葉黃素、維生素A、Omega-3 護眼保健品怎麼選? 專家教你認清 6 種護眼成分功效

藍莓,好像成了護眼食物的代表,現代人工作忙碌,整天長時間盯著電腦、電話螢幕,眼睛自然易累易乾,市面上琳瑯滿目的護眼營養品中,亦不乏藍莓素,還有葉黃素、維他命A、胡蘿蔔素、蝦紅素、Omega 3 等,我們應該選什麼?藍莓又是否如坊間所言對眼睛有着神奇功效?

葉黃素、維他命A、胡蘿蔔素、Omega 3 等護眼補充品大多對眼睛保健都有好處。不過,那打素全人健康持續進修學院學院主任兼護理師李鳳琴指,由於這些護眼補充品當中有相關性,因此無須也不宜一併服用,例如胡蘿蔔素在人體可轉化成維他命A ,兩者便不用同時補充了。

此外,平日的食物中也蘊含這些營養,例如從綠葉的蔬菜及黃色系蔬果,如菠菜及南瓜等有葉黃素,蛋黃、牛/豬肝、紅蘿蔔等食物中含維他命A,紅蘿蔔、木瓜及南瓜等都有胡蘿蔔素,蝦、蟹、藻類及某些魚類都含有蝦紅素,深海魚中有Omega 3 ,大家可以嘗試先從食物中獲取這些營養素。

6 種護眼補充品的功效

1.葉黃素群

葉黃素群包括玉米黃素和葉黃素,是維持黃斑健康的重要元素,它們對高齡黃斑部退化、糖尿病引起的視網膜病變和白內障都有預防功效。此外,葉黃素群對提升視覺適應能力和緩解視覺疲勞也有幫助。

葉黃素及玉米黃素補充劑在市面常見,大型研究顯示 10:2 是最有效的劑量比例。每日服用 6-10 亳克可達到功效,但假若長期服用太高劑量,有機會代謝不足,引起皮膚泛黃,只要減少攝取,泛黃現象就會逐漸消退。不過,孕婦及哺乳期婦女在使用葉黃素方面的安全仍未確定,建議避免使用補充劑。

選購葉黃素時,可選擇游離型(free form),因為它比酯化型(ester form)容易被吸收。屬脂溶性色素,可以與魚油一起服用。

2. 維他命A

維他命 A 是構成視網膜上感光細胞的基本元素,也能幫助眼睛黏膜細胞分泌淚液,有助減低夜盲症、乾眼症的機會。每日建議攝取量 500-600 微克。

維他命 A 是脂溶性的,會積存在肝臟,過量服用維他命 A 會引起中毒反應,長者服用過多維他命A 可能增加骨質疏鬆及骨折風險,孕婦、孩童、肝腎功能不佳者也不宜服用維他命 A 補充品。

事實上,由於多種食物如動物肝臟、紅蘿蔔、菠菜、蛋黃等都有維他命 A,一般不須使用補充劑。

3. 胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素中的 β-胡蘿蔔素在人體中可貯存在肝臟,按身體需要轉化成維他命 A。它對夜盲症和乾眼症都有幫助。

胡蘿蔔素的每天攝取上限為 3000 微克,攝取過量會出現皮膚泛黃,只要減少攝取,情況就會逆轉。吸煙人士攝取過量胡蘿蔔素會增加患癌風險。

4. Omega 3

omega 3 能減少視網膜病變發生,因為 omega 3 中的 DHA 能減低視網膜上感光細胞的受損和死亡。

每日攝取限量 300-500 毫克。購買魚油時要留意 omega 3 約萃取濃度,一般由 10%-85%,濃度愈高,DHA 含量愈高。魚油的吸收形式分為 rTG、TG 及 EE 型,rTG 和 TG 型會比 EE 型容易吸收。

此外,魚油要新鮮,因為魚油屬不飽和脂肪酸,容易被氧化以致功效大打折扣。魚油來源也很重要,當中留意有否重金屬檢驗名稱,證明不含過量重金屬。服用方面,對魚類或海鮮類食物過敏者不宜,另外大量服用奧米加3會降低凝血功能、血糖及血壓,正在服用抗凝血、降血糖及降血壓藥者慎用。

5. 藍莓素

藍莓素在科學實證上未有確實證據顯示對保持眼睛健康有效。當中蘊含的花青素雖然有抗氧化功效,可能有助改善眼部血液微循環,但這方面的理論仍然欠缺足夠的科學證據。

長期服用藍莓素會影響凝血功能,可能降低血壓及血糖,並引起腹瀉,因此,服用薄血丸或接受肝素治療者,不宜服用,高血壓及糖尿病患者也應慎用。

6. 蝦紅素

蝦紅素雖然有較強的抗氧化能力,但現時仍未有足夠臨床實證支持它對眼睛問題或疾病有顯著效用。

若以補充品形式攝取蝦紅素,每日不宜超過 1 毫克,可與魚油一起服用。此外,蝦紅素會抗凝血,並降低血糖血壓,正服用抗凝血、降血糖、或降血壓藥物者慎用。它亦會影響一些經肝臟代謝的藥物效用,因此,使用者若須服用藥物應先諮詢醫生。

平日的食物中也蘊含不同的護眼營養素,例如雞蛋、牛肉、橙等,大家可以嘗試先從食物中獲取。

*撰文 / 梁啟敏,文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「健康」。

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