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有時明明睡了很久，起床時仍感到疲倦，睡眠的債好像永遠都還不完，我們債台高築，卻又無法減輕負擔。而國外專家指出，健康的夜間睡眠取決於白天所有的活動。做了些什麼幫助睡眠，又或是做了些什麼卻無意間影響了身體的生理時鐘。人們所採取的行動看似毫無因果關係，彷彿各自獨立運作，但精妙的人體並不是這樣簡單，一切環環相扣，最後扣回你睡前採取過的所有行為。
早上
1.不要「再睡一下下」
如果起太早，那就直接起床不要再睡回去。一天剛開始時，起床與否的判斷會影響大腦的睡眠喚醒時鐘。在身體起床時就起床，可以減少發生慢性失眠的機會。
2.即使不餓也吃早餐
不吃早餐容易導致後來幾頓飯的暴飲暴食，那些過度攝取的食物害你到了準備睡覺的時間，肚子裡的食物也才消化到一半，影響睡眠品質也對消化系統不好。早餐時間時，確保你的餐盤裡有足夠的蛋白質，像是雞蛋、牛奶、優格或是肉。蛋白質能促進多巴胺產生，而多巴胺有助於喚醒身體。
3.早點踏出家門走走
日光可以抑制褪黑激素，調節生理時鐘。即使陰天，在戶外走10-30分鐘也比在室內照一整天燈好，而稍稍運動也能增加血清素含量，提振精神，可以早起出門時散散步、或遛狗。
下午
4.給自己10分鐘休憩時間
午餐前後我們會感到困倦，這時可以短暫休息10分鐘。而最好在每天同樣的時間休息，但也不是要睡著，而是練習放鬆身心。就只是昏昏欲睡約10分鐘，充分放鬆身心，也有助於提振下午的精神。
5.不要泡咖啡
咖啡因是一種興奮劑，會抑制夜間睡眠。下午的飲料選擇最好選擇開水與無咖啡因的茶飲，像是洋甘菊茶。
6.天黑前運動
運動提高體溫，也促進幫助睡眠的腺體分泌，午後或傍晚運動能讓身體到晚上時，有時間慢慢降溫，使荷爾蒙靜下來，讓人晚上想睡覺。
7.做簡短的冥想
減少白日的焦慮與憂慮能讓你在夜晚睡得更深。可以花五到十分鐘冥想，放鬆身心，體察情緒，舒緩壓力。
晚上
8.關掉頭頂燈
暴露在明亮的光線下會使褪黑激素降低少多達50%，晚上六點後，應將燈光設備轉為夜間模式，降低亮度。
9.創造個人睡前儀式
可以是瑜珈、伸展、冥想或洗個放鬆的澡。告訴身體跟大腦：「在這之後就可以睡覺了。」為自己創造一個個人的睡前儀式。
10.書寫困擾
在紙上寫下你煩惱的、白日困擾你的事情，好好與自我對話，並透過書寫舒緩心理壓力，以免帶著煩惱進入睡眠，大腦也沒辦法好好休息。
11.睡前兩小時禁食
相較於其他餐，晚餐份量要吃相對少一點，讓消化系統充分休息，記得晚上不吃零食，睡前不要進食。
臥室
12.溫度
確保臥室裡維持適中、好入眠的溫度，大約攝氏15-20度。
13.聲音
盡量隔絕外在的聲響，至少要像圖書館一樣安靜。
14.寢具
根據個人體型、喜好、挑選適合自己的寢具，才能睡得舒適。
15.臥室光線
臥室內的光線最好為伸手不見五指的暗度最佳，若沒辦法就戴上眼罩阻隔光線。
16.時鐘位置
將時鐘放遠，遠到聽不見秒針走動的聲音。時鐘規律的聲響會干擾睡眠，引起部分人的焦慮感。
圖/ 巫俊郡
參考文章：Prevention
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