腰酸背痛是肌肉太緊繃！美國國家睡眠基金會：睡覺是最好的復健，5種食物幫助深層睡眠

肌肉痠痛已經是現代人常有的問題，根據2019年的健保資料統計，光是背痛一項，就有262萬6948人的門、急診就診紀錄。其中8成以上就用傳統復健做治療，包含常在復健診所看到的「電療、紅外線、熱敷、牽引（拉腰）」等復健套組；但事實上，真正有效的個案，大約只有一半左右，其他人就處在「不好不壞」的狀態。

不過，雖然背痛的原因有很多種，但很多人的下背痛其實不外乎「肌肉痠痛」，或是「脊椎問題」，而脊椎問題又會導致肌肉緊繃而變得更嚴重；所以有些人去按摩、做物理徒手治療把肌肉放鬆之後，會覺得症狀有明顯的改善，其實是這樣的狀況。

美國國家睡眠基金會的資料顯示，其實要修復肌肉，必須靠「良好的睡眠」。「身體在睡覺時還會產生自己的肌肉構建激素，包括人體生長激素（HGH）。」

睡覺讓肌肉骨骼更健康

美國國家睡眠基金會顯示，睡覺分成幾個階段，在淺眠階段之後會進入快速動眼期（做夢期），再來進入熟睡期、然後又回到淺睡期；每一次的循環大約90分鐘，一個晚上會經過5~6次的循環。

而在快速動眼期的時候，因為要讓大腦可以正常的做夢、不會傷害到別人，所以肌肉是處於放鬆階段，可以幫助緩解緊張情緒，減輕某些慢性疼痛的症狀；而在熟睡期，流向肌肉的血液也會增加，並且讓組織生長和修復。

「除了肌肉力量，充足的睡眠可以改善肌肉協調性。在夜間例行睡眠中增加兩個小時睡眠的籃球運動員，在場上的反應時間和速度提高了5％。事實上，體內許多重要的恢復功能（例如組織修復和肌肉生長），主要、或只在睡眠期間發生。所以睡眠對於鞏固與身體運動有關的肌肉至關重要。」

而到底要什麼時候睡覺，因為正常來說，掌管睡眠品質的褪黑激素會在凌晨2~3點時分泌最濃，是白天的5-10倍，所以至少要在1點前就上床睡覺，讓2~3點正好進入熟睡期；但對身體修復來說，最好可以在半夜11點～凌晨3點時處在睡眠階段，給身體一點緩衝的時間，會比較能獲得良好的睡眠品質。

睡覺讓肌肉骨骼更健康

美國國家睡眠基金會建議，可以在睡前吃一些含有色氨酸的食物，色氨酸是一種氨基酸，會轉變為舒緩的腦部化學物質，如血清素和褪黑激素，讓人更容易進入深層睡眠；而全穀物碳水化合物可幫助血清素生成，鈣、鎂也可以幫助神經鎮靜。不過要記得別吃太多，不然反而會因為要消化食物而睡不好。

1. 半根香蕉和少量杏仁：擁有色氨酸和鎂，如果不喜歡香蕉嗎？取些櫻桃，這是褪黑激素的天然來源。
2. 花生醬全麥餅乾：含有色氨酸、複合碳水化合物。
3. 一杯溫牛奶：含有色氨酸、鈣和鎂。
4. 一小碗全麥穀物加牛奶：牛奶中的色氨酸，鈣和鎂以及穀物中的碳水化合物和鎂；如果使用燕麥片，也可以刺激褪黑激素分泌。
5. 一杯涼茶：洋甘菊，西番蓮和纈草茶均具有鎮靜作用。如果需要額外的鎮定作用，請添加一茶匙的蜂蜜，其中含有色氨酸。

參考資料

Set yourself up for sound slumber with these calming foods and beverages.

How Sleep Adds Muscle

文／盧映慈 圖／何宜庭

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