小學生午餐便當這樣準備,營養最滿分!

20201228_營養師專欄:小學生午餐便當這樣準備,營養最滿分!

「都過了整個學期,到期末家長會老師才跟我說,我家孩子在學校都沒吃飯!」小寶的媽媽氣急敗壞的說。雖然國小會有營養午餐,但如果孩子吃不習慣該如何幫孩子準備便當,以免錯過孩子成長的黃金期呢?讓 Heho 營養師宜庭推薦幾個針對小學生營養滿分的便當組合吧!

有一種營養是 媽媽覺得很營養?

在介紹小學生需要的營養之前,想先分享一個更重要的觀念:了解孩子的喜好比營養更重要。因為如果準備了一個營養一百分的便當,但孩子就是不愛吃,到學校偷偷給別人吃甚至沒吃完倒掉,只會浪費了您的一番苦心。

如果孩子喜歡的都是在你心目中的「不健康名單」也別急著苦惱,可以孩子喜歡的食材為基底,讓孩子容易接受,稍微改變烹調方式或添加的醬汁少一些,蔬菜多放一些從小地方開始調整。

準備營養午餐的三個小撇步

一、飯、肉、菜缺一不可
飯可以用其他主食類取代,肉代表蛋白質來源的豆魚蛋肉類,菜指的是各種蔬菜或菇類。這三種來源分別提供了碳水化合物為當作主要提供熱量的來源、蛋白質給予孩子長高長肌肉需要的原料,足夠的蔬菜提供的膳食纖維除了可以預防便秘及增加飽足感,更是養好腸道中好菌的重要來源(就是益生質),好的腸道菌相跟大腦和免疫可是息息相關。

二、原型食物取代加工品
既然都要幫孩子準備便當,那就要好好把關食材。所謂的原型食物就是沒有經過加工,你可以從食材本身辨認它的來源,因為加工食品容易含有高油脂高鹽分和其他添加物,營養價值低,也會造成孩子身體負擔

三、顏色多樣好吃好看又營養
想要做出漂亮的便當的訣竅就是「配色」,不同顏色的食材除了提供鮮豔的視覺效果之外,也提供不同的「植化素」,有不同的健康好處。如果可以帶一份水果去學校,回家再吃一份會更好!

營養師廚房的三道小學生便當範例

鮭魚蔬菜炒飯

  • 材料:白飯、雞蛋、高麗菜、鮭魚、紅蘿蔔 / 油、胡椒、醬油
  • 做法:
    1. 材料準備好,鮭魚清洗乾淨抹上薄薄一層鹽巴,蔬菜洗淨切絲
    2. 鮭魚用不沾鍋煎至兩面呈微金黃,起鍋去骨,用湯匙壓碎
    3. 雞蛋先打散炒熟起鍋
    4. 將紅蘿蔔及蔬菜炒至八分熟,把白飯加進去,
    5. 加入調味料(醬油、胡椒)均勻翻炒
    6. 把蛋和鮭魚加進去拌炒至均勻,試口味調整鹹度,完成!
  • 備註:
    1. 蔬菜可以準備多一點,炒熟之後就不見了,無形之中增加孩子的蔬菜攝取。
    2. 鮭魚富含 omega-3 脂肪酸,有益孩子的腦部發育,也是很好的蛋白質來源!

高麗菜肉絲炒麵

  • 材料:麵條、洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜、豬肉絲、高湯
  • 作法:
    1. 洋蔥、胡蘿蔔及高麗菜洗淨切絲;肉絲可以事先醃好
    2. 麵條下滾水煮熟(不要太爛)
    3. 洋蔥先用小火爆香,肉絲下鍋炒熟先起鍋
    4. 胡蘿蔔及高麗菜下鍋拌炒,加入一點高湯煮滾,把麵條加下去
    5. 把剛剛起鍋的肉絲重新下鍋,加入鹽巴調味,完成!
  • 備註:
    1. 蔬菜的部分以當季為主,也可以加入香菇、黑木耳、蔥、蒜頭、芹菜等等, 依照家裡有的食材和小朋友的喜好做調整,蔬菜的量也是越多越好。
    2. 外食的炒麵容易添加過量油和調味,如果自己炒,就盡量少油少鹽減輕負擔。

五彩便當

  • 食材:
    【白】白飯、雞肉、白花椰菜、馬鈴薯、豆腐
    【黃】地瓜、玉米、炒竹筍、南瓜、菇類
    【綠】花椰菜、蘆筍、四季豆、毛豆、青椒
    【紅】番茄、紅椒、紅蘿蔔
    【棕】肉類(牛、羊、豬)、豆製品
    【紫】紫米飯、茄子、紫色高麗菜
    【黑】木耳、香菇、黑芝麻
  • 備註:便當最常的做法就是把前一晚晚餐的家常菜當成便當菜,這時候可以參考以上的食物顏色做搭配,至少 3-5 種顏色會讓視覺比較好看。另外就是要盡量選擇食材隔餐較不會有新鮮度或口感上差異的,較能保持營養美味與衛生喔!

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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