年過 50 想維持肌肉量能怎麼吃?醫師建議:多補充這兩類營養素

根據國健署資料指出,年過 30 歲以後,身體的肌肉量以每年的 0.5~2% 的速度減少,50 歲之後,減少的速度還會更快。臺北市立聯合醫院家庭醫學科主治醫師歐瀚文也提到,不良的飲食習慣會加速肌肉流失,所以如何透過營養補充,讓肌肉量得以維持,是重要關鍵。

良好食慾、行動力的維持關鍵就是保持足夠肌肉量與肌力!

肌肉量與健康狀態是息息相關的,擁有足夠的肌肉量,穩定體內一般能量代謝,對於食慾的促進以及營養攝取有正面幫助,中高齡者常遇到的問題是食慾不佳、睡眠出問題、精神和活動力也開始走下坡,因此能吃得下、吃得好,維持好的精神,健康問題就能減少大半。

而且肌肉除了支撐我們的身體之外,也是維持身體行動力的關鍵,有足夠的肌肉力量,對日常活動以及防摔防跌都有所助益,白天消耗的體力夠多,夜間睡眠自然改善,生活品質也會比較好。

Senior couple of gymnastics

肌肉流失也逐漸年輕化,上班族也要小心

歐瀚文表示,現今不只有老年人有肌肉流失的問題,久坐的上班族、外食族也有很大的風險會遇到這類的情形,「肌肉流失的狀況漸漸年輕化,主要是因為久坐加上外食的問題難以控制攝取的營養,而 50 歲過後開始進入退休生活,也因常常待在家裡,年紀增長之餘運動量又減少,會更需要特別注意肌肉量是否充足。」

優質蛋白增加肌肉量外,補充 MCT 提升體力!

「其實平常的均衡營養和規律運動都是最基本,真正想要補充肌肉量,在食物的挑選上也是需要非常注意!」歐瀚文解釋,大家都知道要增加肌肉就要補充足夠的蛋白質,而蛋白質可以選擇優質蛋白質,國際上有個公認的標準 PDCAAS,專門給「蛋白質」打分數,這個分數的意義主要是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定,分數越高,消化吸收率就越高,其中蛋、奶、豆類食品、及白肉(雞或魚)就是優質蛋白主要來源。

此外,MCT(中鏈脂肪酸) 對於幫助肌肉生長也是相當重要的一項營養成份,歐瀚文解釋,「MCT 是一種中鏈脂肪酸,相比較其他長鏈脂肪,消化後要經過身體機能各種作用才吸收,但中鏈脂肪酸作用途徑較短,可以快速被吸收利用,轉化為身體的能量」。MCT 一般存在於棕櫚仁油、椰子油、奶製品當中,只是平常攝取量較少,透過這些油類食物來源也不容易攝取足夠的量,因此綜合型的營養品中,直接添加足量是比較有直接有效益的。

歐瀚文提到「隨著年紀增長,人所需要攝取的營養一定比年輕時候多更多,而且食慾及體力也會漸漸下滑,因此要在日常飲食中攝取到足夠的營養,相對比較困難。」年過 50 以後,更要格外注意:好的營養是維持健康的重要關鍵。

文 / 張庭瑋 圖 / 胡家芸

延伸閱讀
開刀病人最容易「肌力不足」!醫師教你在家訓練秘笈
肌少症不是老了才會發生!統計:30~50歲核心肌力不足達48%

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區