花東強震／餘震頻傳難以入睡？「4-7-8 呼吸法」助放鬆入睡、3 大營養素舒緩憂鬱

9 月 18 日下午 14 時 44 分台東發生規模 6.8 強震，強震不止造成全台有感，還導致 1 死 146 傷，餘震連連也讓不少花東地區民眾半夜不敢回家，在路邊搭起躺椅就寢，面對震後的心理壓力，許多人會出現難以入睡的狀況，而透過「4-7-8 放鬆呼吸」能夠幫助入睡。

壓力不只會增加高血壓發生率，還會抑制免疫系統，提高感冒及其他疾病的發生率，南加州大學凱克分校醫學臨床副教授 Raj Dasgupta 博士表示，4-7-8 呼吸法為一種放鬆練習，當翻來覆去睡不著、難以入睡時，此呼吸法能夠讓人練習感到平靜。

此外，紐約臨床心理學家 Joshua Tal 也解釋，4-7-8 呼吸法不會讓人馬上入睡，但能夠減少焦慮，提高入睡的可能性。

初學者建議「坐直背部」練習

專家表示，進行 4-7-8 呼吸法時不需要任何裝備，不過若為初學者，建議練習時可以坐直背部，此外，環境也可選擇安靜的空間，等習慣後就可以在床上進行。練習過程中，可將舌尖靠在門牙後側組織處，並透過舌頭周圍的空間呼吸，步驟如下：

• 用嘴完全呼氣，發出嗖嗖聲
• 閉上嘴，用鼻子安靜地吸氣數四秒
• 屏住呼吸數七秒
• 用嘴呼氣，發出嗖嗖聲、數八秒

若一開始練習屏住呼吸較難，可在維持三階段比例下先加快速度、秒數，等到習慣、上手時，也可試著加長秒數練習深呼吸，不過三階段還是須維持一定比例。

營養師：「這些」營養素紓壓、助入睡

而除了練習呼吸法，Heho 健康營養師劉思妤表示，透過攝取適當營養素也能幫助穩定情緒並釋放壓力。

鈣有助穩定情緒、消除緊張感

鈣質除了和骨骼生長發育有關，也和安定神經息息相關，劉思妤營養師表示，鈣參與神經物質傳導的合成。若缺乏鈣容易出現情緒起伏大、暴躁、焦慮、失眠等情況，可從牛奶、起司等乳製品、小魚乾、黑芝麻、豆腐等食物，來補充每日所需的鈣質來源。

鎂讓人心情放鬆 是天然的鎮定劑

當面對壓力時，體內壓力賀爾蒙會迅速竄高並加速鎂的流失，缺鎂容易使大腦感到焦慮、緊繃。鎂是不可或缺的礦物質，調節神經傳導、維持穩定情緒有很大的幫助，全穀類、豆類、堅果和深綠色蔬菜等食物中都有豐富的鎂。

B 群幫助釋放壓力 讓情緒不再低落

維生素 B 群中的 B1、B6、葉酸、B12 是調節情緒的最佳營養素，如果缺乏可能會產生焦慮、悲傷、憂鬱等負面情緒。

壓力大的上班族、外食族都很適合多補充維生素 B 群，而 B 群廣泛存在於各種食物當中，包含奶類、全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜等，只要不挑食、多元化選擇食物就能攝取足夠的 B 群和營養，才能幫身心靈都加值。

文／李祉函 圖／何宜庭

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