小孩這樣吃最聰明!營養師推薦 8 大健腦食物

吃什麼會變聰明?大概是所有家長都問過的問題,以營養師的觀點,絕對沒有單一的一種食物能提高兒童智力,因為「均衡飲食」才是重點,如果在孩子成長發育的關鍵時刻,各種營養素沒有全面到位,那別說變聰明,連正常發會有問題。

不過別急著離開,建立在均衡飲食之上,的確有一些營養素在孩童成長期間,對於大腦或神經發育特別重要,因此適度的在孩子的日常飲食中替換,對孩子的發育一定有好處!以下介紹 8 樣對孩子發育有幫助的食物:

一、雞蛋

家裡冰箱絕對不會缺席的雞蛋不但是優質蛋白質來源,可以幫助成長期的孩子體內有足夠的原料,蛋黃內的營養更加分,其卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質的重要成分,可以促進孩童的腦部發育和保護神經系統;維生素 B 群幫助體內營養素的代謝和利用,如果缺乏會造成腦部發育受影響。

二、魚類

鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類富含 DHA,是 omega-3 脂肪酸很好的來源,過去研究也發現補充 omega-3 對改善學習困難和閱讀障礙有幫助,除此之外,魚類中也含有微量元素,包含維生素 B 群、硒及鋅等等。依照食藥署的「魚類攝食指南」1-3 歲兒童每週至少均衡攝食 2 份各種魚類;4-6 歲每週至少均衡吃 3 份各種魚類,並且避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等大型魚類。

三、堅果

堅果中富含次亞麻油酸,同為 omega-3 脂肪酸的一員,是腦部細胞發育的關鍵,尤其是堅果中 omega-3 含量最高的就屬「核桃」。堅果中富含維生素 E 有抗氧化功效,能保護細胞不受攻擊,此外,堅果中礦物質種類多元,每天吃一小把,也可以避免因微量元素不足影響發育。

四、糙米

全穀類食物是孩童重要的能量來源,糙米中含維生素 B 群,目前已有許多研究證實缺乏維生素 B 群可能會造成腦部發育異常,尤其是 B6、B12和葉酸,而未精緻主食類是很好的補充方式。若能將糙米以一定比例取代精製白米,還能增加膳食纖維攝取,作為「益菌生」供給腸道菌養分,建立良好腸道菌相。

五、深綠色蔬菜

深綠色蔬菜中富含多種維生素、礦物質和植化素,有助於提升免疫,而其中的維生素 B6、葉酸和礦物質鐵、鋅等等,是幼童發展腦部的重要元素。

六、海藻類

海藻類是「碘」的重要來源,缺碘會影響孩童的心智發育,而台灣 7-18 歲的學齡期兒童和青少年卻有高達 3 成碘攝取不足。因此建議飲食中多攝取紫菜、海帶、海苔等,或是以動物類的魚貝類補充,並鼓勵使用加碘鹽,較能避免缺乏情形。

七、牛奶

牛奶除了提供鈣質,還可以提供蛋白質和維生素 B 群,提供組織和大腦發育所需。牛奶中的牛磺酸對嬰幼兒來說更是重要、影響中樞神經及視網膜的發育,且牛磺酸可以幫助脂肪代謝吸收,前面有提到大腦細胞的成份來源大多數是脂質,因此若缺乏牛磺酸對大腦發展可能會產生不良影響。

八、優格

優格是不喜歡喝牛奶的孩子的替代品,同樣提供很好的蛋白質和鈣質,同時也是益生菌的良好來源,可以改善腸道機能及菌相,以提升免疫力,讓孩子的學習力和專注力更加分。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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