正念冥想好處多！可改善內分泌、增加免疫細胞

正念冥想有助消除肌肉緊繃，放鬆身心。而透過穩定的呼吸，有助刺激我們的自律神經，可以讓失調的內分泌改善，解決身體上大大小小原因不明的病症。

正念冥想五種好處

2016年，美國南加州大學研究員David S. Black 跟 George M. Slavich研究發現，在每天練習冥想之後，身體有幾個地方都發生了變化。

1. 身體發炎蛋白減少
2. 干擾身體免疫力的基因表現量降低
3. 免疫細胞數量增加
4. 減緩免疫細胞的老化
5. 抗體反應增強

這些發現，擴展了正念冥想的概念，也發現正念冥想可能會改變體內主要「壓力軸」的活動，例如交感神經亢奮而刺激腎上腺，或是腦下垂體亢奮而刺激腎上腺，而這2種路徑都已知會影響某些免疫系統機制。「理論上可以通過增強免疫防禦能力，來改善身體的適應性，從而抵禦病毒和細菌感染以及各種與年齡相關的疾病，包括心血管疾病、骨質疏鬆、關節炎、第2型糖尿病、身體虛弱和某些癌症。」

正念靜坐３要點

一、呼吸

呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。

1. 數數呼吸：在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。
2. 察覺呼吸：一隻手放在胸部、一隻手放在腹部，注意吸氣、吐氣的時候胸部跟肚子是怎麼上升下降的，觀察自己身體的運作方式。
3. 呼吸冥想：坐下並閉上眼睛深呼吸，持續直到我們能感覺到我們的身心合一、壓力和消極情緒隨著深呼吸逐漸消失。

二、察覺情緒，但不要被情緒影響

1. 當情緒來的時候，先「觀察」。比如悲傷的時候別想著「我不可以哭」，要先了解自己現在是悲傷的。
2. 體驗這些情緒、情感帶來的感覺，比如悲傷的時候是想哭、還是想大叫，或是有其他的感受。
3. 告訴自己「我們本身並不等於我們的情感」。例如感到難過的時候，那並不代表自己是悲觀或是負面、沒有用的人，情緒只是一種來來去去的狀態。

三、忘記情緒與所有事情

1. 設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背，完全放鬆。
2. 專注在呼吸上，讓自己的呼吸維持在10秒一個循環，最好呼／吸分別是6秒／4秒。
3. 當自己可以很順暢的呼吸時，就把注意力放到胸口跟肚子上，感受胸口、肚子的起伏。
4. 感覺自己呼吸時，有哪些肌肉在用力；試著在用力時，用盡全身的力氣把肌肉繃緊，然後再放鬆。
5. 如果有雜念出現，就從第3個步驟「呼吸」重新開始。

文章內容來源：靜坐3招10分鐘，研究發現：改善內分泌後，免疫細胞數量也增加
圖/巫俊郡

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