失眠世代（六）：促進睡眠的健康習慣與方法

除了藥物之外，還有如睡眠健康習慣建立、呼吸放鬆方式、心理治療或神經回饋訓練能改善失眠狀況。然而，慢性失眠是經一段時間發展形成的，透過習慣與療法的改變也需要時間。就像改變很多不良習慣一樣，先不要預期有立即的效果，太過心急反而會提高自身的焦慮程度，干擾睡眠機制運作，若持續穩定的執行就能改善睡眠品質。

打造優質的睡眠健康生活

在白天時，花一定的時間去沐浴在陽光下，這對改善情緒和調節生理時鐘很有幫助。一旦太陽下山，請保持室內照明溫暖且昏暗。你也可以調暗手機和電腦螢幕上的亮度，或是安裝濾除藍光的 APP ，如果需要在晚上大量使用電子產品的話，建議也可以買一副過濾藍光的眼鏡。

注意光線與 3C 產品

iPhone 在調整螢幕亮度的地方有個內建「夜覽」功能，可以設定日落到日出這段時間開啟，讓螢幕顯示更多暖色。其他 Android 手機也有類似的功能，可以多多利用。但是，打開了這個功能並不代表可以毫無顧慮地在睡前一直玩手機，建議在睡前半小時到一小時還是不要使用各種電子產品，以免影響睡眠。要上床睡覺時，請關閉所有燈光、發光設備和窗簾，將手機開啟勿擾模式，並讓房間保持在完全黑暗且舒適的狀態。

保持舒爽的溫度

美國睡眠醫學會（AASM）建議，室溫約為 20 攝氏度最適合睡眠。因此在就寢前可以試著把房間溫度調低一點，或是在睡前洗個熱水澡降低身體的核心溫度也有助於進入睡眠狀態。《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）期刊上的一項研究指出，在睡前 1 到 2 小時洗個舒服的熱水澡或泡澡，水溫保持在 40 到 43 攝氏度之間，可以加快入睡的速度與整體睡眠品質。

注意飲食對睡眠的影響

吃一頓健康的晚餐，最好是包含蛋白質和碳水化合物的均衡飲食。晚餐吃太多會導致難以入睡，吃太少也會干擾睡眠品質。記得不要太晚吃，在接近就寢前進食會導致消化不良或夜間胃灼熱的情況發生。另外，睡前幾小時更要避免喝酒、喝咖啡濃茶或吃高糖的食物。糖會使人興奮，咖啡因會使人難以入睡，並降低整體睡眠時間和睡眠品質。

如果你中午 12 點喝了一杯咖啡，到了晚上 6 點，你身體內還會有一半的咖啡因沒有消化，到了半夜 12 點，還剩下四分之一。酒精雖然某種程度會產生鎮靜效果使人想睡，但如同咖啡因，酒精會降低睡眠的總時間和品質，你會更早醒來且很難再入睡，酒精尤其會干擾重要的快速動眼期睡眠。

養成健康的睡眠習慣

人是習慣的生物，每天在固定時間就寢與起床，養成良好的規律，讓恆定系統保持最佳的睡眠驅動力。此外也要避免在白天小睡或午睡，如果你那天晚上睡不好，也請避免睡得太晚，因為這樣會使隔天晚上入睡更加困難。休假時可以適度補眠，但也不要多睡超過平常的 1 小時，以免影響生理時鐘及工作日前一晚的睡眠狀況。

另外，很多人喜歡在床上用手機、電腦甚至看劇，但除了睡覺之外，請避免長期在床上從事任何其他行為，這是為了要讓大腦將床認定為睡覺的地方。你也可以試著寫睡眠日記，記錄自己的就寢和起床時間、飲食時間（咖啡、茶）、小睡時間、運動時間等等，從日常生活中找到導致失眠的可能因素。

維持良好的生活品質

適度的運動不只有助於心理和身體健康，更有助於睡眠。運動能增加睡眠趨力使我們疲累，但避免在睡前不久做激烈運動，這反而會影響入睡狀況。我們也可以從事各種活動來減輕壓力、幫助放鬆，例如按摩、唱歌、跳舞、烹飪或和親友聊天。正如達文西所說：「美好的一天會帶來幸福的睡眠。」

來個睡前提示

人是個習慣的生物，睡前如果建立一個放鬆的小習慣，有助於提示大腦現在已經到了睡覺時間，對於入睡可能有幫助。比如聽幾首輕柔的音樂、看一下書、冥想、喝杯低糖無咖啡因的熱飲、做個簡單的伸展操都是不錯的方式。

學習擁抱不完美

許多失眠者最大的問題其實是過於擔心自己睡不著或睡不好的焦慮，這反而會導致睡覺變成一件壓力很大的事，越是掙扎著想睡就越睡不著。就跟人生很多事情一樣，學習接受不是每個晚上都會一覺好眠這個事實，接受失眠與睡眠品質差的不完美狀況發生，重點是不要讓睡眠問題，反而成為另一個壓力來源。

身體節奏同步法

美國音樂家唐納文（Jim Donovan）曾分享了一種他自己的發明的「節奏入睡法」，他強調入睡的關鍵是節奏，因為大腦喜歡遵循一定的節奏模式。我們要做的就是先閉上眼睛，並將雙手放到腿部，以每秒的節奏開始輕輕拍打，同時慢慢地深呼吸，經過 3 到 5 分鐘左右之後逐漸減緩拍打的速度與節奏，進入一種全然的放鬆狀態，接著就可以準備睡覺了。

478 呼吸法

這個方法是由哈佛大學畢業的知名美國醫師安德魯·威爾（Andrew Weil）所發明，原理是利用綿長的呼吸方式，讓人可以進入放鬆的狀態而更容易睡著。

• 步驟 1：首先將舌尖抵在上顎，嘴巴吐出所有的氣，這時會發生咻咻的氣音。
• 步驟 2：再慢慢用鼻子呼吸，默數 4 秒後，摒住呼吸 7 秒。
• 步驟 3：最後緩緩從嘴巴吐出所有的氣，並默數 8 秒。

這 3 個步驟為一循環，大概 1 分鐘就可以做完，建議睡前可以做 4 次以上的循環。

正念取向的治療

正念基礎治療 （mindfulness-based treatments）也被用以治療失眠，正念取向的治療在近幾年受到重視。其概念強調不帶評價的覺察，與心理治療當中避免過度追求或擔心睡眠所帶來的負面影響相契合，其減壓的靜坐冥想等技術也可用以協助降低大腦過度活躍的狀態。

失眠治療的神經回饋訓練

失眠的產生可能是大腦神經網路異常所造成，如果可以利用大腦電位活性來做為回饋訊號，並直接調整大腦的運作情況，就能夠直接探討在正常情況與疾病狀態下的腦部運轉功能。成大醫院精神部主治醫師呂宗樺說明，神經回饋治療的方式為直接調整中樞神經系統活性，可以運用於疾病的輔助與治療，更有效地改善中樞神經相關的異常。

神經回饋治療在操作時，會讓患者戴上腦波帽並連接上相關電極，將訊號傳送到電腦上，讓所需關注腦區的腦波區段能夠透過軟體的轉換，以視覺圖示的方法呈現出來。呂宗樺醫師解釋，患者會被要求在眼睛睜開的狀況下，透過任何常見的方式如冥想、凝視、放空等，讓長條圖中的紅色區塊能夠往右且維持下去。

呂宗樺醫師表示，臨床上常見的執行次數為每次維持 6 分鐘，共 6 次，也就是每次執行神經回饋訓練的時間為 36 分鐘。在許多研究中發現執行 12 次神經回饋訓練，就能改善失眠症狀。

失眠認知行為療法

如果你已經為睡眠創造了前述的種種絕佳條件並排除了所有不利因素，卻還是有某種程度的睡眠障礙，這時請尋求具有睡眠專業的醫師或心理師協助，國家衛生研究院《臺灣鎮靜安眠藥不當使用之防治策略》報告書中指出，「失眠認知行為療法」（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT- I）被醫學界認為是相當有用的非藥物治療方式。

美國睡眠醫學會行為睡眠醫學認證專家、國立政治大學睡眠實驗室主持人、心理學系教授楊建銘表示，失眠認知行為療法是一項整合多種心理與行為技巧的治療方式， 包含教育、認知與行為 3 個元素：

1. 透過睡眠衛生教育，教導患者瞭解睡眠調控的運作以及失眠的可能病因，並檢視及改變可能干擾睡眠運作的日常生活行為。
2. 透過認知重建等技術，修正患者可能干擾睡眠的認知信念。
3. 透過睡眠相關行為的調整，以及刺激控制法、睡眠限制法、放鬆訓練等行為技巧，來促進患者的睡眠。

楊建銘教授提到，早在 2005 年美國國家衛生研究院（NIH）針對失眠的科學現況共識報告即指出，行為治療及認知行為治療已經有嚴謹的研究驗證其療效，對於慢性失眠的效果與藥物相當，甚至有證據顯示在治療結束後療效的維持比藥物更佳。

美國睡眠醫學學會（ AASM） 在 2008 年的臨床指引也將失眠認知行為療法列為臨床建議中最高標準的等級建議，表示該治療已經有嚴謹或大量證據支持。美國醫師學會（ACP）於 2016 年針對慢性失眠的臨床實務指引當中，也提出類似的結論，強烈建議所有成人慢性失眠患者的第一線治療應為失眠認知行為療法。

現今對於失眠病因的瞭解，一方面強調失眠在慢性化的過程中，會因為睡不好而發展出干擾睡眠的行為（例如躺床時間過長，造成更難以睡著及更高的挫折感）或信念 （例如相信自己已經失去睡眠的能力而更焦慮），而讓失眠更惡化；一方面則著眼於失眠患者具有生理及認知運作較容易被激發的特質，這些特質在壓力下或失眠後會造成過度激發，進而更加干擾睡眠。

楊建銘教授解釋，失眠認知行為療法之所以不同於其他失眠的治療，有更穩定的療效，主要是因為它奠基在睡眠科學之上，根據對於睡眠調控機制以及失眠病因理論的瞭解所發展而來。失眠認知行為療法的治療目標便在於修正干擾睡眠的想法以及行為，再加上降低激發程度的行為介入，讓自身的睡眠調控機轉能夠發揮功能。

由於失眠認知行為療法並非直接引發睡眠作用，而是透過行為及信念的改變來去除干擾睡眠運作的因子，因此在施行上，通常會先針對其治療的原則加以說明，讓患者做好執行治療要求的準備。接著，透過睡眠衛教，讓患者瞭解睡眠調節系統的運作原則及可能導致失眠的原因，之後再導入不同的行為與認知技巧。

楊建銘教授表示，雖然失眠認知行為療法有良好的效果並受到專業人士推薦，應該被廣泛使用，然而臨床實務上的現況與專業的理想有很大一段差距，大部分失眠的患者並沒有尋求專業人士的協助，而尋求專業協助的患者很少接受失眠認知行為療法。

在就醫求診的病患當中，最常見的處理方式還是藥物治療。雖然部分醫師會同時給予衛教，但接受完整失眠認知行為療法的患者仍佔相當少數。而接受心理治療的患者當中，心理師除了針對其壓力或心理困擾施行心理治療或心理諮商之外，直接針對睡眠的處遇通常以舒壓及放鬆的方向為主，只有少數心理師會對患者施行失眠認知行為療法。

失眠認知行為療法普及性不佳的原因，根據國內的臨床經驗以及國外文獻的整理，大致上可以歸納為下列幾點：

1. 民眾對於失眠的概念及治療選項瞭解不夠。
2. 相關醫療專業人員對於失眠認知行為療法的瞭解有限，且部分專業人員所瞭解的可能僅止於睡眠衛生教育。
3. 失眠認知行為療法執行上較為費時費力，對於某些患者而言，要執行的內容比吞一顆藥丸來得困難；對專業人員而言，開藥也比帶領患者進行失眠認知行為療法簡單得多。特別是以台灣看診的習慣，醫師不太可能花太多的時間在單一的患者身上；而失眠認知行為療法的治療師也往往以收取自費為主，對於部分患者而言是個相當大的負擔。
4. 接受過失眠認知行為療法完整訓練的專業人士有限，相對於失眠的高盛行率，治療師明顯不足。

楊建銘教授指出，有鑑於上述的問題，失眠認知行為療法推行著實不易；然而，基於研究實證資料一致支持療效的結論，專業臨床處遇上仍應以此為目標。實質做法上，一方面需配合大眾教育及專業教育推廣正確的睡眠觀念及治療的選項，以及政策、健保制度的調整，另一方面則需致力於增加失眠認知行為療法的可取得性。

要增加失眠認知行為療法的可取得性，除了需要增加醫療專業人員對行為睡眠醫學的專業訓練之外，國際上的失眠認知行為療法專家曾就此提出一些因應方向。楊建銘教授提到，例如可以透過擴大失眠認知行為療法的提供者（心理師、醫師、訓練過的護理人員等）、治療場域（精神科、家醫科、社區健康中心、睡眠中心等）以及治療模式（個別治療、團體治療、遠距醫療、線上治療等）以增進可取得性。

此外，並非所有患者的失眠嚴重度都相同，因此需要的治療的深入程度可能也有所不同。對此，失眠認知行為療法專家更進一步認為，對於不同嚴重度或複雜度的失眠患者，可按程度輕重，以自助治療、線上治療、護理人員提供小團體治療、心理師提供個別或團體治療，直到由具有行為睡眠醫學專業訓練的專家來處理，如此才有可能提供為數眾多失眠患者所需的協助。

美好的一天從睡個好覺開始

失眠是這個世代的普遍問題，然而，睡不好的責任絕對不是只在我們個人身上，整個世代的文明發展都影響了我們擁有良好的睡眠品質。老闆希望員工隨時隨地待命，科技產品發出的光會打亂我們的晝夜節律，無所不在的咖啡店鼓勵我們隨時保持清醒， 24 小時營業的便利商店創造出不夜城的生活型態。

有許多公司從失眠中受益，當我們睡覺時，我們不能購物或滑手機點讚 PO 文。如果我們每個人都能輕鬆獲得充足的睡眠，那麼咖啡、能量飲料的銷售將會如何改變？臉書、IG 的使用時間又會受到什麼影響？當人們醒著的時間更長時，我們以消費、點閱或注意力為導向的經濟就會獲得更多的利潤。

睡得少，我們不只是欠了睡眠債，更將自己的金錢與時間獻給大企業。所以，睡得多並不是恥辱，睡得少也不值得驕傲，想要變得更健康、更聰明、更成功、更有錢，也許我們可以先從每天好好睡覺開始。美好的一天從睡個好覺開始，這聽起來不錯吧？

※本文旨在提供醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免延誤病情，並獲得最佳的治療效果※

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

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失眠世代（一）：解析台灣安眠藥使用趨勢及問題
失眠世代（二）：失眠診斷評估與共病的複雜性
失眠世代（三）：理解失眠的藥物治療與風險
失眠世代（四）：探究睡眠的運作機制與健康影響
失眠世代（五）：當代科技文明造成的睡眠失調
失眠世代（六）：促進睡眠的健康習慣與方法

1.參考文獻：How to sleep better?
2.參考文獻：Want to Sleep Like a Baby During the Coronavirus Crisis? Here Are 10 Ways To Do It
3.參考文獻：Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
4.參考文獻：What Is the Best Temperature for Sleep?
5.參考文獻：4 ways to get better sleep
6.參考文獻：臺灣鎮靜安眠藥不當使用之防治策略

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