路跑運動夯，新手跑馬注意事項醫鐵一次告訴你！

責任編輯：江宏倫

推薦原因：路跑運動越來越夯，只要假日幾乎就有路跑活動，但運動是為了更健康，而不是受傷，當我們有正確的防護觀念後，才能在享受賽事的同時，也保護自己的身體健康，透過醫護鐵人長年經驗，從「賽前防護」到「賽事進行中的注意事項」再到「賽後保養」，一次完整介紹，讓大家能巡迴全台馬拉松，最後還能無傷完賽！

新手跑馬須知，醫護鐵人告訴你！

根據醫護鐵人現場觀察，幫大家整理新手跑馬須注意的相關事項：

• 配速不穩，開賽時一興奮便跟著暴衝
  這是許多新手的常見問題，因為精神亢奮導致腦內啡的分泌，使得開賽前期往往出現超出能力的配速。建議一開始的前 5 公里盡量低於平常配速的一到兩分速，等到身體適應天氣及賽道地形，確認身體狀況良好後便可慢慢加速，避免瞬間爆衝將能量瞬間耗盡。另外，建議每 15 分鐘進行自我評估，注意是否有頭痛、肌肉緊繃或和關節疼痛的情況。
• 跑姿變形
  這也是新手最常犯的錯誤，特別當身體感到疲累或疼痛時，便開始以代償的方式進行作動。例如常見的因疲累而低頭或彎腰駝背的姿勢容易導致造成頸部和肩膀的壓力，以及脊椎和背部的痠痛。防護的最好方法，就是時時留意下巴是否適度抬起、抬頭往前看核心力量及步伐是否遲滯。

• 不舒服時仍硬撐
  這個行為是最要命的，特別在溼熱的天氣下出現頭暈目眩或異常冒汗時，應立即停止跑步，並撥打號碼布上的大會緊急聯絡電話尋求醫護人員協助，千萬別硬撐繼續跑。
• 為了追求成績放棄補給
  耐力型運動的補給至關重要，路跑時攝取碳水化合物、水分及電解質，除了可降低疲憊感避免抽筋的情況產生之外，也可以適度提升運動的效能。經過補給站時，請務必記得適度食用食物和運動飲料等補給品，不要完全不吃更不要暴飲暴食，因為在長跑時口渴會讓反應變慢，特別身體在缺水狀態下，肌肉中的氧氣和熱量就會消耗減少，讓跑速越來越慢。

• 跑步前拉筋及不熱身，結束後不收操！
  這是最要不得的，因為許多的運動
  傷害都是因為運動前不熱身，結束後不收操！在跑步前最少應進行 10 ∼15 分鐘的熱身，取代拉筋，原地慢跑或沒時間熱身的話，可以在開賽後以緩跑方式進行熱身。在賽後則要進行全身伸展運動，讓緊繃的肌肉得以舒緩。
• 用新裝備參賽
  前面的故事裡有提到，用新的裝備參賽可能不習慣不順手外，還有可以因此受傷甚至有可能危及性命，所以建議參賽用的裝備跟補給品都是自己慣用的最好。

小提醒：賽前一晚先將物資準備好隔天一早便能萬無一失
曾有參賽者因「晶片與本人不符」而被取消資格，如果在賽前提前確認，便有機會發現相關異常，提前處理。

※ 內容授權自《醫護鐵人台灣經典賽事全攻略》，作者為陳彥良 ，釀出版。
文／江宏倫 圖／何宜庭

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