大腦疲勞怎麼辦！2 個覺知訓練幫你打造正念大腦

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：所謂疲勞就是身體在發出「你該休息了」的警訊，日本疲勞學會對疲勞所下的定義是：「肉體上及精神上過度的活動，或是因疾病衍生出獨特的不適感，與身體期盼休養而活動力減退的狀態。」但是現代人卻很容易忽略「疲勞」發出的警訊，就算察覺警報響起，許多人仍會選擇視而不見地繼續活動，甚至根本沒察覺身體已經在發出警告。預防重於治療，多多留意身體反應的警訊，才能避免疲勞、維持健康。練習「正念」，培養掌控意識的能力，提升注意力會，掌控自我專注力，能防止大腦產生不必要的疲勞現象，也比較能夠控制情緒。

覺知訓練

我們已經明白大腦會疲勞的原因，以及因大腦疲勞導致全身疲憊的理由。過多的人口及資訊讓人心累，多工作業加速大腦疲勞、害自律神經失調……隨著社會變得愈來愈便利，似乎也為我們帶來了意想不到的弊病。

即便如此，川野醫生也告訴我們十分振奮人心的一句話：「一個人的意識百分之百可藉由訓練來改變。」

為了打造出禁得起資訊及作業如狂潮般侵襲而來的大腦，這次要介紹人人都可以輕鬆做到的正念訓練。請大家試著利用像是呼吸、步行如此簡單的動作，訓練自己的「正念」（覺察個人意識狀態的能力）吧！

呼吸覺知

首先，請試著運用呼吸，進行正念的訓練。

不需要特別準備什麼，只要以自己的身體，加上可以集中精神十分鐘左右的場所和時間就能挑戰。

1. 用輕鬆的姿勢坐著
   在椅子上或是地板上盤腿坐好，調整好姿勢，讓自己能在這種狀態下坐上十分鐘左右，而且關節以及肌肉不會疼痛或是感到不舒服。另外，就算一開始沒什麼問題，但是有時候一直維持相同姿勢會出現不太對勁的感覺。此時可以中途重新調整坐姿，改成輕鬆的姿勢即可。
2. 可用嘴巴或鼻子呼吸，確定輕鬆地呼吸
   將注意力放在呼吸上。可以透過鼻子也可以透過嘴巴呼吸空氣，用鼻子呼吸不會感到不適的人，建議用鼻子呼吸會更容易集中精神。現在並不是在進行呼吸法的相關專業訓練，所以不必勉強自己要努力地「呼吸」！應將呼吸定位成一個媒介，用來覺察自己的注意力是否渙散了。
3. 確認呼吸的流動
   確認從鼻子或嘴巴進行呼吸的情形，同時好好感覺一下用吸入的空氣使腹部或胸部膨脹、吐氣使腹部或胸部凹陷的變化。此時同樣不必勉強「吸氣、吐氣」，只須靜靜地守護正在呼吸的感覺，將注意力放在呼吸上。
4. 覺察意識渙散後，要將注意力拉回到呼吸上
   完成3的狀態後，只需要持續將注意力放在呼吸上即可。做法確實非常簡單。可是試過之後，應該會發現持續將注意力放在呼吸上，其實是件相當困難的事。這就是川野醫生曾經提到，「客觀地觀察個人身心的能力會變差」所代表的意思。

不過，關鍵就在於覺察到意識渙散這件事。假使注意力分散了，只要能夠覺察（覺知）到這一點，就算成功了！

縱使剛開始意識一下子就會分散，但在重複練習的過程中，慢慢地就能長時間集中注意力了。希望大家能以一天十分鐘、持續三週時間為目標開始練習，畢竟養成習慣據說要堅持至少三週的時間。

另外，只要將注意力放在呼吸上，很常會不知道時間經過了多久，所以進入3的步驟之後，最好要在這個時間點設定十分鐘的計時器。

步行覺知

接下來，還要教大家利用步行做正念訓練。比方在通勤時可以一面移動一面進行，也十分推薦給不喜歡長時間坐著的人參考。

1. 將注意力放在腳上同時慢慢將單腳抬高
   慢慢地感覺腳跟離開地面的動作，同時在心中默唸：「腳跟抬高」。緊接著，腳尖也要離開地面，感覺腳趾從全身最下方獲得解放，再一面默唸：「腳尖抬高」。
2. 慢慢地往前踏出一步
   腳抬離地面後，慢慢地往前踏出去，同時在心中默念：「移動」。
3. 將注意力放在著地的感覺
   讓腳在合理的範圍內著地，一面感覺地面的觸感回到了腳底，一面默唸：「著地」。接著另一隻腳也要重複這些動作。

放慢速度步行的同時，將注意力放在雙腳一步接著一步的感覺上，逐一仔細感受這些變化。光是這樣做，就能訓練到覺察力。 而且，像這樣要進行某件事的時候，將注意力放在每一個動作上的方法，除了步行之外，也能運用在飲食、運動以及家事等各種場合上。

大家要不要試著做做看，養成每天的習慣呢？在日常飲食的狀態下擁有嶄新的味覺、在平時運動的情況下身體出現前所未見的感覺、在平日洗碗的時候體會到不同以往的冰涼感，說不定你將會有許許多多的新發現。

編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

延伸閱讀
偏頭痛影響生活品質，心理師推薦「正念減壓」4 方法趕走偏頭痛！
老是覺得累？導致現代人疲勞的 8 大原因
怎麼睡還是累！這些狀況可能是「慢性疲勞症候群」