兒童成長 4 階段!楊晨醫師教你輕鬆掌握不同階段營養攝取重點

家長唯有對營養有基本的認知,才能從孩子的飲食著手,幫忙孩子準備足夠且均衡的飲食內容,讓孩子能充分攝取到成長發育所需營養,也才能健康成長。

7 歲的小明,目前體重 20 公斤,家長知道他每天需要攝取多少大卡熱量?每種營養素的攝取量各是多少嗎?兩個同齡孩子,一個 BMI 20、一個 BMI 24,哪個生長發育狀況比較好呢?……

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示,以上這些問題其實多數家長都是答不出來的,之所以如此,是因為大部分家長對於「營養」的基本認知不夠,而這也是孩子成長發育產生問題的重要因素。

學會計算每日所需熱量和營養比率

楊晨指出,人體生長發育所需熱量(大卡)是從飲食中攝取而來,飲食中的三大營養素分別是蛋白質、脂肪、醣類,其中蛋白質占 10〜20%、脂肪占 20〜30%、醣類則占 50〜60%

楊晨表示,兒童每日所需熱量在 3 歲以前為 80〜120Kcal∕kg、3 歲以後則是每增加 1 歲多 10 Kcal∕kg,再依此推算每種營養素的攝取量。

門診上都會建議家長詳實記錄孩子一周 7 天的飲食內容,由於周一至周五孩子都在學校,因此可請老師提供學校營養午餐菜單,並請老師將孩子每日午餐食用前和食用後的餐盤拍照傳給家長,家長依此推算孩子每天的餐飲內容,也較能詳細計算熱量和營養素的攝取。

不同成長階段的營養攝取原則和重點

成長階段可分為 4 個時期,分別是 0〜2 歲、2〜6 歲、6〜12 歲以及 12〜18 歲,每個階段所需營養和當時的器官發展極具關連性,必須特別注意。

Ⅰ.基礎期:0〜2 歲

所謂「生命 1000 天」指的是從媽媽懷孕到孩子 2 歲這個階段。胎兒時期營養全來自媽媽,出生到 6 個月大時營養來自母乳,由於母乳的營養成分到嬰兒 4 月大時就不足夠,因此 4 個月大後可開始吃副食品,直至 2 歲,從孕期到 2 歲這生命 1000 天的營養攝取,關乎著孩子未來的成長發育。

由於媽媽懷孕時攝取的營養與胎兒健康息息相關,因此懷孕時應多攝取葉酸、鋅、鈣、維生素 D 和鐵質這些營養素。孩子到 2 歲時大腦重量是出生時的 3 倍,6 個月大時神經元會迅速連接,到 2 歲時連接就會密密麻麻。母乳、鐵、葉酸、DHA 這生命 4 大關鍵,深深影響腦部發育,缺一不可。

Ⅱ.達標期:2〜6 歲

此階段是孩子的快速成長期,更是腦部發育重要時期。通常父母會在這個階段幫孩子補充鐵、鋅、鈣這些微量元素。不過楊晨也提醒,這年紀的孩子容易挑食,因此更必須把握三大營養素的均衡攝取,不能偏向某一種營養成分,像是只吃肉、不吃菜,這樣對生長發育都有影響

優質蛋白的攝取才能架構肌肉和骨骼的成長,鐵、鋅、鈣這些微量元素只是輔助,像是小螺絲釘一般幫助成長發育,基本上還是必須把三大營養素顧好。楊晨比喻,就像蓋房子一樣,鋼筋(骨骼)架構好,才能添加水泥(肌肉),房子也才能蓋起來。家長不要以為小孩不吃就給他補充營養素,這是本末倒置的作法,效果也不會好,還是應該從基本的飲食三大營養做起。

此階段可謂重要德達標階段,父母必須把握這個重要時期,注意孩子的營養攝取、給予足夠的營養素,讓孩子能根據自己的成長曲線來發展,達到遺傳潛力預期的最高身高

Ⅲ.衝刺期:6〜12 歲

如果前 2 階段孩子的成長發育狀況不如預期,楊晨提醒家長把握這個最後衝刺階段。這個階段的身高成長速度會趨於緩慢一些,主要是這個階段要開始長肉,肌肉的強度和數量也會快速增長,因此楊晨提醒,這階段不要減肥,開始累積儲存脂肪,讓孩子有更大的成長空間。

前述兩個同齡的孩子,一個 BMI 20、一個 BMI 24,可以從 BMI 斷定哪個孩子成長發育比較好嗎?楊晨指出,還是要看他的運動量,從定量測驗來看,BMI 24 的孩子有可能是骨骼肌比較重、脂肪剛好,因此還是要透過定性測驗檢視蛋白質重、骨骼重、體脂肪,再來評估哪裡多了,哪裡少了、哪個環節出了問題。

除此之外,這個階段活動力、運動量要夠,可多從事跳跳繩這些幫助長高的運動,也可藉此觀察,如果從小腦部發育沒顧好則會影響其感覺統合的發展,甚至有些孩子到此年齡連跳繩都不會。

這個年紀也進入學齡期,由於開始上學,學校營養午餐和安親班飲食內容可能較不均衡,加上晚餐多是外食,更容易造成營養失衡,因此提醒家長在選擇飲食內容時更要注意均衡度,像是晚餐可選自助餐便當、挑選多種菜色,或是利用假日補足平日飲食不易攝取到的營養素,而不是一到假日就大吃大喝、補了不該補的。

此階段鈣質的補充也很重要,維他命 D 更能幫助鈣質吸收,每天只要 10〜15 分鐘曬曬太陽就足以補充,因此假日多從事戶外活動,更有助於此階段孩子的發育。

Ⅳ.穩定期:12〜16 歲

楊晨表示,出生到青春期前期(11 歲)身高已達 60%,青春期後期才占 15%,因此 12〜16 歲視為發展的穩定階段,不過也當把握這最後一哩路

此階段在計算每日飲食所需熱量的同時,除了大卡數必須足夠,更重要的是每類營養攝取的比率(蛋白質 10〜20%、脂肪 20〜30%、醣類 50〜60%),唯有顧及比率原則,才能攝取到均衡營養,也才能好好成長。

採訪專家:愛群兒童成長診所院長楊晨

文/賴以玲、圖/蘇鈺婷

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