年節大魚大肉加劇便秘困擾?營養師提順暢五訣竅

農曆春節是享受闔家團聚用餐的好時光,不過餐餐大魚大肉、飲食爆量,不僅可能增加腸胃負擔,許多人假期過後腰圍更是粗了一圈!不只是腰間多了贅肉,年節期間因為飲食和作息不正常導致的便秘問題也讓人「大腹便便」,成了年後常見的健康困擾。

為避免有便排不出的痛苦,千禧之愛健康基金會蔡佳君營養師建議大家,不妨年節期間就掌握好以下「順暢五訣竅」,擺脫便秘困擾!

一、攝取足夠膳食纖維

膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便,但根據國民營養調查,國人無論各年齡層皆無達標,且年菜多以肉類為主菜,更容易忽略纖維的補充。

蔡佳君營養師表示,將蔬菜入菜其實不難,例如火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅及白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒,不僅菜色更豐富,也補足蔬菜攝取。未精緻的全榖雜糧類也是高纖好來源,主食中可用糙米、薏仁取代部分精緻白米飯,每日膳食纖維建議攝取量男性為26-38公克、女性為20-29公克。

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二、水果取代餐後零食

水果同樣富含膳食纖維,飯後點心可用水果取代高油高糖的零嘴,不過水果富含醣類,也不能毫無節制的食用,以天天五蔬果來說,建議每天2份。另外年節零食常見的果乾也是易誤踩的陷阱,因除去了水份,同重量下熱量和醣類較新鮮水果高,需留意吃的份量以避免加工過程中額外加糖和鹽醃漬的產品。

三、每日水份要喝足

水溶性膳食纖維需要水份來膨脹,如果只吃纖維卻沒有喝夠水份,不但無法改善便秘問題,反而可能讓生成之糞便乾硬難以排出,所以過年期間也別忘了補充水份。每天建議要喝到自身的體重乘上30 毫升的水量才足夠。

四、補充益生菌

便祕另一原因為腸道菌叢的不平衡,這時就要補充好菌以維持腸道健康,幫助排便順暢。優酪乳、優格都是補充益生菌的好選擇,蔡佳君營養師提醒記得選擇無糖為佳;若較難適應其天然酸味,可添加水果增加甜味一起食用。

五、恢復正常生活型態

過年期間常常通宵、作息不正常,再加上多數人可能只吃不動、活動量不足,都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。假期後還是要恢復規律的生活作息,飯後可約家人親友們一同散步,促進親人間感情之餘,也能運動活絡腸道消化。

新的一年別讓健康問題纏身,記得留意以上飲食及生活作息訣竅,就能改善惱人的便秘問題!

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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