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胃食道逆流是一種臨床常見疾病，主要症狀是火燒心、嘔酸水和胸口灼熱。在台灣，隨著飲食西化，生活緊張以及肥胖人口增加，罹患率已與歐美類似，平均每4位成人就有一位罹患胃食道逆流，如果不加以控制，甚至造成消化系統癌症風險。
近期，哈佛大學醫學院（Harvard Medical School）團隊在JAMA Internal Medicine上發表了一項新研究。研究表明，遵循5個健康的飲食和生活方式，會大幅減輕胃食道逆流的症狀，甚至一些患者可能無需用藥。
研究中的5個因素有：維持正常體重，從不吸煙，每天至少30分鐘中等強度及以上的運動，每天喝咖啡、茶和汽水少於兩杯，均衡飲食且勿暴飲暴食。
一、維持正常體重
肥胖或體重過重那個腹腔內的壓力會增加，造成胃的排空受到阻礙。另外，一些容易導致肥胖的飲食習慣，像是喜歡吃太快吃太飽，或吃完倒頭就睡，也會容易造成胃食道逆流。
因此，體重控制對於改善胃食道逆流有一定的功效。世界衛生組織（WHO）指出，可以用身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來判定肥胖程度，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。BMI＝體重(kg)/身高2(m2)，18.5 ≦BMI＜24屬於正常範圍。
二、30分鐘中等強度及以上的運動
如果你已經有胃食道逆流的問題，就需要謹慎拿捏運動的種類以及強度，因為部分運動可能反而讓逆流情形加劇。
有些運動會增加腹內壓力，特別是舉重與仰臥起坐，更會使胃食道逆流發生的機會增加。在比較幾個不同運動引起胃酸逆流的研究中，舉重影響最大，其次是跑步，再來是騎腳踏車。
要強調的是，劇烈運動確實會加重胃食道逆流的發生，但適度而休閒的運動則無此現象。每天維持適量的運動，避免肥胖或减掉多餘的脂肪，是預防胃食道逆流的重要原則；但運動也要量力而為，切忌飯前與飯後一小時內運動。
三、不吸煙
這裡說的不吸菸，還包括了二手菸。由於尼古丁 (nicotine) 會增加胃酸分泌，並影響下食道括約肌的運作，因此吸菸者或長期暴露於二手菸環境者，其罹患胃食道逆流的機率較常人高。
四、每天喝咖啡、茶和汽水總數不多於兩杯
汽水（包括氣泡水）在下肚後，會在腸胃道釋放大量氣體，可能導致脹氣、消化不良，嚴重時還會噁心、嘔吐，過多氣體還可能將胃酸擠入食道，引起胃食道逆流、使食道黏膜受傷。另外，高糖飲料會刺激胃部生成胃酸，進而引起脹氣。
另外，茶、咖啡等飲料因為含有咖啡因，過量的咖啡因容易對胃部造成刺激，引起胃酸分泌，誘發不適症狀，甚至會使下食道括約肌鬆弛，無法抵擋胃酸逆流回食道，加重胃食道逆流的症狀，建議可以改為選擇低咖啡因或不含咖啡因的茶類飲品。
五、飲食均衡、不暴飲暴食
有些人沒有吃早餐的習慣，但有胃食道逆流的人要特別小心，如果不吃早餐，從前一天進食到下一餐中間間隔時間太長，長期空腹的狀態下，胃酸分泌了卻沒有食物可以消化，長期在胃中容易侵蝕胃壁，對胃造成負擔。另一方面，如果是常常暴飲暴食，一次吃下太多東西，都會對胃造成很大的負擔，和喝水一樣，吃東西也要盡量少量多餐，而若有伴隨胃痛、胃脹等問題，也應讓胃稍作休息，減輕胃部的壓力。
同時，也要注意吃東西時要避免狼吞虎嚥、邊吃邊講話，或是吃飯配湯，這些習慣都容易因為進食太快而吃進太多空氣，造成脹氣、打嗝、消化不良等情形。
做到5項準則，降低37%逆流症狀
研究者調查了2005年~2017年間，約43000名年齡在42~62歲的女性患胃食道逆流或出現火燒心症狀的數據。這些數據透過健康問卷收集，並使用統計模型分析每個生活方式因素對降低胃食道逆流患病率的影響。
研究者發現，遵循這5個健康的飲食和生活方式，可以使出現胃食道逆流的症狀總體概率減少37%。女性遵循該飲食和生活方式的條數越多，出現症狀的風險就越低。而且在服用了常見治療藥物的女性中，遵守該飲食和生活方式也能減輕症狀。
研究資深作者，哈佛大學醫學院Andrew T.Chan教授表示：「這項研究提供的證據表明，在許多情況下，僅通過飲食和生活方式的調整就可以很好地控制常見的胃腸道症狀。因為胃食道逆流對健康有長期影響，而且藥物治療難免有副作用，所以生活方式應該被認為是控制症狀的最佳選擇。」
參考資料：Association of Diet and Lifestyle With the Risk of Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms in US Women.
文/林以璿 圖/林以璿
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