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近日天氣又濕又冷，沒有溫暖的陽光，讓世界看起來冷清，心情好像也變得憂鬱。三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說：「因為季節性情感疾患的關係，秋冬出現憂鬱症的人口會比較多。」
平常我們所聽到的憂鬱症，有 9 項症狀，符合 5 項為嚴重程度較高的憂鬱症，符合其中的 1 或 2 項為較輕微憂鬱症，而有一群人每到秋冬天季節交替時，會出現憂鬱的情況，則稱為冬季的憂鬱症 (或稱季節性情感疾患)。
憂鬱的 2 大前兆：心情低落、失去喜樂
一般對於情緒調整有彈性的人，通常不會因為情緒困擾而影響到生活，但當情緒困擾嚴重到逐漸成為憂鬱的時候，則會出現兩大核心症狀，分別為心情低落跟失去喜樂感。
乍聽之下兩種情況很像，但其實心情低落指的是有悲傷的感受，例如，你難過、悲傷的情緒在生活中出現的比例過高，甚至經常因為悲傷而哭泣，就可能是心情低落的徵兆。
而失去喜樂是指對於自己平常可以感受到的喜樂、歡樂的東西，變得麻木了，例如，平常我聽音樂會覺得開心，但這幾天卻連聽音樂都覺得心情好不起來等。心情低落和失去喜樂感這 2 項症狀可能同時出現，也可能分開出現，只要有一個出現就是表示你可能有憂鬱前兆。
改善憂鬱 3 原則！睡眠、運動、社會支持
大部分的人心情本來就會有起伏，會在一個有彈性的狀態，像是今天心情不好，睡一覺隔天起床就好了，而如果有點回不到平常心，且需要的時間越來越長，就表示已經出現憂鬱的跡象了。
睡眠是改善憂鬱最重要的方法，我們每個人的大腦都有恢復力，充足、品質好的睡眠可以讓我們恢復韌性。張勳安補充：「睡飽會有充飽電的感覺，且不會有腰酸背痛。」
另外，運動也會增加大腦的血流量，協助改善夜間的睡眠，只要符合 333 原則的運動都是很好的選擇，每週運動 3 次，每次運動 30 分鐘，運度的強度達到心跳 130。
除了睡眠、運動，社會支持也非常重要，例如：去找家人、好友聊天或是互動，從他們那邊得到互動經驗，就會增加喜悅感。
若上面提到的方法都沒有用，張勳安說：「可以做自己喜歡的事情，從自己平常可以感受到樂趣的那些興趣、嗜好找回生活的喜悅。」而如果全部的方法都沒效，且症狀已從情緒症狀擴大到其他系統，就建議到精神科 (或身心科) 門診找醫師協助，或是到輔導室 (或諮商所) 找心理師的協助。
文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷
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