腸道健康影響情緒!三蔬二果教你打造「好心腸」

2018-12-12T18:15:53+00:002018-06-11|健康生活, 醫生說, 最新文章, 健康新知, 運動養生|

根據董氏基金會2013-2016年所進行的台灣身體快樂指數調查結果,皆發現腸道順暢力與愉悅力呈現正相關;「好心腸」才有正能量,順暢力低時,容易覺得不耐煩、注意力不集中、無法集中思緒、覺得不快樂、對生活感到不滿足。

腸道是人體的第二大腦,除了影響生理健康,也影響心理健康。

但據國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查,國人蔬果攝取量普遍不足,有86%民眾達不到3份蔬菜或2份水果的建議量。

擁有好心腸 打造正能量體質 身心都快樂

亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道表示,人體的共生菌99%居住在腸道內,數量高達數百兆,腸胃道功能會經由腸道-大腦的「腦腸軸線」(gut-brain axis, 也就是腸道-大腦間的交互作用)與大腦相互影響。國內外多篇研究指出,腸道菌種好壞會影響身心狀況,當腸道環境不利於益生菌生長時,會增加焦慮及類似憂鬱行為。

研究顯示菌落改變會影響情緒:包括慢性疲勞症候群(CFS)、心理壓力程度及心理狀態,而這些症狀在腸道菌落改善後明顯好轉。

加拿大一項2013年的研究亦指出,腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為,以益生菌治療改善腸道狀況後會降低類焦慮及憂鬱行為之發生。

如何改善腸道菌落來影響「好心腸」呢?

陳志道提醒,腸道益菌生環境是重要的基礎,而富含水溶性纖維的水果,例如奇異果已證實可以幫助建立腸道益菌生環境。

根據2011年14天飲食介入的動物實驗發現,冷凍乾燥奇異果與奇異果膳食纖維可改善動物腸道菌落比例,促進益菌生長抑制壞菌。

陳志道認為,國人往往忽視水果在維護腸胃健康的重要,他提醒水果除了膳食纖維及各種營養外,嗜吃肉類的國人更應該要多攝取富含水果酵素的水果,例如奇異果所含的水果酵素有助分解蛋白質,其他像是富含木瓜酵素的木瓜也是不錯的選擇。

從「腸」計議 攝取足量富含水溶性纖維的蔬果

董氏基金會營養師尤宣文提醒,蔬果對於身體健康維護無庸置疑,但對於正面情緒提升的幫助,也漸漸獲得許多實證。

例如2018年紐西蘭奧塔哥大學發表一篇蔬果可提升正面情緒的研究指出,多吃蔬果的人對生活的滿意度較高、對事物也較易持正面看法。

每日三蔬二果不可少

董氏基金會特別提醒,每天至少要攝取三份蔬菜及兩份水果,建議可選擇含較多蔬果的餐點,或是自備水果取代不健康的零食,讓身心更健康、更快樂。

尤其建議要選擇富含水溶性纖維的蔬果(如:柑橘類、莓果類、芭樂、木瓜、奇異果、香蕉、木耳、波菜、胡蘿蔔、海帶、菇類、花椰菜等)。

水溶性纖維能延緩胃排空、增加飽足感、改善腸道功能之外,也是讓腸道益菌生長的重要關鍵之一,可降低負面情緒,改善焦慮與類似憂鬱行為,打造正能量體質。

文/林以璿 圖/許嘉真

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