面對失敗培養「心理韌性」的 3 種方法：動起來、寫下來、說出來

雖然失敗是生活中不可避免的一部分，但當它發生時，不同程度的痛苦就會隨之而來。在一個人 20 多歲和 30 多歲時面對挫折可能特別困難，因為這是許多人第一次經歷「重大失敗」，例如學業表現不佳或錯過真正想要的工作。

失敗感會對心理健康產生重大影響，研究甚至將這種感覺與更高的憂鬱症風險連結起來。反過來說，這也可能會導致惡性循環，憂鬱的人更有可能深陷於自己的失敗經歷，並將自己視為失敗者而一蹶不振。

然而，人生不可能沒有失敗，這就是為什麼「心理韌性」非常關鍵。這不僅會幫助你學會應對和接納這些感受，還可以讓你在未來更好地去克服挫折。

所謂的心理韌性，是在面對逆境時保持或恢復心理健康的能力。我們的心理韌性源於 3 個關鍵特徵：「自尊」（我們如何重視或看待自己）、「心理靈活性」（將注意力從痛苦轉移到新的目標）和「情緒調節」（控管令人不安感覺的能力）。

雖然某些人的心理韌性可能比其他人更多，但這並不代表它不能被學習、增強，你可以透過以下 3 件事來建立心理韌性：

動起來

有趣的是，運動鍛煉對於幫助我們建立心理韌性來說非常重要。研究指出，無論健康程度，有氧運動和阻力訓練都可以帶來更正面的自尊和身體形象。

其他研究也表明，在戶外散步、跑步和騎自行車可以顯著改善心理健康和自尊，每天適度運動或劇烈運動似乎對自尊有最大的正面影響。

更好的自尊很重要，因為它是心理韌性的基石之一。自尊也被證明對人們面對逆境的能力有重大影響，甚至與生活滿意度直接相關。

就算你不喜歡運動或覺得自己沒有時間運動，但像是每天在外面快步走幾分鐘這樣簡單的動作，就可能足以提高你的自尊心，進而提高你的適應能力。

寫下來

你可以嘗試的另一件事是寫日記。研究顯示，寫日記可以減少生活壓力事件的影響，因為這幫助我們處理痛苦的情緒，如失望、憤怒、悲傷和挫敗感，它也能幫助我們重新構建這些想法與感受。

如果你不確定要怎麼開始或要寫什麼，試著先嘗試「感恩日記」，這包含寫下你生活中為你帶來快樂和幸福，且心存感激的事情。研究證實，這可以改善幸福感，因為表達感激之情與更好的心理健康有關，同時伴隨著更多的樂觀與希望，這些都與心理韌性密切相關。

研究還提到，簡單地寫下你每天感恩的 3 件事，對幸福感就會產生持久的影響，並在你養成習慣後發揮緩衝壓力的作用。面對失敗，這個習慣可以協助你克服難關並繼續前進。

說出來

親密關係不僅會影響你的幸福感，社交連結對情緒調節也很重要，這是心理韌性的另一個重要成分。透過向親密的朋友或家人敞開表達情感，可以療癒情緒創傷，例如失望、拒絕和因失敗而經歷的尷尬。

不只如此，與親友交談還可以讓你獲得瞭解自己感受的實用建議或指引，以及對你所經歷挫敗的情感支持。此外，能夠表達和處理情緒，也與更好的幸福感和更強的適應能力有關。

有很多方法可以與親友討論你的感受，如果你不習慣面對面，可以嘗試發送訊息。重點在於，把你的感受發洩出來，而不是把它藏在心裡。談論發生在你身上的事情，透過與親友的對話來理解它們，並從失敗中找尋意義，這對於建立心理韌性和增加繼續前進的動力特別有效。

完全避免失敗是不可能的，但建立起強大的心理韌性，可能會幫助你在下一次遭遇失敗時更容易克服它。即使只是嘗試上述 3 種方法的其中一種，也會對你未來應對挫敗的方式產生重大影響。

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

1.參考文獻：Specificity and overlap of attention and memory biases in depression
2.參考文獻：What Is Resilience?
3.參考文獻：Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity
4.參考文獻：Enhancing the acute psychological benefits of green exercise: An investigation of expectancy effects
5.參考文獻：Forty-five good things: a prospective pilot study of the Three Good Things well-being intervention in the USA for healthcare worker emotional exhaustion, depression, work–life balance and happiness
6.參考文獻：Longitudinal Relationships Between Social Connection, Agency, and Emotional Well-Being: A 13-Year Study
7.參考文獻：Interpersonal emotion regulation as a mechanism of social support in depression
8.參考文獻：Emotion Regulation and the Experience of Future Negative Mood: The Importance of Assessing Social Support
 

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