抬頭挺胸走路反而下背痛?你可能得了下交叉症候群!

2019-04-16T15:38:41+08:002018-09-11|最新文章, 健康新知, 運動健身|
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小梅每天都會到公園健走,而且很注意要保持「抬頭挺胸」的姿勢,就怕自己變成駝背。但每天這樣運動下來,她慢慢開始覺得下背痛,休息了2天雖然有好轉,但一去健走又開始痛,讓她擔心自己是不是骨頭出了什麼問題。

抬頭挺胸你做對了嗎?

大家都知道要抬頭挺胸走路,但到底什麼樣的抬頭挺胸才是「健康的」,卻很少人能真正「做對」。其實正確的抬頭挺胸,不是真的把頭抬高、把胸部挺起,而是當人習慣聳肩、駝背的時候的矯正口訣,所以當你沒有上述問題,過度的抬頭、挺胸反而就成了另一方面的問題。

正確的站姿、坐姿、走路姿勢,都應該以「脊椎骨」為核心,想像自己頭頂正中央有一根絲線往上提,身體的支撐來自往上提的力量,而全身肌肉是放鬆的;這時不用刻意抬頭,視線也會自然的往前平視,脊椎骨也會是挺直的,更不需要刻意挺胸。

在這樣的情形下,耳垂、肩峰、軀幹中間、髖關節、膝關節、踝關節應該是在同一條直線上,所以烏龜頸、圓肩、駝背、翹臀等,都是上交叉或下交叉症候群的問題。

為什麼抬頭挺胸會造成下交叉症候群?

如果不是用整個身體的概念去抬頭挺胸,而是把「抬頭」跟「挺胸」拆解成單一動作,長久下來,因為胸部以上過度往前、受力不平均,骨盆也會被迫越來越往前,而臀部越來越往後翹來平衡,這時候很多人只覺得「抬頭挺胸還可以有翹臀,真好!」卻還沒有發現自己姿勢出了問題。

骨盆過度往前造成的下交叉症候群,除了抬頭挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題;而臀部拉回平衡的力量,是來自第4、5節腰椎的彎曲,彎曲久了,脊椎間的縫隙變小、壓迫到神經,自然會引起下背痛,再不處理,就會演變成腰椎的其他疾病。

而長期這樣的姿勢也會造成肌肉力量的不平衡,比較緊繃的肌肉是保護髖骨的髂腰肌、還有腰椎第4、5節處的豎棘肌;較弱、無法配合施力的肌肉是腹肌群、臀大肌,所以可以透過一些訓練跟矯正來幫助回到原本正確的位置。

如果有下交叉症候群,該怎麼辦?

1.靠牆運動

整個人貼在牆壁上,雙手上舉,照著正確的站立姿勢放鬆的站著,這時有骨盆前傾問題的人,腰椎部分應該無法碰到牆壁,就慢慢讓自己的骨盆往後移動,休息幾秒再往前,來回做10次,訓練自己的身體感受骨盆正常的位置,但注意自己的動作一定要緩慢,以免受傷。

2.弓箭步

前腳腳掌踏地,大腿、小腿呈90度,後腳伸直,腳尖貼地,如果感覺困難,也可以改成小腿貼在軟墊上,背挺直,雙手扶在前腳的膝蓋上。感受髖關節附近的肌肉在伸展、拉筋,慢慢鬆開,每30秒換一次腳,連續次數不限。

3.軀幹伸展

坐在椅子上,雙腳打開比肩膀略寬,慢慢往下彎腰,雙手從外側握住雙腳的踝關節,維持這個動作30秒,之後再慢慢鬆開手、起身,絕對不能猛地放開、起身,以免受傷。這個動作可以放鬆腰椎的豎棘肌,讓腰部的受力不會這麼多。

4.平板支撐

類似伏地挺身的準備動作,肘關節與肩關節在一條直線,腳尖點地,用腹部的力量將身體提起成為一條直線,好像一個平板一樣,但不用往下再起身。這個動作可以鍛鍊腹肌,讓身體的受力逐漸回歸平均,久而久之,不但不會有小腹,也能自然放鬆的站立。

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文/盧映慈 圖/許嘉真