防疫對策/吃對食物防疫更加倍 營養師公布提升免疫力 6 大關鍵!

疫情升溫到前所未有的緊張程度,本土病例數量持續上升,足跡也越來越廣泛,除了勤洗手戴口罩減少外部的威脅,從內部提升免疫力也顯得更為重要,Heho 營養師宜庭也整理幾個提升免疫力建議多吃和少吃的清單,簡單從日常飲食中讓自身防護升級到最完美的狀態!

均衡飲食、固定的作息和平衡的心理狀態是維持免疫最佳方式,以下由營養素觀點提醒民眾近期飲食可以特別注意的幾大重點。

早餐多加一顆蛋 足夠「蛋白質」維護免疫力

體內幫助我們對抗外來病菌最重要的就是的免疫系統,而組成的抗體和白血球等,都會需要蛋白質作為原料。研究顯示,如果體內的蛋白質來源不足,會提高感冒或感染的機會,讓免疫力大打折扣,因此,建議每餐都要吃到優質蛋白質來源,尤其是很容易被忽略蛋白質的早餐,可以多一杯牛奶或豆漿,或是加顆蛋。

每餐蔬菜比飯多 腸道「好菌」守護健康

多吃蔬菜可以不但可以減低熱量攝取,蔬菜中的纖維還是腸道好菌最喜歡的食物,也就是「益生質(或益菌生)」,同時也可以多從發酵類的優酪乳或優格補充益生菌,平衡腸道菌相,而健康的腸道功能決定我們的免疫力。外食族群很難吃夠每天所需的蔬菜量,可以把「菜比飯多」這個口訣記在心上,多點一份燙青菜或青菜湯。

圖片來源:freepik

水果當點心 補充「維生素 C」 

平時補足維生素 C 可以透過增加上皮細胞的完整性,提升人體免疫的第一道防線,也能在體內發揮抗氧化的功能,降低體內的發炎反應。建議可以把下午或飯後的點心換成水果,取代餅乾或甜點,而維生素 C 含量豐富的水果包含芭樂、釋迦、龍眼、奇異果等,建議由天然水果取代補充劑以免過量。

清晨曬太陽 15 分鐘 補補「維生素 D」

維生素 D 可以調節先天和適應性的免疫功能,對於呼吸道感染疾病也有保護作用。夏日烈日當空,如果想要補充維生素 D 建議在一大早,露出手臂(戴好口罩)在戶外活動約 15 分鐘即可,避開中午或午後紫外線容易超標的時段,也要提醒大家,如果隔著玻璃曬是無法吸收到維生素 D 的,因為製造維生素 D 所需要的 UVB 會被玻璃阻隔,反而是會造成皮膚老化的 UVA 能穿透玻璃,所以還是讓自己接觸陽光,強化免疫之外也能讓心情更愉悅。

沒事多喝「水」維護血液循環

攝取足夠的水分可以提升身體血液循環,有助於氧氣和養分送到各部位的器官或細胞,也可以將其他部位的毒素透過循環帶走。一天所需的水量可以簡單由「體重 x 30-40」估算,尤其是建議在一大早起來先喝一大杯溫開水,緩解整個晚上細胞的脫水。在疫情延燒的非常時期,就算在家也別忘了補充足夠的水分!

減少高油、高糖、菸酒 平衡身心最重要

在疫情緊繃之下,很多人會容易情緒性進食,特別想吃垃圾食物,學理上高油、高糖和菸酒會讓身體免疫下降已經是大家都知道的事實,如果能減少食用的量和頻率當然是最好,但更重要的是先找回身心的平衡,偶爾放鬆讓心情緩和比一味嚴格限制自己飲食來的重要,希望大家都能在動盪世局中,找到平衡健康和情緒的方法,一起正向防疫!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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