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端午節快到了，今年防疫在家只能網購、不能出門，粽子一買就是一大包，至少有點過節的氣氛，不過粽子雖然保存期限比較長，還是有可能會壞掉，讓人吃了食物中毒、或是拉肚子腸胃炎。奇美醫院營養科營養師江奕欣表示，只要用 3 個撇步就能健康吃粽子。
挑選完整包裝、觀察粽葉是否腐敗
如果是買現成的粽子再重新加熱食用，記得不管是在市場或是網路購買，一定要注意幾點：
- 包裝是否完整？
- 外觀粽葉是否有腐敗？
- 味道是否有異常？
- 如果發現粽子內部有黏稠液並且有腐敗的味道，就應該要丟棄，避免食用。
江奕欣說，挑選到好粽子，也不代表就能放很久，放在室溫下的粽子，建議 2 小時內要食用完畢，如果沒有要馬上吃，請記得要放置冰箱保存；冷藏的話 3 天內要吃完，冷凍 14 天內吃完，且記得食用時要充分復熱，避免細菌滋生而變質。
確認熱量，避免過量
江奕欣提醒，粽子小小一顆，但熱量卻不少，大多鹹口味粽的熱量約落在 500 大卡上下，而北部粽的熱量高於南部粽，因為北部粽是將糯米與餡料用油先炒過後再包入粽葉中蒸熟，而南部粽則是生糯米與餡料包入粽葉後放入水中煮熟，故北部粽的油脂含量會比南部粽多。
若是市售的粽子，先仔細看看包裝上的營養標示，建議一顆粽子不要超過 600 大卡，以取代正餐為主，不要當成點心，而且一天一顆即可，避免攝取過量，造成熱量超標。
四種配菜增加高纖、解油膩
江奕欣說，只吃一顆粽子是不夠均衡的，一定要再增加蔬果配菜！蔬菜類與水果類不僅可以增加膳食纖維與微量營養素，還能解油膩，增加腸胃蠕動，預防便秘。
像是跟「粽子」號稱五子的茄子、豆子（菜豆）、李子、桃子等；蔬菜建議每餐自己的一個拳頭大或是 1 碗的量（約生的蔬菜 200 公克），而水果建議 1 份（約 8 分滿的碗），李子一份 145 公克，桃子一份 220 公克。
蒜香涼拌茄子
- 材料：茄子、白醋、蒜頭、烏醋、醬油、香油、香菜
- 作法：將茄子洗淨切段、剖半後放入已加適量白醋的滾水中，可用蒸架或碗盤將茄子完全壓入水中，避免茄子變黑，汆燙至熟後起鍋，立刻放入冰水中冰鎮，瀝乾後擺盤，最後淋上調製好的醬料(烏醋、醬油、香油、蒜頭)即完成。
胡麻四季豆
- 材料：四季豆、胡麻醬、植物油、鹽巴
- 作法：將四季豆去頭尾、去粗絲後切斷，放入已加適量油與鹽巴的滾水中，汆燙至熟後撈起，放入冰水中冰鎮，即可瀝乾與擺盤，最後淋上胡麻醬即完成。
青木瓜排骨湯
- 材料：排骨、生薑、青木瓜、紅蘿蔔、香菇、紅棗、枸杞、鹽巴
- 作法：青木瓜、紅蘿蔔與香菇切塊，紅棗及枸杞洗淨備用，取湯鍋加水，加入川燙好的排骨加生薑一起煮滾後再關小火燜煮 30 分鐘， 再放入青木瓜、紅蘿蔔、香菇、紅棗，開大火等水滾後，開小火繼續燜煮 30 分鐘，煮好後再加入枸杞與鹽巴，即完成。
香甜多汁桃李
- 材料：桃子、李子
- 挑選：
- (1) 桃子挑選果皮紅潤色澤、果實飽滿有彈性、香氣較濃者為佳。
- (2) 李子挑選可從外表觀察果皮是否光滑，沒有皺紋為佳；如果表面粗糙又奇形怪狀就不要選購，果肉必須結實，軟硬適中最好，如果太軟則有可能已經過熟，不耐久放。
- 作法：桃子與李子食用前可先在鹽水浸泡，浸泡後以清水沖洗乾淨，切片連皮一起食用即可。
文／盧映慈 圖／
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