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白肉比紅肉健康？不少人都認為白肉較低脂，含較多蛋白質；相反紅肉含更多飽和脂肪，並且世界衛生組織早已將紅肉列為「可能令人類致癌物」，令人認為食白肉似乎是較好的選擇。不過牛津大學的研究發現，吃雞肉和罹患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關，白肉未必是一個更健康的選擇。其實，紅肉富含礦物質，白肉則含更多蛋白質，兩者營養各有高低，究竟怎樣選擇才好？
什麼是「紅肉」和「白肉」？
分辨紅肉和白肉，主要是靠「肌紅蛋白」比例多寡劃分；含較多肌紅蛋白的肉類，經烹調後，肉色會較紅。
- 紅肉（含礦物質，包括鐵、鋅、硒、維生素 B12、B6、煙酸等）：未經加工處理的哺乳類動物的肌肉，包括牛肉、豬肉和羊肉等。
- 白肉（含優質蛋白、脂肪含量較低）：魚肉、蝦肉、貝類、雞肉、鴨肉、鵝肉等。
不過大家要留意，以雞肉為例，並非所有雞肉都是白肉。例如，雞胸肉、雞翅、雞柳，因身體部位運動量少，肉質色澤，所以是白肉；雞腿部位因為運動量大，肌紅蛋白多，所以是紅肉。
另外，鮭魚看起來雖是紅色，但被歸類為「白肉」，因為其肉質色澤不是來自肌紅蛋白，而是鮭魚的食物—甲殼類等動物所含的類胡蘿蔔素。
白肉是較健康的？
不少人偏愛白肉，覺得白肉較健康，但有研究指出，這想法不一定對！
牛津大學 2019 年發表的一項研究，於 2006 年至 2014 年期間，找了 475,488 名年齡介於 37 至 73 歲的英國人參與，觀察他們吃肉的情況，並持續監測 5 年。結果發現，當中超過 23,000 名參加者在研究期間罹癌，而吃雞肉更和患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關。但研究未有解釋箇中原因，吃雞肉和罹癌之間的因果關係，仍需再作研究，或和其烹調方法有關。
其實早前美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）2019 年發表的一項研究發現，不論是進食紅肉或白肉（雞肉和火雞）的參加者，相比起不吃肉類的參加者，膽固醇水平都大幅增加，這或會令血管阻塞，增加患冠心病及心臟病發的風險。不過這個研究沒有包括魚肉、草飼牛肉及加工肉類。
紅肉的致癌風險
至於紅肉的致癌風險，則早已有提醒。 世界衞生組織（世衞）屬下的國際癌症研究機構（IARC），已把紅肉歸類為「可能令人類致癌」（第 2A 組），紅肉在攝氏 200 度或以上高溫烹煮時（例如燒烤），會產生雜環胺及多環芳香族碳氫化合物等已知或懷疑的致癌物質。而美國癌症協會的資料也指出，飲食中含有大量紅肉及加工肉類，會增加患大腸癌風險。
有研究發現，每日進食 5 盎司或以上紅肉的參加者，相比每日平均進食少於 1 盎司紅肉的人，患大腸癌的風險高出三分之一。
另有報告指，紅肉含一種人類身體沒有，名為 Neu5Gc 的碳水化合物。由於免疫系統會將 Neu5Gc 視為外來物，啟動防禦機制，從而製造抗體對付，這或可解釋飲食中含大量紅肉的話，會導致炎性疾病的原因，例如大腸癌和某些心臟病。研究人員指，去除紅肉中的 Neu5Gc，或有助降低出現炎症疾病的風險。
肉類不健康？
從以上研究來看，紅肉和白肉孰優孰劣，都有說法，那是否代表不吃肉會較健康？
其實要預防心臟病、中風和降膽固醇的風險，大家應留意「飽和脂肪」和「反式脂肪」，因它們會提升人體內的膽固醇水平，增加患上心臟血管疾病和中風的風險。
- 飽和脂肪：大部分來自動物，例如牛油、牛肉和雞皮等
- 反式脂肪：主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調的煎炸和烘培食品，例如人造牛油、起酥油、餅乾、脆片、炸薯條、蛋糕、沙拉醬等
要真正改善或管理膽固醇，就應避免經常進食含飽和脂肪和反式脂肪的食物，並多吃含植物蛋白的食物，例如蔬菜、乳製品、豆製品等，而不是只選擇紅肉或白肉，配合均衡飲食和運動，才能維持健康的體魄。
參考資料
《食物安全中心》、《美國癌症協會》、《美國心臟協會》、《牛津大學》、《美國臨床營養學雜誌》
＊撰文 / 廖青霞，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。
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