小孩這樣吃最聰明！營養師推薦 8 大健腦食物

吃什麼會變聰明？大概是所有家長都問過的問題，以營養師的觀點，絕對沒有單一的一種食物能提高兒童智力，因為「均衡飲食」才是重點，如果在孩子成長發育的關鍵時刻，各種營養素沒有全面到位，那別說變聰明，連正常發育都會有問題。

不過別急著離開，建立在均衡飲食之上，的確有一些營養素在孩童成長期間，對於大腦或神經發育特別重要，因此適度的在孩子的日常飲食中替換，對孩子的發育一定有好處！以下介紹 8 樣對孩子發育有幫助的食物：

一、雞蛋

家裡冰箱絕對不會缺席的雞蛋不但是優質蛋白質來源，可以幫助成長期的孩子體內有足夠的原料，蛋黃內的營養更加分，其卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質的重要成分，可以促進孩童的腦部發育和保護神經系統；維生素 B 群幫助體內營養素的代謝和利用，如果缺乏會造成腦部發育受影響。

二、魚類

鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類富含 DHA，是 omega-3 脂肪酸很好的來源，過去研究也發現補充 omega-3 對改善學習困難和閱讀障礙有幫助，除此之外，魚類中也含有微量元素，包含維生素 B 群、硒及鋅等等。依照食藥署的「魚類攝食指南」1-3 歲兒童每週至少均衡攝食 2 份各種魚類；4-6 歲每週至少均衡吃 3 份各種魚類，並且避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等大型魚類。

三、堅果

堅果中富含次亞麻油酸，同為 omega-3 脂肪酸的一員，是腦部細胞發育的關鍵，尤其是堅果中 omega-3 含量最高的就屬「核桃」。堅果中富含維生素 E 有抗氧化功效，能保護細胞不受攻擊，此外，堅果中礦物質種類多元，每天吃一小把，也可以避免因微量元素不足影響發育。

四、糙米

全穀類食物是孩童重要的能量來源，糙米中含維生素 B 群，目前已有許多研究證實缺乏維生素 B 群可能會造成腦部發育異常，尤其是 B6、B12和葉酸，而未精緻主食類是很好的補充方式。若能將糙米以一定比例取代精製白米，還能增加膳食纖維攝取，作為「益菌生」供給腸道菌養分，建立良好腸道菌相。

五、深綠色蔬菜

深綠色蔬菜中富含多種維生素、礦物質和植化素，有助於提升免疫，而其中的維生素 B6、葉酸和礦物質鐵、鋅等等，是幼童發展腦部的重要元素。

六、海藻類

海藻類是「碘」的重要來源，缺碘會影響孩童的心智發育，而台灣 7-18 歲的學齡期兒童和青少年卻有高達 3 成碘攝取不足。因此建議飲食中多攝取紫菜、海帶、海苔等，或是以動物類的魚貝類補充，並鼓勵使用加碘鹽，較能避免缺乏情形。

七、牛奶

牛奶除了提供鈣質，還可以提供蛋白質和維生素 B 群，提供組織和大腦發育所需。牛奶中的牛磺酸對嬰幼兒來說更是重要、影響中樞神經及視網膜的發育，且牛磺酸可以幫助脂肪代謝吸收，前面有提到大腦細胞的成份來源大多數是脂質，因此若缺乏牛磺酸對大腦發展可能會產生不良影響。

八、優格

優格是不喜歡喝牛奶的孩子的替代品，同樣提供很好的蛋白質和鈣質，同時也是益生菌的良好來源，可以改善腸道機能及菌相，以提升免疫力，讓孩子的學習力和專注力更加分。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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