靜坐3招10分鐘,研究發現:改善內分泌後,免疫細胞數量也增加

2020-03-30T20:53:44+08:002020-03-08|健康新知, 心理健康|

健康的身體,不只來自健康的器官,也來自健康的「內分泌」。當內分泌失調,身體的自律神經就會失去正常的運作,而造成出現各種症狀卻找不到原因。

而內分泌之所以會失調,其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。在1960年代,美國的馬丁・塞利格曼(Martin Seligman)就為「正向心理學」(Positive Psychology)奠定了基礎,他發現,心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦,但卻很少去談論「幸福」。

在認知到人類是怎麼樣變得無助之後,塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作,讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離,藉此獲得健康、幸福的生活。

正念可以增加免疫力!

2016年,美國南加州大學研究員David S. Black 跟 George M. Slavich研究發現,在每天練習冥想之後,身體有幾個地方都發生了變化。

中醫認為免疫力與「氣」、「虛」有關。(示意圖)

  1. 身體發炎蛋白減少
  2. 干擾身體免疫力的基因表現量降低
  3. 免疫細胞數量增加
  4. 減緩免疫細胞的老化
  5. 抗體反應增強

「正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的,但是需要更多的研究來證實這些影響,但這些發現表明,正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響,但這些結果是初步的。」

研究團謉說,這些發現,擴展了正念冥想的概念,也發現正念冥想可能會改變體內主要「壓力軸」的活動,例如交感神經亢奮而刺激腎上腺,或是腦下垂體亢奮而刺激腎上腺,而這2種路徑都已知會影響某些免疫系統機制。「理論上可以通過增強免疫防禦能力,來改善身體的適應性,從而抵禦病毒和細菌感染以及各種與年齡相關的疾病,包括心血管疾病、骨質疏鬆、關節炎、第2型糖尿病、身體虛弱和某些癌症。」

靜坐3要點

一、呼吸

呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。

  1. 數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。
  2. 察覺呼吸:一隻手放在胸部、一隻手放在腹部,注意吸氣、吐氣的時候胸部跟肚子是怎麼上升下降的,觀察自己身體的運作方式。
  3. 呼吸冥想:坐下並閉上眼睛深呼吸,持續直到我們能感覺到我們的身心合一、壓力和消極情緒隨著深呼吸逐漸消失。

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二、察覺情緒,但不要被情緒影響

其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。

  1. 當情緒來的時候,先「觀察」。比如悲傷的時候別想著「我不可以哭」,要先了解自己現在是悲傷的。
  2. 體驗這些情緒、情感帶來的感覺,比如悲傷的時候是想哭、還是想大叫,或是有其他的感受。
  3. 告訴自己「我們本身並不等於我們的情感」。例如感到難過的時候,那並不代表自己是悲觀或是負面、沒有用的人,情緒只是一種來來去去的狀態。

三、忘記情緒與所有事情

  1. 設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。
  2. 專注在呼吸上,讓自己的呼吸維持在10秒一個循環,最好呼/吸分別是6秒/4秒。
  3. 當自己可以很順暢的呼吸時,就把注意力放到胸口跟肚子上,感受胸口、肚子的起伏。
  4. 感覺自己呼吸時,有哪些肌肉在用力;試著在用力時,用盡全身的力氣把肌肉繃緊,然後再放鬆。
  5. 如果有雜念出現,就從第3個步驟「呼吸」重新開始。

參考資料

Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials.

文/盧映慈 圖/何宜庭

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