孕媽咪適合運動嗎?專家解析孕期與產後的最佳運動方法

「孕婦可以運動嗎?」是許多孕媽咪內心的疑惑,因為只要周遭的人發現妳懷孕了,除了干涉飲食外,還認為孕婦應少動、多休息。事實上,這都是過時的想法了,專家說:運動是幫助孕媽咪產程順利、產後恢復的最好方法。

科學實證證實,孕媽咪多動有助健康

花蓮慈濟醫院婦產科病房主任黃琦表示,懷孕並非生病,若能在孕期掌握更多的身體自主權,養成運動習慣,維持良好體能,就能降低更多生產時或產後的風險,幫助順產和體態恢復。

據美國婦產科學會 (ACOG) 與美國運動醫學學會 (ACSM) 的觀點,經科學實驗證實,適當地進行阻力訓練、有氧訓練(步行、固定式腳踏車、有氧運動、瑜珈等)、柔軟度訓練以及凱格爾運動,對於孕期和產後的女性身體有益。

黃琦指出,運動不僅可以有效的降低妊娠糖尿病、過重肥胖、高血壓等問題,也可能降低剖腹產的機會,因此,在孕期間做好飲食控制及適量運動,對於孕婦及胎兒都有益處。

她提醒:「但孕媽咪有子宮頸閉鎖不全、有早產風險、懷多胞胎、胎盤前置、子癲前症、妊娠高血壓等症狀的孕婦,皆不建議進行運動,以免對媽媽和胎兒造成危險。」

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經過醫師評估,並請專業指導較安全

關於許多懷孕運動的迷思在坊間流傳,如造成流產機率提高?醫適能懷孕及產後訓練專家小卿教練強調,目前並沒有足夠證據證實有相關影響,而是與個人身體因素較有關聯。她提醒,孕婦運動應經醫師評估,並請專業指導才安全。

此外,運動項目也要慎選!小卿教練說明,對於懷孕期間或產後的婦女而言,衝撞性球類運動、有跌倒風險的運動,或容易造成體溫過高的運動,都是較不建議的活動。

小卿教練建議,孕期的肌力訓練,可以用正確的姿勢深蹲、硬舉等常見的基礎健身姿勢,適合在家中小範圍運動,能夠訓練到臀部、大腿後側、核心肌群,對於孕期的健康也有相當大的助益。

除此之外,產後可多做會使用到骨盆底肌的「凱格爾運動」,訓練骨盆底肌的最好姿勢是「橋式」。訓練骨盆底肌不僅能夠強化尿道括約肌彈性,預防或改善漏尿問題,還能改善骨盆鬆弛,預防骨盆器官脫垂。

但有陰道或尿道炎症狀的婦女,等情況較改善後再開始訓練,且訓練前建議先如廁,避免過程有尿急或漏尿的狀況發生。運動時,一但出現陰道出血、羊水流出、胸悶腹痛、肌肉無力影響平衡、小腿腫脹疼痛等,即立刻停止運動。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

諮詢專家:花蓮慈濟醫院婦產科病房主任黃琦、醫適能懷孕及產後訓練專家小卿教練

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