癌症、心血管疾病列十大死因前二 專家：補充膳食纖維、維生素 E 可預防

國人十大死因中，癌症與心血管疾病名列第一及第二，這些往往與民眾的飲食習慣有關，專家指出，想要降低疾病的發生，平時應該要多攝取全穀及未精製雜糧，其中的膳食纖維、維生素 E 具有預防癌症的效益，同時也有助於控制體重。

研究顯示，肥胖易導致代謝症候群的發生，增加慢性疾病的風險，世界衛生組織指出，有 30-50% 的癌症發生是可避免的，透過每日攝取足夠 6 大類食物及適當的身體活動，有效預防癌症及慢性疾病的發生。

其中，膳食纖維是能有效預防疾病的重要營養素，但根據調查，國人膳食纖維攝取僅達足夠攝取量的五成，民眾想要補充膳食纖維，除了多吃蔬菜、水果外，還能透過全穀雜糧類。

台北市社區營養推廣中心主任張惠萍表示，全穀及未精製雜糧含有膳食纖維、維生素 E、硒、多酚類等，在癌症的預防上具有效益，其中維生素 E、硒、多酚類具抗氧化功能，可減少體內自由基的傷害，而膳食纖維在腸道中可稀釋潛在的致癌物質、延緩血糖上升、促進大腸中好菌的生長、且有助於體重控制等。

張惠萍提醒，精製過的胚芽米或白米，因加工過程需去除糠層、胚芽等，會流失相對較多的營養素，非常可惜，建議選擇全穀及未精製雜糧作為主食的來源，並攝取適當的份量。

另外，想降低心血管等肥胖疾病的發生，有許多人會透過減肥控制，但民眾大多會優先降低澱粉攝取達到減重目標，不過減重不是不吃澱粉，而是應把握均衡飲食原則，飯比拳頭大就好，同時選擇正確優質的全穀及未經製雜糧，才能讓減重事半功倍。

社區營養師建議，外食者可以紫米飯、糙米飯取代白米搭配全榖及未精製雜糧食材入菜，如玉米炒蛋、山藥排骨湯或芋頭鹹粥等，都是健康營養的選擇，而外食者在便利商店，可選擇烤地瓜、即食玉米、藜麥蔬菜沙拉、原味穀物棒或蕎麥涼麵等商品。

至於習慣自行備餐者，營養師則建議，可挑選五穀米、糙米或紫米取代白米，搭配小米、紅藜、大麥、紅豆或綠豆等不同比例來調配雜糧飯，讓主食有多樣風味。

文／陳芝瑄、圖／蘇鈺婷

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