如何用快走改善下背痛？一招秘訣：縮小腹！

下背痛不是病，但痛起來要人命！雖然下背痛不會真的造成性命危險，但躺著痛、站著痛」坐著痛、趴著痛，還真的讓人受不了。

下背痛要運動？

一講到下背痛，大家可能第一個印象就是「我是不是椎間盤突出？」但其實在成年人身上，大約有4成的人都有椎間盤突出的問題，但通常不一定會造成症狀，多出來的椎間盤也可以透過人體的代謝功能自行吸收掉。

椎間盤小檔案

脊椎骨並不是一整根，而是一節一節的，讓身體可以做出轉動、彎曲的姿勢，而脊椎跟脊椎之間的緩衝墊，是由一塊軟骨組成，就稱為椎間盤，可以想像成是脊椎之間的水床。

所以造成腰痛的「原因」，正確來說，應該是不正確的腰部使用方式，導致椎間盤突出、壓迫到神經而腰痛，如果只解決椎間盤突出，其實沒辦法真正解決問題。

而為什麼會有不正確的腰部使用方式，其實就是因為沒有正確的使用「核心肌群」，或是「核心肌群」無力，讓肌肉沒辦法分擔身體的壓力，而讓重量全部聚集在腰椎上，造成椎間盤突出，或是肌肉緊繃而拉傷，形成下背痛。所以鍛鍊「核心肌群」才是最重要的。

怎麼鍛鍊核心肌群？

不過聽到要鍛鍊核心肌群，大家腦海中應該很快會浮現「仰臥起坐」，或是「捲腹」等運動，但在肌肉力量還沒有訓練起來的時候，貿然的去做高強度的運動，其實很容易受傷。

不過在日常生活中，有一個可以簡單鍛鍊核心肌群的方式，就是「縮小腹」。這邊的縮小腹不是單純的只有肚子用力而已，因為核心肌群是包含腹肌在內的眾多肌肉，整個身體也必須挺直才能夠配合。

步驟1：用「頭頂」站直

用「頭頂」站直聽起來好像是要倒立，其實是指要感覺「頭頂上有一條線正在拉著自己」，自己像是一個木偶，全身放鬆，很自然的把整個身體挺直，感覺脊椎呈現完美的S形。如果不確定自己是不是延伸到最挺直的狀態，可以雙手交握往上伸直，讓上半身維持這樣的狀態，手再慢慢放下。

而且因為是頭頂正中央被線拉著，脖子也不會過度後仰、下巴也不會過度前抬，而是維持著視線45度角左右的舒服程度；這時候也會感覺原本往外凸的肚子，在站直之後自然的縮回去，而且腹肌也被拉長了。

步驟2：放鬆肩膀

這部分主要是要調整姿勢，因為在往上延伸的時候，幾個大關節很可能都會太緊繃，尤其是肩膀會呈現聳肩的狀態。這時候配合呼吸，慢慢的把肩膀往下放鬆，但上半身還是挺直的。

如果覺得太難，可以讓雙手在背後做一個「稍息」的動作，幫助肩膀放鬆。

步驟3：練習腹式呼吸

維持上面所說的姿勢，用力縮小腹，同時把身體中的空氣慢慢吐出來，注意縮小腹的時候不要駝背、聳肩；等到空氣吐乾淨了，停5～10秒左右，開始放鬆小腹，同時慢慢的吸氣，吸到肚子脹大、感覺再也吸不下更多空氣了。

這3個步驟練習足夠之後，就可以在快走的時候配合練習，要在身體挺直、肩膀放鬆，同時又要縮小腹的時候快走，身體的各處大肌肉其實都會運動到，尤其是訓練最多的核心肌肉。

如果天天可以堅持走30分鐘，幾星期內一定可以感覺到明顯的改善，而且久坐時，也會不知不覺的開始縮小腹，讓腰椎不會承受這麼大的力量，連不良的姿勢也能一起改變。

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文／盧映慈 圖／何宜庭