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對於健康危害恐懼的憂慮，以及持續受威脅的感覺，在新冠疫情流行期間，人們同時經歷這兩種情況。這個「看不見的敵人」COVID-19 病毒，讓我們都擔心感染疾病和可能出現的風險。緩解憂鬱與焦慮最有效的方法是社會支持，我們可以與親友和他人交流，因為大家正在經歷難以言喻的類似感覺，在這種集體情誼的連結中，我們能夠找到慰藉。對於個人而言，也可以運用科學證明是有效的，簡單而強大的方式來應對憂鬱與焦慮情緒。
擔心負面的結果，即我們自己和所愛的人會生病，這是很常見的。與其試圖壓抑這種想法，不如增加自己內心考量最佳結果的替代可能性：並不是每個染疫者都會出現症狀。與其擔心最壞情況發生，不如想像一下其他更有可能的結果，比如染疫出現輕度症狀，這些症狀雖不舒服但並不會對生命造成嚴重威脅。事實上從數據來看，目前這一波本土疫情確診者 99.6% 為輕症、無症狀，疫情會造成嚴重健康風險的可能性相對較低，若一個人染疫，輕症、無症狀才是最有可能發生的結果。
每天留一段時間來感受
每天給自己 15 分鐘的時間來覺察對於病毒的憂慮，寫下你的感受和擔憂：這是一種透過寫作方式「外化」心情和不安全感的方法。記錄下你的感受，困擾你的情況，以及你對疫情的反應。花點時間寫日記，這樣你就可以追蹤自己的情緒變化，這對任何人來說都是一種健康的情緒抒發與記錄方式，它使自我完善的過程更加系統化，不那麼的主觀，寫作也確實有助於處理感覺與情緒。
當這段特別留給負面感受的時間結束後，把煩惱放在一旁，繼續你一天的生活。如果負面思緒思緒仍然出現，那就讓它們發生，同時提醒自己，明天你將有另一段完全來感受的時間，你不用試圖壓抑這些想法，這既不容易也不健康。透過提醒自己明天還有下一段的時間，增加了這些負面想法不會持續侵襲你生活中其他時間的可能性。
利用正念連結當下
每天看一次疫情新聞就好，以瞭解當前的情況和政策，不用時時關注每一則消息。別忘了，無論新聞上呈現的疫情狀況如何，當下的你都沒事。可以練習運用「正念」（Mindfullness）來舒緩憂鬱與焦慮，正念的定義就是讓自己專注於當下的狀態，把自己和當下連結起來，這樣的練習很簡單，例如在用手機打字的時候，專注感覺你手指觸碰螢幕的感覺；在吃東西的時候，專注嘴裡食物的味道；在走路的時候，專注於步伐與腿部肌肉的伸展。
你可以嘗試專注於感知身體肌肉來達到連結當下的效果，從臉部肌肉開始到手部肌肉、胸腹部肌肉及下肢肌肉，一個接一個，繃緊每個肌肉群 10 秒鐘，然後放鬆肌肉，注意當你的肌肉放鬆時緊繃離開你的身體的感覺。主動地放鬆我們的肌肉可以增加能量和靈活性，幫助我們感覺更平靜。
使用呼吸來放鬆身心
簡單的呼吸練習就足以觸發自律神經系統，以一種促進平靜和放鬆的方式重置。你可以從 10 個循環的深呼吸開始練習：透過鼻子深深吸氣，在心中默數 4 秒，然後屏息 4 秒後吐氣，慢慢地吐，並在心中默數 6 秒，在深呼吸的時候，專注於空氣進入與排出體內的感覺，以及胸腔與腹部的起伏狀態。放慢我們的呼吸，可以讓身體重新校準並降低心理焦躁不安的程度。
此外，你可以在呼吸時透過另一種方式來專注於當下。你可以試著在腦海中從 100 開始往後倒數 3 位，來減緩你大腦的龐雜的思緒（如100、97、94、91，以此類推）。這個方法以結構化的方式協助你集中注意力，並讓大腦參與分散注意力的任務，這將有助於暫停無益的負面思考循環。
運動和跳舞
新冠疫情的爆發導致的居家隔離、自主防疫措施，讓許多人出門的時間變少，待在家中的時間變多。根據研究，由於疫情流行而導致的久坐與減少身體活動，對情緒和心理健康產生負面影響。因此，即便是在疫情期間，也應保持一定的身體活動與運動習慣。
運動除了能促進大腦健康之外，也是緩解憂鬱與焦慮和提振精神的不二法門，非常有助於紓緩低落的情緒，這也是許多人在疫情流行期間最常經歷的情況。已有許多研究證明運動對緩解憂鬱與焦慮情緒的效果，運動會促進大腦內與調節情緒息息相關的神經傳導物質如多巴胺、血清素與去甲腎上腺素的釋放，這可以改善憂鬱與焦慮的狀況。
如果在疫情期間去戶外與健身房運動有所阻礙與風險，可以考慮在家原地走動、做瑜珈、有氧運動或其他在家就能進行的身體活動。跳舞也是一種很適合在家從事的活動，盡情享受跳舞的樂趣，播放特別具有節奏感的歌曲，讓你在舞動的節奏中釋放壓力與負面情緒。
刺激大腦的快樂中樞
在我們的大腦深處，有專門用來體驗快樂的腦區。透過參與帶給你快樂的活動來保持這些快樂中樞受到刺激和啟動。例如去自然界踏青、進行藝術創作、玩遊戲或是收聽你喜歡的音樂。
心懷感恩
在疫情蔓延下，我們可能每天都在應對許多的挑戰與變化。在一天結束的尾聲，想想今天進展順利的 3 件事，無論事情大小程度，並為此慶祝與心懷感恩。如果這些好事與其他人有關，盡可能告訴並感謝他們。在疫情發展如此快速的時刻，放慢腳步去留意到生活中正面、積極、順利與值得感恩的人事物，可以增加我們對於所處環境與狀態的掌握感，並增進我們的幸福感，促使我們更願意去幫助別人。
眼睛放鬆法
這是一個簡單的練習，可以幫助放鬆。首先，睜大眼睛仰望，然後繼續抬頭，慢慢閉上眼睛，接著深吸一口氣，並讓你的眼睛，在閉合的眼皮下，自然放鬆到原本的位置，並慢慢地吐氣。當你感覺到身體放鬆，持續正常呼吸，享受這種放鬆的感覺，你可以在視覺化想像自己喜歡的環境：例如海灘、草地或天空。然後，慢慢睜開眼睛。即使你開始四處走動，你也可能會繼續感到放鬆。
透過閱讀和影劇來促進自由與連結感
在疫情下，我們的自由確實受到限制，與他人的日常連結也減少。閱讀人物回憶錄、自傳或觀看紀錄片，可以創造出我我們與他人、社會和世界的連結感，並讓我們自己的內心有所投射。閱讀小說與觀賞電影、劇情節目則是一種從現實世界進入另一個獨特世界的方式，讓我們抽離當前世界的煩惱與限制，沈浸在另一個世界中。小說與影劇中的角色就像是我們結識的新朋友，我們進入他們的生活情境，密切見證他們人際的關係，體會他們深切的感受，了解他們面對的挑戰，以及見證他們找到的解決方案。透過對於人物角色的同感，我們創造出一段充滿深刻連結與心靈意義的時光。
保持良好的睡眠品質
睡眠幾乎影響著人體的每種組織和系統：從大腦，心臟和肺部到新陳代謝、免疫功能、情緒和疾病抵抗力。一個晚上沒睡飽也許心情不會太好但不至於會有明顯的負面影響，但是如果連續好幾天甚至好幾周都沒睡飽那影響可就大了，我們會開始出現易怒和困倦的跡象。在復雜任務上的表現下滑，更容易產生頭痛、關節酸痛和胃部不適的狀況。
睡眠是大腦最能恢復活力的活動，睡覺時我們的大腦相當於在充電、處理情緒，並嘗試創造性的解決方案。良好的睡眠可以促進情緒與活力，這能人們更容易停止負面循環的思考模式。因此，在後疫情時代，有優質睡眠，才能有健康的身體。睡眠是每天精彩的句點，也是每天精彩的起點，更是支持精彩生活的基礎。在疫情下，我們更應檢視自己與家人的睡眠情況，保持規律生活、改善睡眠品質與環境。
文／孫珞軒、圖／黃懷賢
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