下半身僵硬痠痛？試試伸展吧！物理治療師教你 2 招臀大肌、梨狀肌靜態伸展

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：痛僵硬痠四大問題充斥在現代人的生活中，沒有解剖學知識要如何伸展得正確又有效？《肌動學完全伸展手冊》以基礎解剖肌肉動力學（BAK）伸展技術為基礎，結合三位物理治療師多年臨床經驗，以清晰的圖文及影片教學示範，讓長期為身體痠痛所苦、想運動又不知道如何開始的你可以按圖索驥，找到正確的肌肉及伸展姿勢，遠離痛、僵、硬、痠等問題。

人類是雙足動物得歸功於我們的髖關節。髖關節在解剖特徵上來說，可以讓我們有很好的承重能力、提供步行以及跑步的穩定性。

因此當髖關節的肌肉緊繃無力時，會造成許多功能上的限制，例如行走、跑步、跳躍、上下樓梯等活動上的困難。

伸展的基本概念

如同所有的運動一樣，必須達到足夠的劑量，並且持之以恆，才會得到最好的效果；雖然目前科學家對於伸展的理想操作方式沒有定論，但有一些基本概念是目前大家的共識：

• 伸展強度：必須達到有緊繃感或是略微不舒服的位置，重複 2 至 4 次。
• 伸展頻率：每週至少 3 次，每天伸展會最有效果。
• 伸展時間：主要是靜態伸展需要注意，會根據區域與年紀有所差異，年輕人約 10 至 30 秒，中老年人則需要 30 至 60 秒。

此外，雖然伸展是相對安全的運動，我們還是需要注意幾個安全事項：

• 伸展前需要暖身，先執行幾分鐘的擺手與原地踏步。
• 不要感覺到疼痛，越痛並不會越有效果。
• 專注於伸展的區域並保持良好的姿勢。
• 保持呼吸，避免閉氣，可將呼吸放慢達到更好的放鬆效果。

然而也不是所有的問題都適合伸展，下面我們列出一些不適合伸展的情況，以及伸展時出現哪些情況必須停止：

• 急性發炎或感染。
• 骨折後癒合期。
• 外傷或持續血腫。
• 伸展時感到尖銳的疼痛或刺痛。
• 伸展時感覺不到肌肉延伸而是卡住。
• 關節活動度過大。

臀大肌

本解剖圖以 右側為例

起點：髂骨外側、後臀線、胸腰筋膜、薦骨尾骨後側。

終點：臀肌粗隆、髂脛束。

動作：髖伸直、髖外轉、髖外展、髖內收。

Complete Anatomy © 3D4Medical from Elsevier

梨狀肌

本解剖圖以 右側為例

起點：薦骨前側。

終點：大轉子。

動作：髖外轉、髖外展（在髖屈姿勢下）。

Complete Anatomy © 3D4Medical from Elsevier

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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