師的眼裡，瑜珈是一項可以增進柔軟度，拉開緊繃的肌肉、關節軟組織的運動，跟物理治療使用的牽引、拉伸很類似，但是用自己本身的力量去做這件事，所以的確可以幫忙把阻塞在下肢的血液，重新回到身體循環，消除水腫，身體柔軟度好，自然也不容易顯老。

而為了順利完成瑜珈的動作，必須用到深層的肌肉，這跟我們平常在做動作用到的肌肉是不一樣的。

像是我們一般走路的時候，如果是沒有在健身、訓練，通常放鬆的走，會使用小腿肌肉，所以常常走了一整天之後就覺得小腿很酸；但其實正確的作法是使用大腿肌肉，這樣一方面可以避免膝蓋的受損，另一方面也可以讓身體比較穩定，不容易覺得累。

但如果沒有訓練過大腿的肌肉，是很難在走路的時候正確使用這塊肌肉的，但瑜珈的動作比較多元，可以讓我們用到平常不會用的肌肉，讓人感覺「啊，原來這塊肌肉用力的時候是這種感覺」，慢慢的，在生活中也能比較順利的使用這些肌肉。

瑜珈練哪種更好？

而除了一般人熟知的「地板瑜珈」之外，現在也出現了許多「空中瑜珈」的教學，不過空中瑜珈是利用天花板懸吊的吊帶或是布條來進行動作的訓練，可以做到許多在地板上沒辦法做的動作，像是身體的翻轉等；不過也因為失去了地板的支撐，需要用到更深層的肌肉，必須要對自己的身體掌握度更高才能做到。

所以建議一開始可以從簡單的瑜珈動作開始，能做得很輕鬆，再挑戰空中瑜珈。一開始也建議從大關節、拉背、深蹲等訓練到大肌肉的動作開始，會更能掌自己的身體狀況。

瑜珈3招

1.瑜伽嬰兒式

嬰兒式是一個比較放鬆的姿勢，很適合當熱身的開頭跟結尾的收操，而且可以拉到上背部的肌肉，隨時注意雙手的施力、往前的幅度是不是平衡的，能改善肩胛骨的緊繃，達到減輕腰痠背痛的問題。

• 先自然的跪在瑜伽墊或有彈性的軟墊上，雙膝平行、打開約到骨盆的寬度。
• 臀部向後坐在腳跟上，坐穩後上半身往前趴下，此時臀部依然在腳跟上。
• 如果可能的話，儘量讓額頭碰到地，雙手往前伸直，儘可能的延展自己的上半身。
• 停留6~8個深呼吸。

2.瑜伽下犬式

下犬式主要是拉大腿、小腿的腿後筋，因為雙膝必須打直，所以可以很明顯的觀察到自己的重心是不是偏移，也可以知道哪條腿比較緊、比較少使用，專注的將兩條腿的筋、力量調整成一致。

• 從嬰兒式開始，上半身一樣趴著，但臀部離開腳跟，這時將雙手手掌貼在胸口旁的地面上。
• 挺起身體像是要做伏地挺身，腳趾踏到地面上，往前走一個腳掌的長度。
• 兩腳伸直，腳跟踏到地上，雙手如果可以的話儘量讓掌心貼地面，感受大、小腿後筋在伸展，頸部放鬆、頭自然垂下。
• 停留6~8個深呼吸。

3.瑜伽蛇式

蛇式是一個可以訓練腰背平衡的動作，而且因為要用雙手撐地，可以觀察到自己的肩膀、手出力的程度，同時調整骨盆跟檢測手部肌肉。

• 從嬰兒式開始，身體向前趴地，腳背、大腿、肚子完全貼地，雙手手掌貼在胸口旁邊的地上。
• 撐起上半身，這時大腿、腳背還是貼地、肚子離地，以腰為分界點，雙手手掌貼在腰旁邊的地上。
• 儘量讓上半身往上抬，頭看天花板，感受背部在伸展，並觀察自己的雙手施力是不是平均。
• 停留6~8個呼吸。

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文／盧映慈 圖／盧映慈