年長者多走有益！步行可降低近50％心血管疾病風險 「心跳率」是重點

走路不只可以促進血液循環還可增加睡眠品質，一項新研究更顯示，每天多走五分鐘可幫助降低血壓。

走路對身體好處多，《美國商業資訊》報導指出，一項針對六千名受試者長達半個月的研究發現，每天增加 5 分鐘、每週平均增加不行 34 分鐘的步行時間，平均可降低 8.7 毫米汞柱收縮壓。

這項研究結果相當有意義，因為根據刊登《THE LANCET》上的一項分析曾表示，只要降低 5 毫米汞數收縮壓就可顯著降低心臟病、中風以及心血管疾病的發生風險。

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老年人每日走 6 至 9 千步 顯著降低心血管疾病風險

另外，美國馬薩諸塞大學公共衛生與健康科學學院運動機能學助理教授 Amanda Paluch 領導的最新研究結果表明，與每天走 2 千步的老年人相比，每天步行 6 至 9 千步的老年人，罹患心血管疾病的風險降低了 40-50%，該研究也刊登於《循環》醫學雜誌。

Amanda Paluch 指出，「我們針對 60 歲以上族群隨訪 6 年發現，當每天累計更多步數時，其心血管事件發生風險也會降低。」

根據美國心臟協會建議顯示，每天平均走 30 分鐘或是更長的時間可降低 35% 的心臟病、中風風險、40% 的二型糖尿病風險，此外，運動訓練的好處還包括：

• 控制體重、血壓和血膽固醇
• 預防、控制糖尿病
• 保持骨密度 降低骨質疏鬆症、骨折風險
• 改善平衡和協調力，降低跌倒和其他傷害風險
• 改善日常情緒，促進心理健康、減少失智發生

運動時應達到有效的運動心跳率

台北榮民總醫院心臟內科醫師陳嬰華指出，眾多研究皆顯示久坐會增加死亡率，運動可降低血壓並讓血管放鬆，還可改善胰島素阻抗幫助控制糖尿病，此外，運動還可增加肌肉質量，避免因久坐不動造成肌肉流失，

她指出，若體能狀況良好可進行快走、慢跑、游泳或是騎腳踏車等運動，而運動時也建議應達到有效運動的心跳率，根據國健署建議，一般計算預估最大心跳率 (220－年齡)，以一位 60 歲的健康成人為例，其運動時的最大心跳率為 160（次）。

計算時可選擇以最大心跳率的 60%～85% 之間為運動心跳率，以 70％來說，60 歲的健康成人建議運動心跳率為 112（次），要達到一定的心跳率才可有運動成效。

陳嬰華醫師表示，根據本月發表在歐洲心臟期刊的英國研究顯示，對忙碌沒有時間運動的人而言，每周只要進行 15 分鐘的中強度運動 （即達到最大心跳率的77%以上），五年內心臟疾病死亡率即可降低18%且癌症死亡率降低16%。若每周可進行 20 分鐘的中強度運動，心臟疾病死亡率更可降低40%。

此外，高血壓患者可按照「722」量測準則定期量測血壓，在冬天時，30% 至 60% 的病人，其血壓會比夏季時高，常需要調整血壓用藥以及增加劑量，因此需更加注意血壓的控制。不過陳嬰華醫師提醒高血壓或是心血管疾病患者，若冬季時血壓控制不佳，建議不要做太激烈的運動。

文／李祉函 圖／黃懷賢

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