季節轉換、疫情升溫讓你睡不好？嬰兒式、靠牆倒箭式……這些瑜珈動作助你一夜好眠

責任編輯：賴以玲
推薦原因：最近天氣忽冷忽熱，加上疫情升溫影響，你的睡眠品質是否因此受到影響？印度瑜珈比賽 6 次冠軍紀錄保持人 Sujit 老師，教你 4 組睡前瑜珈動作，讓你放下白天的焦慮和煩躁，擺脫你翻來覆去、輾轉難眠的難睡問題，輕鬆好入眠、一覺到天亮。

如何改善因白天工作緊張、焦慮所帶來的睡眠問題？現代科技發展讓我們的生活更加便利，相對地也帶來更多的心理壓力，大約有一半以上的現代人有睡眠困擾或睡不飽的問題。該如何安頓身心，放下辦公室的煩惱，讓自己睡個好覺？我們不僅在需要睡覺時才練習瑜珈，經常練習瑜珈更能大幅改善睡眠品質和整體健康。

不是只有某一派別或特定序列的動作才適合在夜晚練習。重點在於，不同的練習方式會帶來不同的效果。將身體重量完全交托給輔具支撐的溫和、具修復效果的體位法，會啟動副交感神經運作，幫助身心在睡前達到真正的放鬆。

助眠的修復瑜珈有以下幾個練習重點：

1. 持續溫和的伸展方式。
2. 深沉而穩定的呼吸，深長且充分的吸氣和呼氣。
3. 動作之間輕柔且緩慢的移動，而不是快速移動到位以下這套簡單動作搭配規律呼吸的練習內容，能夠啟動副交感神經，徹底釋放身心的壓力，達到深層放鬆的效果。

如果你沒有機會參與完整的瑜珈課程，下面的助眠體位法，可以在睡前選擇 1、2 個來練習。

助眠體位法 1 靠牆倒箭式 Viparit Karaniasana

1. 坐姿，面向牆壁。雙手支撐，側身躺到地板上，調整背部平貼地板，臀部靠向牆壁，雙腳靠著牆壁向上抬高。
2. 可依照身體的感受，選擇雙腳併攏或打開與肩同寬。尾骨朝牆面延伸。雙手置於身體兩側，掌心朝上。手臂、肩膀放鬆。大腿骨錨定在髖關節，感覺背部延伸拉長。
3. 專注於呼吸，停留至少 10 分鐘。
4. 完成練習時，先雙腳膝蓋彎曲，側躺，雙手支撐讓背部離開地板後坐起。

★修復效果：讓人平靜、放鬆。促進血液循環，消除腿部水腫。刺激副交感神經，催化放鬆反應；抑制交感神經，降低焦慮緊繃。

助眠體位法 2 嬰兒式（枕頭輔助）Pillow Supported Balasana

1. 可以使用枕頭將身體墊高，任何一個自己覺得舒服的高度都可以。
2. 金剛坐姿。
3. 雙腳膝蓋打開，雙腳大拇趾併攏。準備枕頭或折疊的毯子放在大腿中間。
4. 腹部、胸口和頭依序放在枕頭上，讓身體重量完全放給枕頭。
5. 全身放鬆，與呼吸連結，覺知自己的吸氣、吐氣。安靜舒服地停留，想停
   留多久就停留多久。

★禁忌狀況：膝蓋、腳踝受傷者，請避免練習。

★練習小筆記

1. 停留時的感覺是放鬆舒適。必要的話，稍做調整，多加一些毯子或枕頭，讓輔具完全支撐上半身。有些人喜歡在腹部獲得更多支撐，有些人則不喜歡。因此，請多加嘗試以找到最適合自己的配置方式。
2. 髖關節緊繃、膝蓋疼痛者，向前趴在枕頭上時，可以在枕頭與骨盆之間墊一條毛毯，可緩解因緊繃造成的不適感及避免疼痛。

★修復效果：溫和伸展背部、臀部、大腿和腳踝，緩解背痛。

助眠體位法 3 側攤屍式 Parshva shavasana

1. 趴姿，手肘向外打開，手掌在頭頂上方互相靠近。
2. 頭轉向左側，稍作調整確保鼻子能順暢呼吸。
3. 左腳膝蓋彎曲，跨放在枕頭或毯子上。稍作調整，讓左腳舒適地放在枕頭上，若有需要可以多加幾條毯子讓身體達到深層放鬆。
4. 使用毛毯或枕頭置於右臉下方，讓自己更加放鬆。

★練習小筆記：停留時間可依身體狀況調整。感覺舒服的話，可以停留久一點。等休息足夠後再換邊練習。

★修復效果：同攤屍式。放鬆身體肌肉，平緩呼吸速度。無法做攤屍式的人，可以側攤屍式達到相同的修復效果。年長者、背部受傷者、孕婦及創傷症候群，側攤屍式是很好的修復練習。

助眠體位法 4 躺姿抱膝扭轉 Merudandasana

1 躺姿，雙腳伸直併攏。

2 雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地板上。

3 雙腳大腿貼近腹部，膝蓋靠近胸口。左手向左邊伸直，與肩同高，掌心朝下。右手抱住膝蓋。

4 雙腳膝蓋倒向身體右側地板，保持膝蓋彎曲，雙腳併攏。

5 頭轉向左側，眼睛看向左手指尖。右手持續抱著左膝，左手保持放在地板上。

如果身體狀況許可，盡可能停留久一點，再慢慢回到起始姿勢。換邊練習。

【呼吸方式】
▪ 吸氣，起始姿勢。
▪ 吐氣，膝蓋倒向側邊， 頭轉向另一側。
▪ 停留時，維持緩慢、深沉的呼吸。

【覺察點】
▪ 肩膀、手臂及背部放鬆的感覺。
▪ 呼吸。

★修復效果：消除下背部的緊繃與疲勞、按摩與強化骨盆腔及腹部器官。

※ 內容授權自《Sujit 老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》，作者 Sujit Kumar，商業周刊出版。

整理／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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