捲腹才能練腹肌,仰臥起坐易受傷!物理治療師教你 2 動作解疼痛感

你還在用仰臥起坐練腹肌嗎?可以停下來了!其實仰臥起坐不只練不到腹肌,還容易傷到頸椎跟背部,捲腹才是練腹肌的好幫手,而若在訓練的過程中感到不適,新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄提供 2 個緩解背部跟腰部疼痛的動作,讓你自行修復受傷的肌肉!

捲腹其實才是練腹肌的最佳動作,黃宗玄說:「相較仰臥起坐,捲腹是把背部跟下背部先定住,比仰臥起坐安全,也真的能練到腹部肌肉。仰臥起坐需要用到的脊椎範圍很長、速度太快,可能會影響到頸椎、胸椎跟下背部。」

黃宗玄提醒,在做捲腹運動的時候可以雙手抱胸,從地面起來的時候只要讓肩胛骨下端稍微離開地面就好了,起來的時候稍微停個 5 到 10 秒,再繼續下一個捲腹動作就會很有效。

仰臥起坐練到的地方是「髂腰肌」

  1. 構造:是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成,連接腰部及骨盆,位置在骨盆兩側。
  2. 功能:維持人體姿勢和使髖關節產生屈曲的作用,同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。
  3. 久坐的人髂腰肌較緊繃,會使身體腰痠背痛、容易疲勞。

傳統仰臥起坐姿勢傷頸又傷背

多數人在一開始接觸仰臥起坐都是學手放在脖子後面的姿勢,其實這個動做非常容易在出力的時候壓迫到頸椎,黃宗玄說:「所以後來比較多改成抱胸的動作,才不會在出力的過程擠壓到頸椎。」

且在做仰臥起坐、上半身瞬間起來的時候,會對我們的下背部跟背部產生比較大的壓力,受傷風險很高,黃宗玄指出,整體來說不建議以仰臥起坐來訓練體能。

不幸受傷或不適,可冰敷+做緩和動作

若有上背部或是背部不舒服、疼痛的情況,黃宗玄建議可以先冰敷疼痛的地方大概 10 到 15 分鐘,每次冰敷間隔 15 到 30 分鐘。

2 種緩和動作

1. 屈膝抱胸運動:平躺後在肚子墊一個枕頭,接著屈膝,雙手放在膝蓋後側,膝蓋慢慢的往胸口移動,直到膝蓋碰觸到枕頭,數到 10 後放下,停 10 秒再繼續做,連續 10 次。

注意:不需過度縮緊身體,膝蓋碰到枕頭即可。

2. 脊椎轉體運動:平躺後屈膝,兩腳一起往左邊做轉體,數到 10 後換邊,停 10 秒再換邊,連續 10 次。

注意:不需往床面貼平,只要稍微拉到有點緊就可以換邊了。

脊椎轉體。圖片來源:黃宗玄物理治療師。

如果真的痛到很不舒服,可以去復健科或是骨科的看診,在醫師開完診斷療程後,會有物理治療師協助做療程項目。如果是物理治療所的體系,通常會先找其搭配的醫師,請醫師開診斷證明,再去物理治療所治療。

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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