5招式放鬆腰椎,告別下背痛

2018-12-16T02:21:09+08:002018-10-30|健康生活, 運動健身, 圖解健康|

時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃,導致由下背部承受身體的壓力,而引發下背痛!在美國根據統計約有60至80%的成人,終其一生至少有一次下背痛的困擾。

常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。

而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化,脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。

其他非關肌肉骨骼系統的疾病,包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。

排除病理因素造成的下背痛,門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛,無確切的原因造成,但多為背肌的扭拉傷,肌肉疲勞無力有關。原因可能是姿勢不良,長時間維持同一姿勢,過度或重覆使用腰椎、負重等。了解這些原因之後,為避免導致下背痛,就需要有適度的休息,同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作,運動及突然受到的扭拉應力之所需。

至於要做那些運動,簡述如下: 

第一大類:伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)

持續15-20 秒/ 次
✔ 2-3 次/ 回
✔ 做1-2 回/ 天
✔ 每回中間休息10-20 秒

1.拱橋(伸展腹肌)仰臥:腰部下方墊大枕頭或是大彈力球,使軀幹呈拱橋狀,以伸展腹肌。

2.坐位體前彎(伸展背肌):雙腿伸直坐於地板上,身體前彎兩手觸碰腳趾,以伸展背肌。

3.貓式/牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節):雙手雙膝著地,將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀,重覆數次,以活動腹背肌及腰椎。

第二大類:肌力強化運動(訓練肌力之用)

✔ 輕微用力
✔ 撐住2-3 秒/ 回
✔ 做6-8 回/ 天
✔ 每回中間間隔5-10 秒

1.仰臥起坐(強化腹肌):仰臥屈膝,兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時,兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥,重覆數次。

2.俯臥後仰(強化背肌):俯臥姿勢,兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎,維持數秒,重覆數次。

對於原發性下背痛的治療,急性期須休息,冷敷或冷熱敷交替,輔以藥物幫助。二、三天過後宜以熱敷促進血液循環,做些伸展運動,以活動肌肉關節,長期則需要強化腹背肌肉,維持良好姿勢和體態,不彎腰駝背,不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為,下背痛才會遠離你。

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