豆漿?稀飯?小學生早餐這樣吃,營養最滿分!

「媽媽我吃不下了!」「媽媽我不喜歡喝牛奶~~」每天早上吵吵鬧鬧催促著孩子上學的同時,又要替孩子準備營養又美味的早餐到底是不是「不可能的任務」呢? Heho 營樣師宜庭告訴你幾個早餐關鍵營養素,並提供三個懶人早餐食譜,讓孩子爸媽都開心!

早餐對學生而言可說是最重要的一餐,如果早餐吃對了,不但可以促進成長發育,更能提升孩子上課的精神,讓專注力和記憶力高人一等。

早餐不是吃飽就好 吃錯降低孩子學習力

麵包、貝果、果醬吐司、蘿蔔糕、蔥抓餅、地瓜粥,再配一杯紅茶或大冰奶,這些是你常準備給孩子的早餐嗎?如果是那可能就要換換口味了,仔細看一下以上幾個常吃的早餐選項就會發現,這些食物幾乎都是「碳水化合物」的來源,有些還含有大量精緻糖,而蛋白質來源極度缺乏。不但會造成血糖大幅波動、容易餓得快,吃飽還會容易昏昏欲睡,降低早上上課的學習力和專注力。

簡單修正早餐搭配 滿分早餐一點都不難

有兩個大原則可以掌握,讓早餐成為孩子的營養和能量來源而非負擔:

碳水化合物為主,蛋白質不可少

碳水化合物就是指主食類或澱粉豐富的食物來源,以這些食物為主是沒問題,但一定要有足夠蛋白質來源食物。其實簡單,只要在麵包或吐司裡加顆荷包蛋,或是額外帶個水煮蛋,再搭配一杯牛奶或豆漿就很好。

避免含糖食物或飲料,以無糖或高纖飲品取代

含糖的麵包、果醬或是含糖飲品是常見的早餐搭配,但這些糖會造成血糖波動大,不但影響精神和學習力,更容易吃下過多熱量造成肥胖。建議可以以無糖的豆漿、薏仁漿、燕麥飲、牛奶、鮮奶茶代替糖分太高的紅茶或大冰奶(大冰奶裡並沒有奶,只有奶精,是油不是奶啊)。

圖片來源:photoAC

以下推薦三種常見中式早餐搭配 輕鬆準備孩子開心吃

一、全麥豬排蛋吐司 + 燕麥飲

  • 材料:全麥土司兩片、豬里肌肉、高鈣起司、生菜、牛番茄片、玉米粒等 / 燕麥飲
  • 作法:
    1. 前一晚先把里肌肉片加入少量醬油膏、蒜頭、香油、黑胡椒芳入冰箱醃漬,生菜要用的量備好,放入冰箱
    2. 隔天一早用小火煎豬肉片煎蛋的同時,把生菜、番茄洗乾淨並用開水沖過
    3. 把豬肉片、起司片及生菜們夾入吐司裡,配上一瓶燕麥飲,早餐快速完成!
  • 備註:
    1. 肉類盡量選用原型的肉取代加工重組肉,避免吃進不必要的添加物
    2. 起司可以提供鈣質來源,但加工的起司片在加工過程營養價值也流失很多,也可能有過多添加物,偶爾吃沒關係,但不適合每天吃
    3. 燕麥飲可以提供膳食纖維,延緩飢餓感也可以避免便秘

二、玉米蔬菜蛋餅 + 牛奶

  • 材料:玉米粒、雞蛋、生菜、蛋餅皮 / 牛奶
  • 作法:
    1. 雞蛋加玉米打散後下鍋(蛋液先下鍋再加玉米也可以)
    2. 在蛋液還沒熟之前把蛋餅皮蓋下去,等蛋熟之後翻面
    3. 中間再放上蔬菜,或是直接捲起來切塊,玉米蛋餅完成!
  • 備註:
    1. 早餐店的蛋餅容易加了太多的油,如果自己煎就可以控制油量,替孩子把關
    2. 蛋餅的蛋白質來源也只有一顆蛋,所以會建議再搭配牛奶
    3. 早餐如果能有多點纖維質的來源,可以增加飽足感又能降低血糖波動的幅度喔!

三、蘿蔔糕加蛋 + 低糖高纖豆漿

  • 材料:蘿蔔糕、蛋 / 低糖高纖豆漿
  • 做法:
    1. 蘿蔔糕切片下鍋,油不要加太多,煎至兩面呈微黃色即可
    2. 依孩子喜好煎荷包蛋或散蛋加在一起,完成!
  • 備註:
    1. 建議如果要吃蘿蔔糕就自己煎,大部分的早餐店加的油量都太可怕了
    2. 除了一定要加蛋增加蛋白質攝取之外,也推薦低糖高纖豆漿再補一份蛋白質,且選擇高纖能讓蔬菜吃不夠的孩子補充膳食纖維(如果會脹氣就避免)

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀

營養師解析營養午餐設計,提醒爸媽注意孩子是否吃到足量 

跟孩子吃出聖誕感!聖誕早餐大募集:角落生物吃咖哩、繪本便當,連鰲拜老公公都有

一定要吃早餐嗎?早餐對小朋友多重要? 

新冠肺炎 COVID-19 專區新冠肺炎專區