放大字體
縮小字體
想像一下，你明天要面試一份新工作，你可能思考會被問到什麼樣的問題，並對此進行準備，或者想像面試進展順利的狀況。然而，對於某些人來說，面試會讓他們整夜輾轉難眠，想著每一個最壞的情況，無論這些情況有多奇怪。如果你是屬於後者，你可能具有「災難化」（Catastrophizing）思考的傾向。
「災難化」指的是一種在想像未來情況時，假設最壞情況會發生的傾向，即便你知道這些負面結果的發生機率不高。一般來說，難以容忍不確定性，渴求控制感的人更有可能出現災難化思考傾向，這與焦慮有關，代表頻繁的災難化思考可能是某些心理健康問題的一個因素。
英國雷丁大學應用神經科學教授里德爾（Patricia Riddell）指出，災難化出自於信念，透過想像可能出錯的地方，人們能夠更好地保護自己免受身體和精神上的傷害。然而，這種思考傾向只有在你能夠正確預測在某種情況下會發生什麼事，以及會給你帶來什麼感覺時才真的有用。
當我們想像未來的事件時，我們會對正在創造的故事產生情緒反應，並用這種反應來決定我們未來的感受。但這種預測未來的方法往往是錯誤的，因為我們無法想到可能發生的一切事情，這可能導致對未來的情況產生錯誤的情緒反應。
我們對未來發生事情的信念，會對我們的行為產生重大影響，例如對未來抱持相對樂觀或實際態度的人更有可能願意嘗試新事物，這些人也可能更容易關注在新情況下進展順利的事情。
然而，那些對可能出錯的事情進行災難化思考的人不太可能嘗試新事物，而且當他們嘗試新事物時，更有可能關注到出了什麼問題，這會儲存在記憶之中，增加了未來不敢嘗試新事物的機率。所以災難化思考會導致過度的壓力和焦慮，且阻止你去做可能會喜歡或想學習的事情。
神經科學家建議，如果你是一個在壓力或焦慮時傾向於災難化思考的人，有一些方法可能會有幫助：
早上做決定
人們經常在晚上擔心未來，為什麼呢？當我們睡著時，大腦理性部分的活動減少，腦中更情緒化部分的活動增加，所以當我們晚上醒著時，會傾向於用情緒大腦來描繪未來。
此外，睡眠不足也會使我們對認為具有威脅性的事情更加敏感，這會傾向關注可能出錯的事情，並使災難化思考容易發生。你可以提醒自己，當晚上正在為某件事情擔憂時，你沒有辦法進行非常理性的思考，那就等到隔天早上再做決定。
覺察自我批評
災難化思考可能是由我們內心的自我批評所驅動，這會使我們對自己更嚴厲，使人變得情緒化。當這種情況發生時，試著想像你內心的批評，好像從別人的角度來看自己一樣。你內心是如何自我批評？如果是對於處於類似情況的其他人，你會用這樣的話來批評嗎？你內心的自我批評是有幫助或合理的嗎？
通常，這些問題的答案是否定的。重要的是，當你擔憂或感到壓力時，要更加去覺察這些自我批評的想法，如果你自己都覺得過於苛刻，試著切換到一種友善的方式來對自己說話。
想像一個更好的情境
即使過去出了問題，也不太代表將來會一直出現問題。如果你傾向於對未來事件進行災難化思考，試著想像未來可能進展順利的情境，這會減少焦慮感。
另一種策略是自己編造故事，不只是一個故事，而是許多關於可能發生事情的合理故事。這會有助於提醒你，你對於未來的想像其實就只是故事而已。而若你選擇專注於具有正面結果的故事，也可能幫助你減少擔憂或壓力。
善待自己
在思考你的未來時，試著對自己更有同理心。同情心和同理心是為了幫助我們與他人進行良好的互動，所以同情心和同理心其實並不是真正為我們自己設計的，但你可以問問自己，你的朋友可能會對你的處境提供什麼建議？這能讓你與內心的同情心和同理心機制進行連結，經常練習這種思維可以讓你想到解決方案，否則你可能只會持續關注在問題上。
我們對未來出錯的可能性進行思考或計劃確實有其目的，那就是保護我們的安全。但是，如果你經常發現自己偏向思考所有最壞的情況而導致災難化思考，特別會損害你的心理健康。重要的是提醒自己，你擔心的事情可能永遠不會發生，就算真的發生了，也可能會比你想像的情況要好得多。
文／孫珞軒、圖／巫俊郡
1.參考文獻：How to stop catastrophizing
2.參考文獻：What Is Catastrophizing?
延伸閱讀
疫情下憂鬱與焦慮來襲？9 種方法讓你有效緩解負面情緒
疫情下焦慮與憂鬱程度大幅增加！身心科醫師教你 7 招快速緩解情緒
新冠康復者易有後遺症！盤點改善「腦霧」的中醫治療、舒緩、預防方法