少吃了為什麼瘦不下來?減重醫師整理常見 6 大 NG 行為(上)

高雄雅得麗診所陳彥伯醫師透過減重門診詢問個案的飲食紀錄、作息時,常常發現體重過重或肥胖的族群在飲食上會有些相同的軌跡。而有些個案因為想要達到瘦身成果,所以採取了比較極端的方式。陳醫師特別整理了想要減重的人常採取的 NG 行為,這些行為長期來看是對體重沒有幫助的,提醒大家應該要特別留意。

NG 行為 1:減肥就是要節食少吃,肉和青菜也要少吃

「陳醫師,為什麼我已經吃那麼少了,體重還下不去,甚至還胖起來呢?」儘管目前健康知識普及,但還是有人會覺得應該要少吃或控制自己進食的慾望才會瘦。短期來看節食會瘦,因為以前熱量消耗學說(一天進食的熱量大於一天的消耗量是造成體重增加的原因)主導的觀念:當我們吃進來的熱量減少,就會瘦。但其實實際進入我們體內的熱量不單只是營養標示上面的註記。人體分解食物的過程有精密的設計。碳水化合物(澱粉)、蛋白質、脂肪就算都取 100 大卡的熱量,實際上在我們吃進身體後會吸收的比例是不同的。澱粉中的葡萄糖是我們身體活動立即所需的能量,所以吃進來多少,基本上就吸收多少,用不完的能量身體會轉成三酸甘油脂(脂肪)儲存。但是蛋白質則不然。 有的人乍看下吃很多,像陳醫師自己或是成功減重個案們的飲食紀錄:中午常出現便當或一份鐵板燒(含主食一份、青菜兩份和飯一小碗),也是可以維持體重。麵包、麵食、稀飯、水果、果醬等都算是碳水化合物類,進食後會升高飯後血糖(註1),使胰島素短時間大量分泌,經年累月下來就很容易讓身體對胰島素的反應變遲鈍、進而產生糖尿病。這些食物小嚐宜情、滿足口慾是可以,但是如果身體已經有胰島素抗性出現,醫師呼籲減重的族群,並不是要採取節食手段,而是首要注意這些碳水化合物的比重。 節食更會讓我們身體去調節一天的基礎代謝。吃得少,不只是進來的熱量減少,基礎代謝也會隨時間下降。就像一開始有個案提出的問題:「為什麼已經吃得很少了,體重還是下不去?」因為關鍵不一定是在吃得多少,而是有沒有吃對食物。 有些節食族群減少了正餐的份量,卻在肚子餓的時候以餅乾水果來充飢。這些累積吸收的熱量遠遠大過一份富含健康蛋白質與纖維素又有飽足感的餐點。 freepik

NG 行為 2:完全不吃澱粉

因為有上面的論點,有些族群就發想:「完全不吃碳水化合物」來減重。最為人所知的飲食概念就是「生酮飲食」。目前生酮飲食已經不被部分醫師建議給一般族群,就算施行,也建議在醫師、營養師的指導下,且最長不超過兩週為宜。原因除了我們腦部主要的能量來源還是需要碳水化合物的供給之外,有許多研究也肯定碳水化合物跟心情穩定、飽足感之間的關係。 另外可能比較少人知道的,甲狀腺是我們體內主導我們新陳代謝很重要的器官,類似我們人體這部高智能機器的電力(動力)來源。甲狀腺與我們的基礎代謝率有關。當我們完全不吃碳水化合物,我們血液當中具活性的甲狀腺激素會下降。因此有論點提出,下降的高活性甲狀腺激素也會降低我們的基礎代謝率。目前有科學家對此發現持不同意見,不過也值得我們注意後續。

小結

陳醫師發現,在他的門診經驗中,超過 50 歲族群體重增加的原因,超過一半都跟碳水化合物相關,且蛋白質、青菜比例不足。蛋白質除了蛋、雞鴨魚肉等瘦肉之外,也可以搭配皮蛋豆腐、毛豆等植物性蛋白質使用,以避免碳水化合物熱量過多讓體重增加、卻又蛋白質太少容易有肌少症的狀況。 年輕 20 到 50 歲族群除了一些特定族群夜班,飲酒應酬、油炸宵夜跟餅乾零食多半是體重增加的因子。減重沒有特效藥,如果上面這些干擾因子太多,可以靠自己或尋求專業來調整這些因子才是,不要透過這些 NG 行為來減重喔! 更多的 NG 行為說明請見《少吃了為什麼瘦不下來?減重醫師整理常見 6 大 NG 行為(下)》 註1:嚴格說來果糖、葡萄糖代謝過程有些不同,但是果糖也同樣會對飯後血糖、胰島素抗性有影響。 文/陳彥伯醫師 圖/蘇鈺婷 ※ 本文授權自陳彥伯醫師延伸閱讀 少吃了為什麼瘦不下來?減重醫師整理常見 6 大 NG 行為(下) 間歇性斷食到一半,體重就停了?醫師 3 招突破減重停滯期 你正在做減重計畫嗎?進行生酮飲食、間歇性斷食需要注意的事
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