柔軟度好人不老 用5種動作讓身體回春

2019-09-02T16:04:15+08:002019-09-01|最新文章, 健康新知, 運動健身|

柔軟度代表身體容不容易受傷的標準,也是特別容易被忽略的一塊,很多人常常肩頸痠痛、或是腰痠背痛,其實都跟柔軟度不好有關。

怎麼看自己的柔軟度

在平常看一個人健康程度,通常會先看他「壯不壯」,如果肌肉很大塊,就會覺得他的身體應該很好。雖然肌肉很大塊,的確代表肌肉力量有一定水準,但如果力量使不出來,其實再大塊的肌肉也沒用。

而幫助肌肉順利使力的,就是身體的「柔軟度」。柔軟度就是肌肉能夠延展的程度,就像橡皮筋一樣,如果太緊,表示肌肉太緊繃、很難出力,甚至會造成肌肉痠痛,太鬆則代表身體沒辦法自由控制肌肉,都是不健康的。

一般我們會用坐姿體前彎來測量柔軟度,但這只是算其中的一部分,還要看看自己身體的其他部位是不是可以達到差不多的程度;比如站姿體前彎,或是手臂伸直畫圓,如果手碰不到地板,或是畫圓時沒辦法順利伸直,就表示髖胯、肩膀附近肌肉的柔軟度並不好。

增加柔軟度的5動作

肩膀的伸展

  • 手放在椅背上,或是扶著牆,兩腳張開比肩膀微寬。
  • 上半身往下壓,使身體對折一半,腰呈現90度角,同時屁股往後推,感覺到背部肌肉伸長。

背部、手臂伸展,同時擴胸

  • 坐著或站著皆可,兩手往後揹,十指緊扣。
  • 肩膀向後轉,身體往前擴胸,感覺整個上半身向上伸展。

手臂伸展

  • 單手舉高後往頭後側下壓,盡量靠近肩胛骨。
  • 讓下壓的手手肘朝天,另一手輕扶手肘,同時再施力下壓。

小腿的伸展

  • 兩腳前後站,前腳膝蓋彎曲到90度,後腳先伸直,可以拉到小腿後側的肌肉。
  • 持續10秒後,可以讓後腳彎曲,小腿貼到地上,可以拉到大腿後側的肌肉。

大腿的伸展

  • 單腳站立,另一隻腳往後抬起。
  • 用另一側的手拉抬起的腳,可以伸展到大腿前側肌肉。
  • 做這個動作時要注意兩腿之間不要有空隙,手拉的是小腿而非腳踝。

參考資料

衛福部:簡易拉筋操

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文/盧映慈 圖/何宜庭