壓力太大怎麼辦?研究證實:多吃蔬菜水果能改善

現在社會節奏越來越快,很多人都普遍承受著很多的壓力。但是長期且不受控制的壓力會導致一系列健康問題,包括心臟病糖尿病、憂鬱症和焦慮症,因此我們需要找到預防和可能減輕心理健康問題的方法。

面對日常生活中各方各面的壓力,我們該如何自救呢?一項發表在《臨床營養》(Clinical nutrition)期刊上的一項最新研究表明,吃富含水果和蔬菜的飲食可以減少壓力。這項研究的結果強調,對人們來說,重要的是飲食中要富含水果和蔬菜,那樣會最大程度地減少我們的壓力。

這項研究調查了貝克心臟與糖尿病研究所的 8600 多名 25-91 歲的澳洲人的水果和蔬菜攝入與壓力之間的聯繫。具體來說,每天吃至少 470 公克水果和蔬菜的人的壓力比那些少於 230 公克的人低 10%。世界衛生組織(WHO)建議每天至少吃 400 公克水果和蔬菜。

多吃蔬菜水果,壓力降低 10%

Radavelli-Bagatini說:「我們發現,水果和蔬菜攝入量較高的人比攝入量較低的人壓力較小,這表明飲食在心理健康中起著關鍵作用。」然健康飲食的好處眾所周知,但是每天只有二分之一的澳洲人每天吃推薦的兩份水果,少於十分之一的人每天吃建議的五份蔬菜。

首席研究員,博士 ECU 營養研究所的候選人 Simone Radavelli-Bagatini 表示,這些發現支持了當前的建議,即水果和蔬菜對於健康和福祉至關重要。

Radavelli-Bagatini 表示:「蔬菜和水果含有重要的營養物質,例如維生素、礦物質、類黃酮和類胡蘿蔔素,它們可以減少炎症和氧化應激反應,從而改善心理健康。人體中的炎症和氧化應激是公認的因素,可導致壓力增加,焦慮和情緒低落。」

除了飲食,還要學會管理自己的大腦

除了飲食,還可以依靠正念態度改善問題。大林慈濟醫院臨床心理師蔡宜潔指出,蔡宜潔指出,人類有功能絕頂的大腦,往往會自動去搜尋對自己有威脅的訊息,例如,哪裡又出現確診個案?社會資源是否不足?以便「避凶」、「生存」,這些都沒有錯,但卻也可能一直讓大腦思緒處於團團轉的疲憊狀態,且被緊張、害怕等負向情緒給淹沒。

蔡宜潔建議,當出現這情狀況時,請提醒自己,疫情固然嚴峻,疫情及防疫很重要,但不是生活中的全部,如何以「正念的態度」過生活,找回對自己、思緒、情緒、甚至是對生活的掌控,而非讓大腦多數時候浸泡在恐慌的訊息裡,是值得去努力的方向!

正念態度:覺察、接納、不追隨

蔡宜潔指出,「覺察」自己的狀態是很重要的,當自己有任何的情緒或不舒服,可以緩緩閉上眼睛,搭配自然的深呼吸,問問自己怎麼了,試圖理解不舒服的症狀為何,或者是什麼樣的想法引發情緒;當釐清這一切,請「接納」處於現狀的自己會有這些症狀或想法,告訴自己沒關係,雖不太舒服,但不用特別去抗拒或壓抑,更不用延伸更多的想法想要去改變什麼,過程中,要是你覺察到聰明的大腦仍不時地運轉著其他的事,請溫柔而有耐心地將紛飛的思緒,運用專注力抓回到你的深呼吸,一次又一次的,溫柔地回到當下此時此刻。

蔡宜潔表示,生活中保有正念的態度需要自我提醒,這關乎到大腦前額葉的功能,是可以訓練的,不妨拿張紙,列下生活中你會從事的活動,可以是每天都會執行的事情,如洗澡、走路、下廚,也可以是讓你愉悅的興趣,像是園藝、瑜珈、畫畫等,每天撥點時間,挑選一到兩樣活動,感受當下五感帶給你的經驗,生活中還是有其他的美好及新的經驗等待去發掘!

參考文獻:Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan, Clinical Nutrition

文/林以璿 圖/林以璿

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