喝牛奶真的能補充鈣防骨鬆？事實原來是…

我們經常聽人說：「喝牛奶能補充鈣質，預防骨質疏鬆」，所以市面上售販的牛乳產品有相當比例的消費者是擔心自己骨質疏鬆的中高齡女性，問題是，喝牛奶真的能夠有效地補充鈣質，而且適合每一個人嗎？

喝牛奶補充鈣是否有用，問題卡在吸收率

台灣60歲以上的人口中有16%患有骨質疏鬆症，其中有8成是女性，特別是停經之後更容易有此狀況。而許多女性被診斷骨質疏鬆後，就開始拚命喝牛奶想要補充流失的鈣，但事實上，可以從牛奶中補充到的鈣質還是相當有限。

喝一杯300cc的牛奶含鈣量約300mg，但未必是每天喝個4杯就可以補足鈣，可能仍然會缺鈣，主要的原因是在於吸收率的問題，因為牛奶中鈣喝進入體後的吸收率只有30%到32%。跟十字花科蔬菜鈣質吸收率60%到70%，還有大白菜與芥蘭菜的40%到55%相比，有著一段差距。

靠牛奶喝進的鈣會存在血液中，卻未必會跑到骨頭成為骨鈣

而且，喝進去的鈣會存在血液中，增加了血鈣的濃度，卻未必會跑到骨頭裡成為骨鈣，但偏巧人體需要的是骨頭中的含鈣量高，而非血中的鈣，因此，血中含鈣量高，並不代表骨頭中鈣的濃度高。

而就算喝進人體的牛奶可能進入骨頭形成硬骨的一部份，但是也未必能停留在骨頭中不動，因為身體中的酸鹼反應是動態平衡，而非靜止不動，因此，如果多吃了大魚大肉等高蛋白質的食物，讓身體呈現酸性反應，會從骨頭中溶出來的鈣質進入血液中變成弱鹼性，以自然達到酸鹼融合，因此，已經入骨頭的鈣又被溶解出來，等於又流失了，所以這喝牛奶補鈣的效果就大打折扣了。

患有乳糖不耐症會因腹瀉無法吸收牛奶的營養

此外，根據研究結果顯示，台灣有7成以上的人口患有乳糖不耐症，還有人對牛奶中的蛋白質過敏，只要一喝牛奶就容易拉肚子，只要一腹瀉就等於把牛奶的營養素都排泄掉了，不斷腹瀉的結果，還可能把原先從別的食物中攝取到的鈣質也一併排出，等於喝愈多的牛奶反而造成更多的鈣質流失。

想靠牛奶加補充鈣可以加入黑芝麻

不過，總體而言，牛奶還算是鈣質的好食物來源。為了增加對鈣質的吸收，建議可以在喝牛奶時加入一匙的黑芝麻，因為黑芝麻的含鈣量非常高，100公克的黑芝麻就有1479毫克的鈣，加了黑芝麻的牛奶可以說是既高鈣又美味。

除了喝牛奶補鈣之外，也可以透過其他的食物取得鈣源，例如起司、豆腐及深綠色蔬菜。而鈣質進入人體後也並非馬上就可以被利用，必須透過維生素D的轉化才有可能被吸收儲，因此，補鈣的同時也要搭配維生素D，才能增加鈣質吸收，進而強化骨密度。而像是魚肝油、肉類、蛋黃與魚類都是維生素D的食物來源。

文/陳亦云 圖/何宜庭