我想「增肌減脂」要怎麼搭配?有氧運動、無氧運動的差異

在接觸運動健身領域時,常常會聽到兩個名詞,分別是有氧運動、無氧運動,那到底兩者之間的差異是什麼?如果我想增肌減脂的話,兩個運動要怎麼搭配才能有效。

有氧運動是什麼?

運動過程中,指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動,進行有氧運動時,通常會運用心跳率是否達到 65%-85%,來檢查是否有達到有氧健身的標準。

  • 依據美國運動醫學會所提出最大心跳率公式為「220 – 年齡」

無氧運動是什麼?

運動過程中,短暫的爆發力讓身體在瞬間輸出最大能量 , 此時就算沒有呼吸,大多可以完成該項動作,所以運動時間大多不會超過 2 分鐘。因為無氧代謝產生乳酸、一氧化氮等無氧能量供給產生代謝物會累積在體內,對肌肉造成壓力,促進生長激素等分泌,透過破壞肌肉纖維,促進肌肉再生,進一步增加肌肉量最大心跳率會達到約 90%。

「減重減脂」建議施行有氧運動

聖約翰科技大學休健系副教授兼系主任周東賢表示,一般而言,如果以減重減脂為目的者,通常會建議施行有氧運動。在生活上,想要減重的人都必須先有恆心毅力才有機會達標。

根據過去經驗,如果能提供減重者,一則較為舒暢且對生理較少強壓性負荷的運動,運動完尚可講話且呼吸不急促之運動處方,例如:慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等複合型運動,且每次運動都能維持 30 分鐘以上,長期下來減重減脂就比較容易達標。

周東賢也指出,這是因為有氧運動剛開始時,糖解作用貢獻 80% 能量;20 分鐘後則貢獻 50%;30 分鐘以後改由脂解作用貢獻運動所需之能量。因此,葡萄糖及脂肪為有氧運動之主要能量來源。倘若以增肌為目的,就必須搭配間歇性無氧運動訓練才能達到效果。

兩者之間互相搭配,更有利於增肌減脂!

兩者是相輔相乘,並沒有哪一個比較好。以有氧運動來說是長時間低強度活動,可以消耗比較多的熱量,並提升心肺功能、肌耐力等,但無法有效幫助我們增加肌肉量,而無氧運動則是可以彌補這一點,可以透過提高肌肉量,進一步提升基礎代謝率,讓身體運作更有效率,因為基礎代謝率提升,消耗的熱量更多,所以也相對不容易胖,但在運動的同時,配合科學的飲食控制,你的減肥效果才會明顯。

文/江宏倫 圖/蘇鈺婷

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